Prati nas

Zdravlje

12 trikova za bolji san

Preporučujem da svi u svojim spavaćim sobama, a posebno to vrijedi za lampe na uzglavlju, drže lampe sa običnim, staromodnim halogenim žaruljama ili žaruljama sa žarnom niti koje imaju meko i toplo svjetlo.

Objavljeno

|

Kako lakše zaspati?
foto: BigStock

Kada se spremamo provesti noć u čvrstom i kvalitetnom snu, često fokusiramo našu energiju na stvaranje optimalne rutine ili održavanje stalnog ritma spavanja i buđenja. Iako su ove dvije stvari bitne, one izostavljaju jedan ključni faktor: ambijent u spavaćoj sobi, piše za Huffington Post Alena Hall.

Prema istraživanju, ambijent u spavaćoj sobi u velikoj mjeri utječe na kvalitetu spavanja i postoje mnogi aspekti idealne sobe za dobar san o kojima rijetko razmišljamo. Kako bi dobili bolji uvid u tome kako stvoriti najbolji ambijent za spavanje, razgovarali smo s Jennifer Adams, stručnjakinjom za spavaće okruženje, dizajnericom, poduzetnicom i autoricom knjige „Spavaće sobe koje inspiriraju: odmor, relaksacija i romantika“. Trikovi zanata koje je podijelila s nama bi vas mogli inspirirati da obnovite najudobniju sobu u vašoj kući, istovremeno podižući kvalitetu vašeg sna.



U potrazi ste za kvalitetnijim snom? Proučite ovih 12 trikova za uređenje najuspavljujuće spavaone svih vremena.

1. Nemojte još baciti staromodne žarulje sa žarnom niti

Svi zamjenjujemo žarulje u svojim domovima sa LED žaruljama zato što troše manje energije i proizvode svjetlo vrlo solidne kvalitete, ali problem je u tome što one još uvijek dobro ne oponašaju dnevno svjetlo,” Adams je rekla za Huffington Post. “Ako instalirate LED žarulje u vašu spavaću sobu, to vam može otežati spavanje. Preporučujem da svi u svojim spavaćim sobama, a posebno to vrijedi za lampe na uzglavlju, drže lampe sa običnim, staromodnim halogenim žaruljama ili žaruljama sa žarnom niti koje imaju meko i toplo svjetlo. Također volim one žarulje koje možete lako prigušiti.

2. Ali zato bacite elektroniku

Do sada znamo da naše televizije, pametni telefoni i tableti emitiraju plavo svjetlo koje remeti prirodnu proizvodnju melatonina, što znači da se takvi uređaji nikako ne uklapaju u dobro uređenu spavaću sobu. Ali prema Adams, moramo biti oprezni čak i s budilicama.

“Izbacivanje budilice iz spavaće sobe je velika stvar, jer su studije dokazale da ako imate budilicu u dometu pogleda, njezino svjetlo ometa vaš san,” rekla je. “Tu je i stres koji stvara kontinuirano gledanje na sat kako bi provjerili koliko je sati i koliko je još vremena ostalo do buđenja. Čak i kad sam u hotelskoj sobi, staviti ću budilicu na pod zato što ne želim električni uređaj pored glave, ili ću je pokriti s ručnikom ako je fiksirana na svom mjestu.

Ako niste jutarnja osoba koja se prirodno diže sa suncem, možete se odlučiti za budilicu s podesivim zatamnjenim pozadinskim svjetlom, i smjestiti je na suprotnom kraju sobe tako da elektronika bude što dalje od vaše glave dok spavate.

3. Kontrolirajte svjetlo

“Volim kad me probudi jutarnje sunce, posebno ovih dana kada sunce izlazi oko 5:30. Ali po noći često ima toliko vanjskog svjetla da mi je teško zaspati ili ostati u snu,” kaže Adams. “Rolete stvarno pomažu. A možete imati i zavjese koje imaju slojeve – jedan tanji i svijetliji za privatnost i dnevno svjetlo, i jedan deblji i tamniji  koji blokira što je moguće više svjetla preko noći. To stvarno čini veliku razliku.

4. I pazite na buku

Ljudima koji žive u urbanom okruženju gdje ambijentalna buka često ometa spavanje, ili onima koji imaju partnere koji hrču, Adams preporučuje da probaju čepiće za uši. Ako je to neudobno, ona također odobrava korištenje ventilatora ili pročistača zraka kako bi se stvorio stalni pozadinski šum dok istovremeno poboljšavate kvalitetu zraka u svojoj spavaćoj sobi i održavate temperaturu ugodnom. A ako ste dovoljno sretni da živite u prirodno tihom okruženju, radujte se tišini svoje spavaće sobe!

5. Spremite krevet svako jutro

“Spremanje kreveta daje vam osjećaj postignuća čim se probudite, i kada dođete kući na kraju dana, lijepo je vidjeti složen krevet,” kaže Adams. “Također sprječava prašinu da prodre do vaših spavaćih površina, i vaš krevet je tako čišći. Također, ako imate ljubimce u kući, pomaže tako što štiti unutarnji dio posteljine. I čuva vas od nabora na krevetu, koji djeluju abrazivno na kožu i otežavaju spavanje.”

6. Promijenite posteljinu barem jednom tjedno.

“Postoji ogroman broj ljudi koji ne čiste svoje plahte redovito i imaju grinje koje isto tako mogu predstavljati smetnju u snu.” Kaže Adams. “Vodite računa o tome da čistite svoju posteljinu redovito – posebno ako kućni ljubimci spavaju s vama.”

Kad dođe vrijeme za tjedno pranje, olakšajte si život tako što ćete razmotriti pet uobičajenih grešaka u vezi pranja posteljine i kako ih najbolje uzbjeći.

7. Kad je unutarnje uređenje spavaonice u pitanju, držite se opuštajućih boja i uzoraka

Iako nema ništa loše s tim da imate spavaću sobu punu svijetlih boja i odvažnih uzoraka, važno je znati da takvi kreativni dizajni nisu najpogodniji za kvalitetan san.

“Ako se netko želi dobro naspavati, savjetovala bih mu da koristi smirujuće boje i oblike – izbjegavajte kaos,” kaže Adams. “Mekani, prigušeni, pa čak i ljubičasti ili tužni tonovi mogu biti lijepi. Birajte boju kadulje, plavu, krem, sivu ili bijelu. Sve one će vam pomoći da se lakše uljuljkate u san. Blagi ombre, jednostavne pruge i meki medaljoni uzorci su koji uspavljuju.”

8. Imajte blok papira u blizini

Umjesto vašeg cvrkutavog ili zujećeg pametnog telefona, držite blok papira i olovku na noćnom ormariću za bilježenje misli koje vam se prišuljaju kad počnete padati u san i tjeraju vas da držite svoju pažnju na njima dulje nego što bi htjeli. Prema Adams, mnogi od nas su najkreativniji po noći, kao i da smišljamo stvari koje želimo reći drugima dok se spuštamo u to lucidno stanje prije nego što utonemo u san. Umjesto da se držite tih misli, izbacite ih iz svog  uma tako što ćete ih zapisati – i nemojte niti paliti svjetla. Možda ujutro nećete moći najbolje pročitati svoj rukopis, ali osjećati ćete puno manje smetnji prilikom spavanja.

9. Držite se blagih mirisa

“Ako imate svijeće ili bilo koji tip osvježivača zraka u svojoj spavaćoj sobi, pobrinite se da njihove arome budu smirujuće i opuštajuće,” kaže Adams. “Na primjer, limun će djelovati razbuđujuće, pa bi umjesto njega trebalo koristiti arome poput lavande. Mirisi djeluju na raspoloženje i energiju puno jače nego što većina ljudi misli.”

10. Hladnije je bolje

“Ljudi se većinom tuširaju ili kupaju neposredno prije odlaska u krevet jer im to pomaže da se opuste, ali to ujedno diže njihovu tjelesnu temperaturu,” kaže Adams. “A to će vam otežati proces padanja u san. Toplina utječe na vaš ambijent za spavanje, i pošto želite ostati hladni, trebate podesiti svoj termostat na 19 ili 20 stupnjeva. Ako je temperatura vašeg tijela niža, lakše je ne samo utonuti u san, nego i ostati u snu. Onaj vrući tuš ili vruća kupka su varljivi. Preporučujem da to obavite ranije u toku večeri i tako se ranije opustite.”

11. Ne zaboravite zamijeniti jastuke… i madrace

“Toliko ljudi koji pate od nesanice su alergični na prašinu i ne shvaćaju koliko prašnjave su njihove spavaće sobe,” kaže Adams. “Vaši madraci i jastuci imaju u sebi alergene koji završe u njima i koje je teško isprati. Mnogi ljudi koji pate od apneje u snu ili se bude premoreni svaki dan rekli su mi da su nakon promjene madraca i jastuka te nabavke antialergijske posteljine značajno poboljšali kvalitetu sna i počeli se buditi odmorni. Ako ne promijenite jastuk svakih nekoliko godina, iznutra je pun prljavštine. Bez obzira koliko lijep vam se čini, morate ga se riješiti. Madrac može trajati i do 10 godina.”

12. Pojednostavnite svoj namještaj

“Ddržite u sobi samo ono što trebate za spavanje i relaksaciju: krevet, noćni ormarić, možda klupicu pored kreveta, ili možda kauč, stolicu ili tabure,” kaže Adams. “Ne trebate stol ili bilo kakvu opremu za vježbanje. Također izbjegavajte reflektivne stvari poput ogledala, zato što mogu izgledati jako nezgrapno usred noći.”

Ukratko, vaša spavaća soba služi za spavanje, stoga je držite takvom.

.

Zdravlje

Kućanski poslovi pomažu mozgu da ostane zdrav

Čak i lagana tjelesna aktivnost poput šetnje ili obavljanja kućanskih poslova, vrlo blagovorno utječe na mozak. Najnovija studija pokazaola je da se umjerenim ali redovitim vježbanjem može sanirati, pa čak i nadoknaditi šteta na mozgu nastale starenjem.

Objavljeno

|

Kako natjerati muškarca da opere suđe?

Čak i lagane aktivnosti poput kućanskih poslova mogu mozak održati mladim, kažu znanstvenici te dodaju kako postoji sve više dokaza da kad je tjelovježba u pitanju, svaka pa i najmanja sitnica pomaže, piše Guardian.

Ova saznanja poklapaju se s postojećim britanskim i američkim smjernicama koje kažu da čak i vrlo kratka tjelovježba od minutu ili dvije, svakako pomaže te tako demantira ranija mišljenja da u vježbanju ipak treba priječi neki vremenski prag kako bi se ostvarili značajniji rezultati.



“Naša studija ne isključuje ni laganu ni žustru vježbu kao važne za zdravlje. Mi samo dodajemo već postojećim saznanjima da je svaki oblik tjelovježbe koristan”, kaže doktorica Nicole Spartarno, autorica studije te dodaje da lagana tjelovježba može predstavljati laganu šetnju ili kućanske poslove.

Rezultati istraživanja objavljeni su u časopisu Jama Network Open. Znanstvenici su pojasnili kao su za potrebe studije pratili rezultate 2.354 sredovječne odrasle osobe kroz duži vremenski period što je uključivalo i njihovu moždanu aktivnost.

Znanstvenici su između ostalog mjerili i volumen mozga svakog ispitanika s obzirom da se zna kako se uslijed starenja svake godine gubi oko 0,2 posto. Gubitak volumena mozga povezan je s demencijom i ostalim poremećajima.

Nakon što su uzeti u obzir faktori poput pušenja, spola i dobi, znanstvenici su otkrili da je lagana fizička aktivnost povezana s povećanjem volumena mozga od 22 posto, dakle to je povećanje nešto malo veće od godišnjeg gubitka volumena mozga. Štoviše, oni koji su svaki dan hodali 10.000 koraka imali su povećanje volumena mozga od 0,35 posto što bi značilo da su sanirali i nadoknadili štetu koju mozgu donosi 1,75 godina starenja.No pozitivni rezultati uočeni su i kod ljudi koji su vježbali značajno manje od toga.

Zaključak je taj da učestala i intenzivna vježba pomaže očuvanju volumena mozga, no to je možda tako zato što su ljudi koji su se bavili intenzivnim aktivnostima, također prakticirali i mnogo laganijih aktivnosti.

Unatoč tome što rezultati sugeriraju da je lagana tjelesna aktivnost vrlo korisna, doktorica Spartarno kaže da ljudi ne bi trebali odustajati od težih aktivnosti od kojih će se oznojiti. “Viša razina tjelesne spreme vodi boljoj kvaliteti života u kasnijim godinama te se povezuje s manjim rizikom od demencije”, kaže doktorica.

No važno je naglasiti sljedeće: čak i ljudi koji vode uglavnom sjedilački način života, možda svojem mozgu ne odmažu baš toliko puno ako se bave nekim intelektualno intenzivnim poslom dok sjede.

Emmanuel Stamatakis, profesor sa Sveučilišta Sydney pozdravio je rezultate studije no upitni su mu neki elementi rezultata. “Otkriće da je lagana tjelesna aktivnost koja je dio svakodnevnog života, povezana s volumenom mozga, vrlo je ohrabrujuća. No ipak, nije predočen vjerodostojan razlog zašto bi intenzivnija vježba imala manji učinak na mozak. Naime, poznato je da čak i jedna minuta intenzivnog kardiovaskularnog treninga ima daleko veći učinak od deset minuta lagane vježbe.”

Doktor James Pickett, voditelj centra za Alzheimerovu bolest, istaknuo je da znanstvenici u studiji nisu uzeli u obzir utjecaj različitih aktivnosti na rizik od demencije, iako se zna da, općenito, vježba pomaže kod takvih stanja.

“Ne brinite ako niste pasionirani trkač. Pronađite za sebe neku aktivnost koja vam odgovara i bavite se njone redovito. Naime, zna se da je ono što je dobro za srce, dobro i za mozak”, kaže doktor Pickett.

Nastavi čitati