{"id":11225,"date":"2017-12-04T13:58:43","date_gmt":"2017-12-04T12:58:43","guid":{"rendered":"http:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/?p=11225"},"modified":"2019-04-18T10:33:05","modified_gmt":"2019-04-18T08:33:05","slug":"sto-jesti-nakon-pedesete","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/2017\/12\/sto-jesti-nakon-pedesete\/","title":{"rendered":"\u0160to jesti nakon pedesete?"},"content":{"rendered":"

Kako starimo, mijenjamo na\u0161e navike, tempo rada, koli\u010dinu odmora, izlaske i dru\u017eenja. No prilago\u0111avamo li i prehranu?\u00a0 Gotovo polovina starijih od 50 godina ima prekomjernu tjelesnu te\u017einu \u0161to je jasan signal da ne\u0161to nije u redu. Na \u0161to bi starije osobe trebale pripaziti kad je o hrani rije\u010d, pitali smo dr. Petru Smoljo<\/strong> iz Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo:<\/p>\n

1. Metabolizam mla\u0111e i starije osobe nije isti. U \u010demu je razlika i kako se metabolizam mijenja?<\/strong><\/p>\n

S pove\u0107anjem \u017eivotne dobi doga\u0111aju se mnogobrojne promjene organa i organskih sustava, \u0161to dovodi do progresivnog slabljenja funkcija i starenja organizma \u0161to utje\u010de na apsorpciju, transport, metabolizam i izlu\u010divanje prehrambenih tvari.\u00a0 Tjelesna masa u starosti \u010desto poraste zbog pove\u0107anja udjela masnog tkiva u organizmu, te istovremeno dolazi do smanjenja mase skeletnih mi\u0161i\u0107a (sarkopenije) i gubitka ko\u0161tane mase, posebice u \u017eena.<\/p>\n

Proces starenja uzrokuje zna\u010dajne promjene u svim organskim sustavima. Dolazi do smanjenja minutnog volumena srca, manje elasti\u010dnosti plu\u0107a i \u010ditave kralje\u017enice, promjene funkcije bubrega, endokrinog i naro\u010dito bitno- probavnog sustava. Zbog smanjene mase sr\u010danog mi\u0161i\u0107a dolazi do smanjenog protoka krvi u cijelom probavnom sustavu. \u017dlijezde slinovnice smanjuju volumen izlu\u010divanja sline, jezik atrofira, gubi se osjet okusa do 70%. Smanjuje se pokretljivostjednjaka i crijeva, u \u017eelucu se smanjuje broj stanica odgovornih za apsorpciju hrane i proizvodnju \u017eelu\u010dane kiseline, smanjuju se apsorpcijska povr\u0161ina sluznice i izlu\u010divanje enzima. Debelo i tanko crijevo \u010de\u0161\u0107e koloniziraju patogene bakterije, javlja se divertikuloza debelog crijeva, smanjen refleks pra\u017enjenja kolona.<\/p>\n

Sve te promijene dovode do smanjene \u017eelje za hranom, usporene apsorpcije hranjivih tvari, ote\u017eane defekacije i inkontinencije te \u010dine starije osobe podlo\u017ene stvaranju nutritivnog manjka odnosno razvoja pothranjenosti. \u00a0Pravilna prehrana ima va\u017enu ulogu u o\u010duvanju zdravlja i sni\u017eavanju rizika za razvojbrojnih klini\u010dkih bolesti.<\/p>\n

2. Za\u0161to se preporu\u010duje manje kalori\u010dna hrana u kasnijoj dobi i koji je optimalni dnevni unos?<\/strong><\/p>\n

Starenjem se smanjuje bazalni metabolizam i tjelesna aktivnost osoba pa se potrebe za energijom mogu smanjiti. Dnevne energetske potrebe smanjuju se za 10% u dobi od 50 do 75 godina, a nakon toga jo\u0161 za 10% po desetlje\u0107u. Ve\u0107ina odraslih osoba svakog desetlje\u0107a \u017eivota gubi 2\u20133% mi\u0161i\u0107ne mase, a za odr\u017eavanje tjelesnih masno\u0107a tro\u0161i se manje energije nego za odr\u017eavanje mi\u0161i\u0107ne mase.<\/p>\n

Starije osobe imaju znatno manje tjelesne aktivnosti pa trebaju i tro\u0161e znatno manje energije u svome svakodnevnom \u017eivotu. Ipak, kod zdravih starijih osoba, posebice u odsutnosti bolesti bubrega i jetre, preporuke za dnevni unos bjelan\u010devina nisu manje od preporuka za odrasle osobe, jer preporu\u010deni unos bjelan\u010devina od 12\u201315% ukupno unesene energije osigurava zadr\u017eavanje mi\u0161i\u0107ne mase.<\/p>\n

Prema nekim istra\u017eivanjima unos bjelan\u010devina u starijih trebao bi biti i ve\u0107i jer se tako mo\u017ee pove\u0107ati mi\u0161i\u0107na masa i snaga, pobolj\u0161ati imunosni status, ubrzati cijeljenje rana, oja\u010dati gra\u0111u kostiju pa \u010dak i vrijednosti krvnog tlaka. Unos prehrambenih masno\u0107a preporu\u010duje se ograni\u010diti na 30% ukupnog energetskog unosa, a dnevno preporu\u010dene vrijednosti za ugljikohidrate iznose 55\u201360%. S obzirom na to da se podno\u0161enje ugljikohidrata smanjuje sa starenjem, oni bi u najve\u0107oj mogu\u0107oj mjeri trebali biti slo\u017eeni. Ukupna koli\u010dina dnevno unesene energije za mu\u0161karce starije od 50 godina iznosila bi 2200kcal, a za \u017eene 2000kcal.<\/p>\n

3. Koliko je osoba u Hrvatskoj starijih od 50 koji imaju problema sa tjelesnom te\u017einom?<\/strong><\/p>\n

U Hrvatskoj, prema podacima iz Europske zdravstvene ankete provedene \u00a02014.\/2015. godine, po izra\u010dunu mjerenja ITM-a (indeksa tjelesne mase) pothranjenih osoba starijih od 50 godina bilo je 1%, normalno uhranjenih 28,7%, osoba s prekomjernom tjelesnom masom 46%, dok je onih s debljinom bilo 24.3%. Bitno je napomenuti da su u starijih osoba (vi\u0161e od 65 godina starosti), vrijednosti indeksa tjelesne mase koja se odnosi na grupu osoba s prekomjernom tjelesnom masom povoljne i da ne nose rizik od povi\u0161ene smrtnosti.<\/p>\n

4. Koje se bolesti i poreme\u0107aji mogu javiti radi neprimjerene prehrane u starijoj dobi?<\/strong><\/p>\n

Nedostatak esencijalnih prehrambenih tvari, uklju\u010duju\u0107i nedostatak vitamina i minerala, mo\u017ee dovesti do specifi\u010dnih prehrambenih poreme\u0107aja ili bolesti koje \u010desto zapa\u017eamo u starijih. Posebnu pozornost potrebno je posvetiti mogu\u0107em nedostatku kalcija, vitamina D, B12 i folne kiseline. Vode\u0107i zdravstveni problemi starijih osoba koji se dovode u svezu s na\u010dinom prehrane jesu kardiovaskularne bolesti, osteopenija i prijelomi kostiju, imunosni poreme\u0107aji, poreme\u0107aji bubre\u017ene funkcije, tumori, depresija i poreme\u0107aji raspolo\u017eenja, kognitivni poreme\u0107aji, artritis, poreme\u0107aji vida i op\u0107enito poreme\u0107aj stanja uhranjenosti i tjelesne sposobnosti.<\/p>\n

5. Raste li s godinama potreba za nekim posebnim elementima?<\/strong><\/p>\n

Dok se kod starijih osoba potrebe za energijom smanjuju u usporedbi s potrebama u odrasloj dobi, potrebe za mikronutrijentima ostaju jednake ili se pove\u0107avaju. Slu\u017ebene smjernice ipak govore da zdrave starije osobe, koje u svakodnevnoj prehrani konzumiraju raznovrsne namirnice i nemaju dokazani nedostatak vitamina i\/ili minerala, ne trebaju redovito uzimati vitaminsko-mineralne dodatke prehrani, a ako ih iz bilo kojeg razloga i uzimaju, preporu\u010duje se uzimati pripravke koji osiguravaju do 150% dnevno preporu\u010dene doze za pojedine nutrijente. Pojedini nutrijenti uneseni u prevelikim koli\u010dinama mogu biti toksi\u010dni za starije osobe. To su vitamin A, cink i \u017eeljezo.<\/p>\n

Do sada je poznat povoljan u\u010dinak omega-3 masnih kiselina na spre\u010davanje nagle smrti u bolesnika koji su preboljeli infarkt miokarda te u\u010dinak na usporenje razvoja stara\u010dke demencije, smanjenje rizika od nastanka Alzheimerove bolesti, ali i ubla\u017eavanje simptoma u onih koji imaju te bolesti.<\/p>\n

Vitamin B12 i folna kiselina dokazano uspje\u0161no umanjuju rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti ukoliko se uzimaju istovremeno, a uzimanje vitamina B12 i B6 moglo bi biti korisno u prevenciji mo\u017edanog udara, depresije te degeneracije \u017eute pjege oka. Zbog nedovoljne izlo\u017eenosti suncu, stanjene ko\u017ee te smanjenog dnevnog unosa mesa, mlijeka i mlije\u010dnih proizvoda, oko \u00a050% starijih osoba nema odgovaraju\u0107u koli\u010dinu vitamina D. Uzimanje kombinacije vitamina D i kalcija u koli\u010dini od 700\u2013800IU vitamina D na dan, dovoljno je za smanjenje rizika od prijeloma bedrene kosti, kao i ostalih nekralje\u017eni\u010dnih prijeloma kod starijih osoba.<\/p>\n

6. Kako i gdje se starije osobe mogu educirati o pravilnoj prehrani?<\/strong><\/p>\n

U Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo, svakog tjedna ponedjeljkom od 9- 12 sati otvoreno je Savjetovali\u0161te za pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost dostupno svim gra\u0111anima, bez uputnice. Savjetovali\u0161te je besplatno i individualno. Informacije o pravilnoj prehrani starije osobe mogu dobiti i kod svojeg lije\u010dnika obiteljske medicine.<\/p>\n

7.\u00a0 Postoji li nacionalna strategija ili sli\u010dno kad je u pitanju prehrana starijih?<\/strong><\/p>\n

Postoji. Hrvatske smjernice za prehranu osoba starije dobi, Zagreb, 2011. izradili su Vrane\u0161i\u0107-Bender, Krznari\u0107 i Reiner.<\/p>\n

8.\u00a0 Postoji li odre\u0111eni otpor prema usvajanju novih prehrambenih navika kod starijih osoba i kako ga rije\u0161iti?<\/strong><\/p>\n

Prehrambene navike nastupaju onog trenutka kad po\u010dnemo konzumirati krutu hranu, dakle oko petog mjeseca \u017eivota.\u00a0 Starije osobe ve\u0107 imaju usvojene odgovaraju\u0107e prehrambene navike \u0161to ovisi o vi\u0161e \u010dimbenika: osobnog izbora, tradicije, ste\u010denog pona\u0161anja, socijalnog statusa i dostupnosti namirnica. Uvijek je te\u0161ko mijenjati ste\u010dene navike, ali kad je zdravlje u pitanju, promjene su nu\u017ene te nisu nemogu\u0107e ukoliko je osoba motivirana i ima potporu okoline<\/p>\n

9. Postoje li tzv. super namirnice koje su naro\u010dito korisne starijoj populaciji?<\/strong><\/p>\n

Konzumacijom svje\u017eih i sezonskih namirnica stvaraju se zalihe zdravlja u na\u0161em organizmu. Vo\u0107e, povr\u0107e, cjelovite \u017eitarice, \u010daj, vino, tamna \u010dokolada, riba i maslinovo ulje sadr\u017ee na stotine antioksidansa \u2013 vitamina, mineralnih tvari, fitonutrijenata, aminokiselina te omega-3 masnih kiselina\u00a0 koji djeluju sinergijski u borbi protiv \u0161tetnih slobodnih radikala. Supernamirnice su namirnice bogate antioksidansima, za\u0161titnicima brojnih degenerativnih bolesti dana\u0161njice, poput malignih i kardiovaskularnih bolesti te dijabetesa tip 2, artritisa i starenja. Stoga namirnice korisne starijoj populaciji, ali i ostaloj populaciji su citrusi (naran\u010da, mandarina, limun i sli\u010dno), zeleno lisnato povr\u0107e (\u0161pinat, blitva, brokula i sli\u010dno), cjelovite \u017eitarice (je\u010dam, zob, heljda, proso i druge) te kao izvor omega-3 masnih kiselina – plava riba i lanene sjemenke.\u00a0 Raznolika i raznobojna hrana je najbolji recept za zdrav \u017eivot.<\/p>\n

10. ako bi trebao izgledati idealni jelovnik za osobe iznad 50 godina?\u00a0<\/strong><\/p>\n

Centar za pravilnu prehranu izdao je preporuku tjednog menija za starije osobe koji izgleda ovako:<\/p>\n

<\/p>\n

Ponedjeljak (2.090 kcal)<\/strong><\/p>\n

Doru\u010dak – \u010daj s limunom i medom, graham pecivo (70 g), pile\u0107a ili pure\u0107a prsa delikates (30 g), ribana jabuka s cimetom (200 g), sirni namaz s vlascem (80 g)<\/p>\n

U\u017eina 1 – integralni muffin s vo\u0107em, kompot od marelice (200 g)<\/p>\n

Ru\u010dak – varivo od puretine (60 g), korabice, mrkve i gra\u0161ka s krumpirom, crni kruh (\u0161nima), 1 banana<\/p>\n

U\u017eina 2 – jogurt s borovnicama i medom (250 g), lanene sjemenke<\/p>\n

Ve\u010dera – krem juha bez dodanog vrhnja, kuhana brokula sa sezamovim sjemenkama, pure\u0107i batak ili zabatak (60 g), integralni kruh (2 \u0161nite) <\/div>\n

<\/p>\n

Utorak (2.130 kcal)<\/strong><\/p>\n

Doru\u010dak – muesli sa zobenim pahuljicama, jogurt s probiotikom 2,8%m.m. (150 g)<\/p>\n

U\u017eina 1 – vo\u0107na salata (300 g raznog vo\u0107a) s bademima (10 kom)<\/p>\n

Ru\u010dak – pile\u0107a juha s griz noklicama, kupus salata (200 g), ri\u017eoto od piletine i seznskog povr\u0107a, kola\u010d od mrkve i jabuke, sok od limuna<\/p>\n

U\u017eina 2 – kompot od breskve i Petit beurre keksi (4 kom)<\/p>\n

Ve\u010dera – pirjane mahune (pola tanjura), kuhana piletina (veli\u010dina dlana) , cikla, mije\u0161ani kruh (40 g) <\/div>\n

<\/p>\n

Srijeda (2.265 kcal)<\/strong><\/p>\n

Doru\u010dak – kajgana od 2 jaja, kefir 3,5% m.m., mije\u0161ani kruh (dvije \u0161nite)<\/p>\n

U\u017eina 1 – ribana kru\u0161ka s orasima i medom<\/p>\n

Ru\u010dak – povrtna juha, june\u0107i odrezak u umaku, pire krumpir, \u0161pinat na mlijeku, mije\u0161ani kruh (jedna \u0161nita)<\/p>\n

U\u017eina 2 – kola\u010d s roga\u010dem, \u010daj s limunom i medom<\/p>\n

Ve\u010dera – povrtna juha, osli\u0107 file, krumpir salata <\/div>\n

<\/p>\n

\u010cetvrtak (2.017 kcal)<\/strong><\/p>\n

Doru\u010dak – zobena ka\u0161a na vodi s jabukama i cimetom, dok od naran\u010de (2 dcl)<\/p>\n

U\u017eina 1 – mije\u0161ani kruh (2 \u0161nite), pile\u0107a\/pure\u0107a prsa delikates (60 g), sir gauda<\/p>\n

Ru\u010dak – juha od brokule bez dodanog vrhnja, integralna ri\u017ea s gra\u0161kom, pile\u0107i batak\/zabatak (veli\u010dina dlana), salata od raj\u010dica, sok od jabuke<\/p>\n

U\u017eina 2 – kola\u010d sa suhim vo\u0107em, \u010daj s medom ilimunom, 1 naran\u010da<\/p>\n

Ve\u010dera – griz (40 g) na mlijeku s komadi\u0107ima \u010dokolade <\/div>\n

<\/p>\n

Petak (2.073 kcal)<\/strong><\/p>\n

Doru\u010dak – bijela kava, graham pecivo, sirni namaz s vlascem<\/p>\n

U\u017eina 2 – jagode, vo\u0107ni jogurt iz obranog mlijeka<\/p>\n

Ru\u010dak – juha od raj\u010dice, blitva na le\u0161o s krumpirima, mala mije\u0161ana salata (raj\u010dica, zelena), pe\u010deni brancin (200 g), vo\u0107na salata (140 g)<\/p>\n

U\u017eina 2 – pita s vi\u0161njama, sok od limuna<\/p>\n

Ve\u010dera – tuna nasalatu s integralnom tjesteninom i sjemenkama (500 g) <\/div>\n

<\/p>\n

Subota (2.075 kcal)<\/strong><\/p>\n

Doru\u010dak – zobena ka\u0161a na mlijeku s bananom i cimetom<\/p>\n

U\u017eina 1 – ribana kru\u0161ka s orasima i medom, \u010daj s limunom i medom<\/p>\n

Ru\u010dak – tele\u0107e rolise s povr\u0107em i umakom od povr\u0107a, je\u010dmena ka\u0161a s brokulom, cikla, sok od naran\u010de, mije\u0161ani kruh (dvije \u0161nite)<\/p>\n

U\u017eina 2 – Petit beurre keksi (4 kom), jabuka<\/p>\n

Ve\u010dera – kukuruzni \u017eganci (50 g) sa svje\u017eim sirom i vrhnjam (90 g) i slaninom (10 g), zelena salata <\/div>\n

<\/p>\n

Nedjelja (2.104 kcal)<\/strong><\/p>\n

Doru\u010dak – turska kava s mlijekom, sir (100 g) i vrhnje (50 g) s lanenim sjemenkama, pile\u0107a\/pure\u0107a prsa delikates (40 g), mije\u0161ani kruh (2 \u0161nite)<\/p>\n

U\u017eina 2 – mije\u0161ani kruh (1 \u0161nita), marmelada (20 g), maslac (5 g), borovnice (100 g)<\/p>\n

Ru\u010dak – janjetina (srednji komad bez masno\u0107a, pe\u010deni krumpir, mije\u0161ana salata, mije\u0161ani kruh (2 \u0161nite), limunada<\/p>\n

U\u017eina 2 – savija\u010da s jabukama, \u010daj s medom i limunom<\/p>\n

Ve\u010dera – pa\u0161teta od srdela, mije\u0161ani kruh (2 \u0161nite), zelene salata s mrkvom <\/div>\n

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroni\u010dkih medija u okviru projekta \u201cNema predaje\u201d.\u00a0<\/em><\/h5>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Hrana je na\u0161e pogonsko gorivo, no \u010de\u0161\u0107e ve\u0107u pa\u017enju posve\u0107ujemo gorivu koje lijevamo u automobil nego u vlastiti organizam. Pravilna prehrana je pogotovo va\u017ena kad dosegnemo odre\u0111ene godine. Raspitali smo se na \u0161to bi stariji od 50 trebali pripaziti kad je o hrani rije\u010d. <\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":7172,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1008,3],"tags":[952,42,370],"class_list":["post-11225","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nema-predaje","category-zdravlje","tag-nemapredaje","tag-prehrana","tag-tezina"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11225","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11225"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11225\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7172"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11225"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11225"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11225"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}