{"id":63425,"date":"2022-07-15T19:16:00","date_gmt":"2022-07-15T17:16:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/?p=63425"},"modified":"2022-09-24T19:17:59","modified_gmt":"2022-09-24T17:17:59","slug":"sarkopenija-gubitak-misicne-mase-u-starenju-je-neizbjezno-no-moze-se-usporiti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/2022\/07\/sarkopenija-gubitak-misicne-mase-u-starenju-je-neizbjezno-no-moze-se-usporiti\/","title":{"rendered":"Sarkopenija: Gubitak mi\u0161i\u0107ne mase u starenju je neizbje\u017eno, no mo\u017ee se usporiti"},"content":{"rendered":"\n

Gospo\u0111a Ljerka<\/strong>, umirovljenica iz Zagreba, uvijek je bila dobroga zdravlja. \u010cak i u kasnijim godinama, dok su njezine prijateljice ve\u0107 morale uzimati mnogo lijekova, Ljerka nije pila \u010dak niti tablete za tlak. Jela je umjereno, dosta se kretala, no bilo je tu i dosta genetike. “Moja mama je do\u017eivjela duboku starost, a da nikada nije bila bolesna”, znala bi re\u0107i gospo\u0111a Ljerka. “Nadam se da \u0107u tako i ja.”<\/p>\n\n\n\n

Me\u0111utim, u nekom je trenutku po\u010dela osje\u0107ati odre\u0111enu slabost. Nije se osje\u0107ala lo\u0161e, ali kao da vi\u0161e nije imala snage u nogama i rukama. “Moram se pridr\u017eavati dok hodam, a i ruke su mi slabe. Ne mogu otvoriti staklenku ili podi\u0107i neki ve\u0107i teret”, \u017ealila se Ljerka nenavikla na zdravstvene smetnje.<\/p>\n\n\n\n

Slabost je na koncu dovela do toga da je pala sa stepenica. Koljena su, jednostavno, popustila i Ljerka je pala na le\u0111a slomiv\u0161i pritom kuk. Oporavak je bio dugotrajan jer gospo\u0111i je Ljerki tada bilo ve\u0107 preko 75 godina. I kad se donekle oporavila, nije, ka\u017ee, vi\u0161e nikad bila ona stara.<\/p>\n\n\n\n

Problem koji je imala Ljerka vrlo je \u010dest u starijoj dobi. Zapravo, taj problem ne zaobilazi nikoga tko je dosegao odre\u0111ene godine. Rije\u010d je o sarkopeniji ili gubitku mi\u0161i\u0107ne mase.<\/p>\n\n\n\n

Za\u0161to gubimo mi\u0161i\u0107nu masu?<\/h3>\n\n\n\n

Tijekom ljudskog vijeka mi\u0161i\u0107na se masa mijenja. Kad smo mali i rastemo i razvijamo se, mi\u0161i\u0107na masa se jako i naglo pove\u0107ava. No kako starimo mi\u0161i\u0107na masa se postepeno smanjuje. Mi\u0161i\u0107i koji dr\u017ee kosti kod starijih su ljudi mnogo skloniji tome da atrofiraju i oslabe, a osim toga imaju i ograni\u010denu sposobnost obnavljanja. Na ovo stanje utje\u010du mnogi \u010dimbenici, a najva\u017eniji je starenje uslijed kojega dolazi do propadanja skeletne muskulature, odnosno mi\u0161i\u0107a koji dr\u017ee i pokre\u0107u kosti, ka\u017ee u svojem radu “Utjecaj starenja na skeletnu muskulaturu” prof. dr. sc. Marina Nikoli\u0107<\/strong> sa Zavoda za anatomiju Medicinskog fakulteta Sveu\u010dili\u0161ta u Rijeci. <\/p>\n\n\n\n

Do gubitka mi\u0161i\u0107ne mase mo\u017ee do\u0107i u bilo kojoj dobi. Na primjer, \u010dak i mladi ljudi koji zbog ne\u010dega, neke bolesti ili prijeloma kosti moraju dogu le\u017eati, iskusit \u0107e to stanje. Me\u0111utim, gubitak mi\u0161i\u0107ne mase uzrokovan i uvjetovan dobi \u010dovjeka naziva se sarkopenija – od gr\u010dke rije\u010di “sarx” \u0161to zna\u010di meso i “penia” \u0161to zna\u010di gubitak. Termin se koristi od 1989. godine kad ga je predlo\u017eio lije\u010dnik Irwin Rosenberg<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Iako je sarkopenija uvjetovana dobi, odnosno pojavljuje se kod starijih osoba upravo zbog njihovih godina i nije ju mogu\u0107e izbje\u0107i, ona se dodatno pogor\u0161ava uslijed nedostatka fizi\u010dke aktivnosti i sjedila\u010dkog na\u010dina \u017eivota koje dovodi do propadanja mi\u0161i\u0107nog tkiva. Fizi\u010dka neaktivnost je zato jo\u0161 opasnija za starije osobe, a upravo one su takvom, stati\u010dnom, na\u010dinu \u017eivota i sklonije, upozorava doktorica Nikoli\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Valja re\u0107i da se sarkopenija ne mo\u017ee posve prevenirati vje\u017ebanjem, no tjelesna aktivnost itekako poma\u017ee da se simptomi sarkopenije dr\u017ee pod kontrolom i da ona ne utje\u010de u tolikoj mjeri na kvalitetu \u017eivota i pokretnost.<\/p>\n\n\n\n

Osim nedovoljne fizi\u010dke aktivnosti, razvoju sarkopenije poma\u017ee i neadekvatna prehrana. Ponovno, upravo su stariji ljudi skloni nedovoljnom uzimanju proteina \u0161to doprinosi razvoju tog stanja, te bi trebali dodatno pripaziti na prehranu i dovoljan unos proteina kako bi odr\u017eali mi\u0161i\u0107nu masu \u0161to, na\u017ealost, \u010desto nije slu\u010daj.<\/p>\n\n\n\n

Utjecaj sarkopenije najzamjetniji je na mi\u0161i\u0107ima nogu i ruku, \u0161to kod starijih osoba dovodi do velike nesigurnosti u kretanju. One se stoga kre\u0107u jo\u0161 i manje \u0161to, kao u nekom za\u010daranom krugu, dodatno pospje\u0161uje razvoj stanja. Zbog toga su kod starijih osoba vrlo \u010desti padovi, koji, u kombinaciji s osteoporozom, dovode do \u010destih lomova. A s obzirom na smanjenju sposobnost zacijeljivanja u starijoj dobi, upravo za ljude tre\u0107e \u017eivotne dobe ova kombinacija faktora posebno je opasna.<\/p>\n\n\n\n

Zbog ograni\u010dene mogu\u0107nosti kretanja i lomova, starije su osobe u opasnosti da postanu ovisne o tu\u0111oj pomo\u0107i.<\/p>\n\n\n\n

Je li svaka slabost koju osjetimo sarkopenija?<\/h3>\n\n\n\n

Rani znakovi sarkopenije uklju\u010duju osje\u0107aj fizi\u010dke slabosti tijekom duljeg vremena kad osoba primijeti da joj je te\u017ee nego ina\u010de podizati predmete s kojima prije nije imala problema.<\/p>\n\n\n\n

Test snage stiska ruke koristi se kao pomo\u0107 u dijagnosticiranju sarkopenije , no smanjena snaga mo\u017ee se pokazati i na druge na\u010dine, uklju\u010duju\u0107i sporije hodanje, br\u017ee iscrpljivanje i op\u0107enito manji interes za aktivnost.<\/p>\n\n\n\n

Gubitak te\u017eine \u010dak i kad se ne trudimo smr\u0161aviti tako\u0111er mo\u017ee biti znak sarkopenije. Me\u0111utim, ti se znakovi mogu pojaviti i kod drugih medicinskih stanja. Ipak, ako do\u017eivite jedno ili vi\u0161e od toga, a ne mo\u017eete objasniti za\u0161to, svakako posjetite lije\u010dnika.<\/p>\n\n\n\n

Postoje \u010detiri glavna faktora koji ubrzavaju gubitak mi\u0161i\u0107ne mase. Naime, iako je starenje naj\u010de\u0161\u0107i uzrok sarkopenije, drugi \u010dimbenici tako\u0111er mogu pogodovati razvoju tog stanja, upozoravaju stru\u010dnjaci Nacionalnog zdravstvenog instituta. <\/p>\n\n\n\n

Prvi faktor je nepokretnost, odnosno sjedila\u010dki na\u010din \u017eivota. Nekori\u0161tenje mi\u0161i\u0107a jedan je od najja\u010dih okida\u010da sarkopenije, \u0161to dovodi do br\u017eeg gubitka mi\u0161i\u0107a i sve ve\u0107e slabosti. Dugotrajni boravak u krevetu ili imobilizacija nakon ozljede ili bolesti dovodi do brzog gubitka mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n\n\n\n

Iako manje dramati\u010dno, dva do tri tjedna smanjenog hodanja i drugih redovitih aktivnosti tako\u0111er su dovoljni za smanjenje mi\u0161i\u0107ne mase i snage. Ta razdoblja smanjene aktivnosti mogu postati za\u010darani krug. Snaga mi\u0161i\u0107a se smanjuje, \u0161to rezultira ve\u0107im umorom i ote\u017eava povratak normalnim aktivnostima.<\/p>\n\n\n\n

Drugi vrlo va\u017ean faktor je neuravnote\u017eena prehrana. Naime, prehrana koja ne sadr\u017ei dovoljno kalorija i proteina rezultira gubitkom te\u017eine i smanjenjem mi\u0161i\u0107ne mase.<\/p>\n\n\n\n

Na\u017ealost, niskokalori\u010dne i niskoproteinske dijete starenjem postaju sve \u010de\u0161\u0107e zbog promjena u osjetu okusa, problema sa zubima, desnima i gutanjem ili pove\u0107anih pote\u0161ko\u0107a pri kupovini namirnica i kuhanju. Kako bi se sprije\u010dila sarkopenija, znanstvenici preporu\u010duju unos 25-30 grama proteina u svakom obroku.<\/p>\n\n\n\n

Sljede\u0107i vrlo va\u017ean faktor koji pogoduje razvoju sarkopenije su upalni procesi u tijelu. Nakon ozljede ili bolesti, upala \u0161alje signale tijelu da uni\u0161ti i zatim ponovno izgradi o\u0161te\u0107ene skupine stanica. Kroni\u010dne ili dugotrajne bolesti tako\u0111er mogu rezultirati upalom koja remeti normalnu ravnote\u017eu razgradnje i zacjeljivanja, \u0161to rezultira gubitkom mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n\n\n\n

Studija na 11.249 starijih odraslih osoba otkrila je da su razine C-reaktivnog proteina u krvi, pokazatelja upale, ujedno i pokazatelj rizika od razvoja sarkopeniju.<\/p>\n\n\n\n

I posljednje, ali nipo\u0161to najmanje va\u017eno – stres. Sarkopenija je tako\u0111er \u010de\u0161\u0107a kod niza drugih zdravstvenih stanja koja pove\u0107avaju stres.<\/p>\n\n\n\n

Koliko i koje vje\u017ebe poma\u017eu?<\/h3>\n\n\n\n

Svi oblici vje\u017ebanja korisni su za tijelo, ali neke vje\u017ebe poma\u017eu vi\u0161e od drugih.<\/p>\n\n\n\n

Me\u0111u najkorisnijim oblicima vje\u017ebanja su vje\u017ebe otpora \u0161to uklju\u010duje dizanje utega, povla\u010denje otpornih traka ili vje\u017ebanje kori\u0161tenjem te\u017eine vlastitog tijela. Kada izvodite vje\u017ebe otpora, napetost va\u0161ih mi\u0161i\u0107nih vlakana dovodi do pove\u0107anja snage. Vje\u017ebe otpora tako\u0111er pove\u0107avaju djelovanje hormona koji poti\u010du rast mi\u0161i\u0107nih stanica.<\/p>\n\n\n\n

Ti se signali kombiniraju kako bi uzrokovali rast i popravak mi\u0161i\u0107nih stanica, kako stvaranjem novih proteina tako i uklju\u010divanjem posebnih mi\u0161i\u0107nih mati\u010dnih stanica koje se nazivaju “satelitske stanice”, koje ja\u010daju postoje\u0107e mi\u0161i\u0107e.<\/p>\n\n\n\n

Zahvaljuju\u0107i ovom procesu, vje\u017ebe otpora najizravniji su na\u010din pove\u0107anja mi\u0161i\u0107ne mase i sprje\u010davanja njezina gubitka.<\/p>\n\n\n\n

Studija na 57 odraslih osoba u dobi od 65 do 94 godine pokazala je da izvo\u0111enje vje\u017ebi otpora – naprimjer dizanej utega – tri puta tjedno pove\u0107ava mi\u0161i\u0107nu snagu u razdoblju od 12 tjedana, poja\u0161njavaju stru\u010dnjaci Nacionalnog zdravstvenog instituta.<\/p>\n\n\n\n

Kondicijski trening, odnosno tjelovje\u017eba koja ubrzava otkucaje srca, uklju\u010duju\u0107i aerobne vje\u017ebe i trening izdr\u017eljivosti, tako\u0111er mo\u017ee smanjiti brzinu razvoja sarkopenije.<\/p>\n\n\n\n

Ve\u0107ina studija o aerobnim vje\u017ebama za lije\u010denje ili prevenciju sarkopenije tako\u0111er je uklju\u010divala trening otpora i fleksibilnosti kao dio kombiniranog programa vje\u017ebanja. Pokazalo se da ove kombinacije vje\u017ebi znatno usporavaju razvoj sarkopenije.<\/p>\n\n\n\n

Jedna studija ispitivala je u\u010dinke aerobnih vje\u017ebi bez treninga otpora kod 439 \u017eena starijih od 50 godina. Pokazalo se da pet dana tjedno vo\u017enje biciklom, tr\u010danja ili planinarenja pove\u0107ava mi\u0161i\u0107nu masu. \u017dene su po\u010dele s 15 minuta ovih aktivnosti dnevno, da bi trening pove\u0107ale na 45 minuta tijekom 12 mjeseci.<\/p>\n\n\n\n

Hodanje je najjednostavnija aktivnost koja tako\u0111er mo\u017ee sprije\u010diti, pa \u010dak i poni\u0161titi sarkopeniju, a to je aktivnost koju ve\u0107ina ljudi mo\u017ee raditi besplatno i bilo gdje.<\/p>\n\n\n\n

Studija na 227 odraslih Japanaca starijih od 65 godina otkrila je da je \u0161est mjeseci hodanja pove\u0107alo mi\u0161i\u0107nu masu, osobito kod onih koji su imali nisku razinu mi\u0161i\u0107ne mase.<\/p>\n\n\n\n

Udaljenost koju je svaki sudionik pre\u0161ao bila je druga\u010dija, ali su bili poticani da pove\u0107aju ukupnu udaljenost koju bi svaki dan pre\u0161li za ukupno 10 posto svaki mjesec.<\/p>\n\n\n\n

Druga studija na 879 odraslih osoba starijih od 60 godina otkrila je da je manja vjerojatnost da \u0107e br\u017ei hoda\u010di imati sarkopeniju.<\/p>\n\n\n\n

Prehrana i sarkopenija<\/h3>\n\n\n\n

Kako bismo usporili razvoj sarkopenije, prehrana je silno va\u017ena, pri \u010demu su naro\u010dito korisna \u010detiri sastojka.<\/p>\n\n\n\n

Unos proteina u va\u0161u prehranu izravno signalizira izgradnju i ja\u010danje mi\u0161i\u0107nog tkiva. Kako ljudi stare, njihovi mi\u0161i\u0107i postaju otporniji na ovaj signal, pa trebaju konzumirati vi\u0161e proteina kako bi pove\u0107ali rast mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n\n\n\n

Jedno je istra\u017eivanje pokazalo da kada su 33 mu\u0161karca starija od 70 godina konzumirala obrok koji je sadr\u017eavao najmanje 35 grama proteina, rast njihovih mi\u0161i\u0107a se pove\u0107ao. Druga je studija otkrila da je skupini mla\u0111ih mu\u0161karaca bilo potrebno samo 20 grama proteina po obroku za poticanje rasta.<\/p>\n\n\n\n

Tre\u0107a studija analizirala je sedam mu\u0161karaca starijih od 65 godina koji su dnevno uzimali 15 grama dodataka esencijalnih aminokiselina, manjih gra\u0111evnih blokova proteina, \u0161to je tako\u0111er rezultiralo rastom mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n\n\n\n

Nedostatak vitamina D povezan je sa sarkopenijom, iako razlozi za to nisu u potpunosti jasni. Uzimanje dodataka vitamina D mo\u017ee pove\u0107ati snagu mi\u0161i\u0107a i smanjiti rizik od pada. Ove dobrobiti nisu uo\u010dene u svim studijama, vjerojatno zato \u0161to su neki dobrovoljci u istra\u017eivanju mo\u017eda ve\u0107 uzimali dovoljno vitamina D.<\/p>\n\n\n\n

Bez obzira koliko imate godina, konzumacija omega-3 masnih kiselina putem plodova mora ili dodataka prehrani pove\u0107at \u0107e vam rast mi\u0161i\u0107a. Studija na 45 \u017eena, o kojoj je pisao Nacionalni zdravstveni institut, otkrila je da dnevni dodatak od dva grama ribljeg ulja u kombinaciji s treningom otpora pove\u0107ava snagu mi\u0161i\u0107a vi\u0161e nego trening otpora bez konzumiranja ribljeg ulja.<\/p>\n\n\n\n

Takav pozitivan rezultat mogao bi biti posljedica protuupalnih u\u010dinaka omega-3 masnih kiselina. Me\u0111utim, istra\u017eivanje je pokazalo da omega-3 masne kiseline tako\u0111er mogu izravno potaknuti rast mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n\n\n\n

I na koncu, kreatin je protein koji se normalno stvara u jetri. Iako va\u0161e tijelo proizvodi dovoljno da sprije\u010di njegov nedostatak, kreatin u prehrani iz mesa ili kao dodatak mo\u017ee potaknuti rast mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n\n\n\n

Nekoliko studija bavilo se istra\u017eivanjem kako je uzimanje dnevnog dodatka kreatina od pet grama utjecalo na 357 odraslih osoba prosje\u010dne dobi od 64 godine. Kad su sudionici uzimali kreatin, imali su vi\u0161e koristi od treninga otpora u usporedbi s izvo\u0111enjem treninga otpora bez kreatina. No vaja naglasiti kako kreatin vjerojatno nije koristan za sarkopeniju ako se koristi sam, bez vje\u017ebanja.<\/p>\n\n\n\n

\nOvaj prilog objavljen je u sklopu projekta \u201cNovo vrijeme\u201d. Projekt je sufinancirala\nEuropska unija sredstvima Europskog socijalnog fonda. Sadr\u017eaj priloga isklju\u010diva\nje odgovornost Udruge Ho\u0107u stranicu.<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Me\u0111u najkorisnijim oblicima vje\u017ebanja su vje\u017ebe otpora \u0161to uklju\u010duje dizanje utega, povla\u010denje otpornih traka ili vje\u017ebanje kori\u0161tenjem te\u017eine vlastitog tijela. Kada izvodite vje\u017ebe otpora, napetost va\u0161ih mi\u0161i\u0107nih vlakana dovodi do pove\u0107anja snage. Vje\u017ebe otpora tako\u0111er pove\u0107avaju djelovanje hormona koji poti\u010du rast mi\u0161i\u0107nih stanica.<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":42287,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[85],"tags":[2339,42,3299,295],"class_list":["post-63425","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-aktivno-starenje","tag-novo-vrijeme","tag-prehrana","tag-sarkopenija","tag-vjezbanje"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/63425","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=63425"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/63425\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/42287"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=63425"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=63425"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojevrijeme.hr\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=63425"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}