Kako starimo, trebamo više sna. Svi. Uz obveze, danas imamo mobitele, odasvud smo bombardirani lošim vijestima, a beskrajne serije su nam nadohvat ruke. A ako jedne večeri napokon uspijemo učiniti nemoguće i naći se u krevetu već u 22 sata, ne možemo isključiti misli i samo se vrtimo s jedne strane na drugu. Nisu rijetki oni koji kažu da na kraju opet završe uz serije do tri ujutro.
Ako vam je ovaj scenarij poznat, liječnica Katrin Schuber u knjizi “Poboljšajte san: 20 brzih tehnika” ukazuje na činjenicu da se dobro spavati može naučiti, i to bez tableta. ”San je najzdravija stvar koju možete učiniti za svoje tijelo”, napominje i dodaje da primjenom ključnih tehnika za oko mjesec dana možemo početi spavati čim legnemo u krevet, bez skrolanja po internetu, YouTubeu i društvenim mrežama.
Provodite barem 20 minuta dnevno na prirodnom svjetlu
Izloženost svjetlu tijekom dana pomaže tijelu da slijedi prirodni ciklus budnosti i spavanja. Prirodna sunčeva svjetlost regulira proizvodnju i otpuštanje melatonina, hormona koji se noću luči i potiče san.
Istraživanja su pokazala kako prirodno svjetlo pomaže uskladiti hormone odgovorne za san pa izlaganje suncu omogućuje mozgu da ispravi poremećene cikluse spavanja. Zbog toga su osobe starije od 50, koje dobivaju dovoljno sunčeve svjetlosti, tijekom dana poletnije, psihički stabilnije te pokazuju bolje opće zdravstveno stanje.
Smanjite unos tekućine navečer
Pijenje vode tijekom dana važno je za zdravlje, no unos tekućine kasno navečer može poremetiti san. Ujutro se možete osjećati odmornije ako se ne morate buditi tijekom noći zbog odlaska na toalet.
Obratite pozornost na to kad pijete vodu. Jedno istraživanje pokazalo je kako ispijanje oko 280 ml vode neposredno prije spavanja kod nekih ljudi može smanjiti osjećaj tjeskobe sljedeće jutro. Međutim, to istodobno skraćuje REM fazu sna i povećava potrebu za noćnim ustajanjem.
Ako pijete tekućinu kasno navečer i zbog toga se redovito budite, možda ste upravo pronašli jednostavan način za poboljšanje kvalitete sna.
Ukinite izloženost ekranima barem dva sata prije spavanja
Za kvalitetan noćni san, kako se približava vrijeme odlaska na spavanje, vrijeme pred ekranom zamijenite nečim poput dobre stare knjige. Ekrani televizora, prijenosnih računala i pametnih telefona emitiraju svjetlost koja vas drži budnima.
Umjesto gledanja u ekran, pokušajte se opustiti uz vježbe disanja, laganu i umirujuću glazbu ili jednostavno provedite vrijeme s voljenima. Jaka bijelo-plava svjetlost nas razbuđuje, zato je izbjegavajte prije spavanja.
Jedite hranu bogatu magnezijem
Istraživači se bave magnezijem jer pomaže u regulaciji unutarnjeg biološkog sata. Magnezij opušta mišiće i mozak. U prehranu možete svjesno uvrstiti namirnice bogate magnezijem poput badema, indijskih oraščića, sjemenki bundeve, lisnatog zelenog povrća, avokada i banana. Još jedan odličan način za unos magnezija i pripremu tijela za odmor jest kupka s Epsom soli.
Održavajte nisku razinu kortizola
Naše tijelo proizvodi hormon stresa kortizol. Visoka razina stresa povećava razinu kortizola, a to nas drži budnima jer ovaj hormon potiče budnost i regulira energiju. Kronični stres i starenje mogu poremetiti taj proces i dovesti do negativnih zdravstvenih posljedica. Istraživanja pokazuju da neravnoteža kortizola može pridonijeti Alzheimerovoj i Parkinsonovoj bolesti, teškoj depresiji i kroničnoj boli.
Kako se približava večer, držite kortizol pod kontrolom i smanjite stres. To može značiti da ne pratite vijesti, ne gledate napete filmove ili ne ulazite u rasprave pred kraj dana.
Poslijepodne odspavajte, ali ne dulje od dvadeset minuta
Umor će vas spriječiti da dobro spavate noću. Istraživanja pokazuju da su za starije osobe najbolji kratki popodnevni odmori koji mogu poboljšati pamćenje i mentalnu brzinu. Kratko drijemanje osvježit će vas i dati vam energiju za ostatak dana. Stručnjaci preporučuju drijemanje ne dulje od dvadeset minuta, inače biste se mogli osjećati omamljeno nakon buđenja.
