Prati nas

Zdravlje

7 malih životnih promjena za puno bolje zdravlje

Živjeti zdravo ne znači nužno odreći se svih zadovoljstava i živjeti u strahu od svakog zalogaja. Da biste doista poboljšali svoje zdravlje, potrebno je napraviti tek nekoliko malih prilagodbi u prehrani ili svakodnevnom životu za koje vam neće trebati više od nekoliko minuta dnevno.

Objavljeno

|

Koje sunčane naočale su dobre?
foto: Pixabay

Vježbanje, zdrava prehrana, izbjegavanje sunca, dovoljno sna. Briga o zdravlju može se činiti kao nepregledna lista obaveznih zadataka. Ne bi li bilo lakše kad bismo zdravlje mogli poboljšati sa svega nekoliko lakih koraka?

Dobra je vijest da možemo! Ovi jednostavni koraci pomoći će vam da poboljšate svoje zdravlje, a za svaki će vam trebati tek minuta ili dvije dnevno. Uostalom, briga o zdravlju i jest upravo to: zbirka malih napora koji se na kraju svakako isplate.


1. Jedite tamno grožđe

Studija objavljena u časopisu Cancer Prevention Research pokazala je da tamno grožđe može zaustaviti stvaranje nekih vrsta tumora koji mogu voditi prema raku dojke. Ne znači to da je tamno grožđe neka vrsta cjepiva protiv raka, ali njegova je konzumacija itekako zdrava. Pojedite stoga šaku tamnoga grožđa kad god vam se ukaže prilike. A ako ste pomislili da će isti efekt imati i čaša crnog vina, nažalost moramo vas razočarati. Ovo istraživanje uopće nije uključivalo vino.

2. Provjerite stanje vlasišta i slušajte frizera

To nije nešto što možete učiniti sami već ćete morati potražiti pomoć dermatologa. No, zašto? Istraživanje Sveučilišta Sjeverne Caroline pokazalo je da su melanomi (oblici raka kože) gotovo dvostruko opasniji ako se nalaze na vlasištu ili vratu nego na bilo kojem drugom dijelu kože.

“S obzirom da su skriveni kosom, nije ih lako uočiti”, kaže dermatologinja Stacy Salob sa Sveučilišta Cornell. Ako ne možete odmah poći dermatologu, zamolite frizera da pogleda. Naime, čak 50 posto melanoma vlasišta otkrili su upravo frizeri.

Ono što se također zaboravlja jest da je i vlasište itekako osjetljivo na sunčeve zrake, stoga bi ga trebalo zaštititi kapom. To se pogotovo odnosi na muškarce iznad 50 godina kod kojih je pojava raka češća nego kod mlađih, a kosa rjeđa.

3. Svakoga dana pojedite jabuku

“Jabuka na dan tjera liječnika iz kuće van” – čini se da u ovoj staroj izreci ima jako puno istine. Naime, studija Sveučilišta Iowa pokazala je da su miševi koji su redovito konzumirali jabuke zadržali mišićnu masu i bili manje skloni pretilosti.

Najkorisniji dio jabuke je njezina kora koja sadrži tvar koja potiče proizvodnju proteina. Više proteina znači i veću mišićnu masu što će pak značiti i veću potrošnju kalorija te manju opasnost od pretilosti.

4. Držite zdravu hranu nadohvat ruke

Osigurajte redoviti unos zdravih namirnica tako što ćete uvijek nadohvat ruke imati zdjelu s voćem ili kakvim drugim zdravim grickalicama. Istraživanje Sveučilišta St. Bonaventure pokazalo je da su ljudi skloniji jesti zdrave namirnice kada su im nadohvat ruke, nego kada su, recimo, spremljeni u hladnjak. Štoviše, ljudi će češće odabrati zdrave grickalice čak i kad su im u vidokrugu i one nezdrave. Trik koji možete isprobati na sebi je da zdrave grickalice držite u svojoj blizini, a one nezdrave spremite nekamo gdje ih nećete moći vidjeti. Promjenu biste trebali osjetiti već nakon nekoliko dana.

5. Umjetne zaslađivače bacite u smeće

Odustanete li od umjetnih sladila, moći ćete puno točnije odrediti slatkoću nekih namirnica poput voća. Također, puno ćete manje čeznuti za slatkom hranom, kaže nutricionistica Keri Glassman, autorica velikog hita 8 načina kako smršaviti i zauvijek promijeniti svoj život.

“Slatka i gazirana pića najveći su izvor šećera, umjetnih sladila i drugih opasnih tvari”, kaže Glassman. ‘Glavni (prirodni) zaslađivač u sokovima, kukuruzni sirup, povećava razinu masnoće u krvi što pak vodi ka povećanom riziku od dijabetesa i drugim problemima. Oznaka ‘dijetno’ na pakiranjima hrane i sokova može biti zavaravajuća jer iako ne sadrže kalorije, te namirnice sadrže umjetna sladila koja dodatno potiču apetit.

6. Započnite dan čašom vode

Čim se probudite, popijte čašu obične vode. “Voda nam pomaže da se osjećamo čistima, zdravima i osvježenima”, kaže Glassman. Ako baš i niste ljubitelj obične vode, uspite u čašu nekoliko kapi limuna kako biste dodali okus. Osim toga, neki tvrde da limun ubrzava metabolizam.

7. Nosite sunčane naočale

Nosite li sunčane naočale po jarkom suncu ne samo da ćete izgledati dobro, već ćete popraviti i svoje zdravlje. Naime, na taj ćete se način zaštititi od pojave raka kože na svojim očnim kapcima, katarakta i drugih oštećenja oka. Dobra je vijest da kvalitetne sunčane naočale ne moraju nužno biti i skupe. Obratite samo pažnju da naočale koje kupite imaju UVA/UVB zaštitni faktor. Također imajte na umu da polarizirajuća stakla ne štite nužno i od sunčeve svjetlosti već samo sliku čine ugodnijom.

.

Nema predaje

Genetika ili stil života – što je presudno za dug život?

Istraživanja, provedena širom svijeta, pokazala su da veći utjecaj na očekivano trajanje života u ljudi imaju različiti čimbenici okoliša (75%), dok se približno jedna četvrtina može pripisati genetičkim razlikama među pojedincima, s time da utjecaj gena nakon 60. godine života postaje snažniji.

Objavljeno

|

Što je važno za dug život?

Zasigurno poznajete nekoga tko je pušio po kutiju cigareta dnevno gotovo čitav život pa svejedno doživio duboku starost i, nasuprot tome, nekoga tko je živio gotovo asketskim životom, izbjegavao cigarete i alkohol, pazio na prehranu i redovito vježbao, pa ga je neka bolest pokosila relativno rano u životu. Takvi pojedinačni slučajevi doista postoje, no puno je više onih koji spadaju u statistiku koja je u ovom slučaju neumoljiva: budete li pazili sebe, imate daleko veće šanse doživjeti duboku starost.

O starenju, utjecaju gena na dugovječnost i tome možemo li nekako prevariti eventualne loše karte koje smo dobili naslijeđem, porazgovarali smo s doktoricom Tatjanom Škarić-Jurić, znanstvenom savjetnicom Instituta za antropologiju.


U svojem ste se radu bavili starenjem i dugovječnošću. Postoji li jednostavan odgovor na pitanje je li za dug život važnija genetika ili stil života?

Istraživanja, provedena širom svijeta, pokazala su da veći utjecaj na očekivano trajanje života u ljudi imaju različiti čimbenici okoliša (75%), dok se približno jedna četvrtina može pripisati genetičkim razlikama među pojedincima, s time da utjecaj gena nakon 60. godine života postaje snažniji. Na Institutu za antropologiju se provode holistička istraživanja u kojima se iz cjeloživotne perspektive – od kolijevke pa do duboke starosti – ispituju čimbenici koji mijenjaju rizik za razvoj kroničnih bolesti starije životne dobi te koji utječu na proces starenja.

Kako su dugovječne osobe one koje su preživjela brojne ugroze tijekom svog života (primjerice, zarazne bolesti, socijalni stres, težak fizički rad, neodgovarajuća prehrana), a koje vjerojatno imaju i veći udjel tzv. “dobrih gena”, važno je pokušati otkriti koja to obilježja ove ljude razlikuju od opće populacije kako bi se identificirala ona koja doprinose njihovom dugom životnom vijeku.

Potraga je usmjerena na genetičke i okolišne čimbenike te njihovo međudjelovanje kao i na psihološke i ponašajne crte koje najviše doprinose usporenju procesa starenja. Naime, očekuje se da će takva povoljna obilježja u većoj mjeri biti prisutna kod osoba duboke starosti, što ovu dobnu skupinu čini izvrsnim modelom za istraživanje uspješnog starenja. Nadamo se da će i naša istraživanja (koja su tek u začetku) doprinijeti spoznajama o relativnoj važnosti pojedinih navedenih karakteristika za dug i zdrav život.

Može li se utjecaj ‘loših gena’ nekako ispraviti?

U formiranju bilo kojeg fenotipa (svih vidljivih karakteristika ili osobina nekog organizma, op. mv.) pa tako i onih koji se razvijaju tijekom procesa starenja, uključujući i samu dugovječnost, geni ne djeluju sami nego uvijek je riječ o međudjelovanju genetskih i okolinskih čimbenika! Studije procesa starenja u organizmima – od kvasca do primata – istaknule su važnost glavnih metaboličkih regulatora kao što su sirtuini, zatim zaštite genomskog integriteta putem učinkovitog popravka DNK molekule, aparata obrane od oksidacijskog stresa, razine genotoksičnog stresa koji rezultira iz erodirajućih telomera, aktivacije puta tumorske supresije, robusnosti mitohondrijalne funkcije, citokinskog profila te integriteta normalnog izvanstaničnog miljea – iz čega se može vidjeti koliko je širok spektar genetičkih čimbenika koji mogu utjecati na duljinu života.

Iz ovog proizlazi da je broj mogućih genetičkih utjecaja jako velik ali je ujedno utjecaj svakog pojedinog gena relativno mali. Istraživanja na ljudima su “osumnjičila” mnoge gene kao one koji su presudni za dugovječnost, no mali broj njih je uistinu dokazao svoju relevantnosti u većem broju populacija.

Od utjecaja okoliša, važni su, dakako, različiti elementi fizičkog okoliša kao što je izloženost mutagenima (primjerice, UV svjetlo, dim duhana, kemoterapija). Međutim, treba istaknuti i značaj “društvenog okoliša”, odnosno nekih socioekonomskih i kulturnih čimbenika na koje pojedinac ne može imati velik utjecaj. Tako se danas naširoko prepoznaju i istražuju kao čimbenici koji imaju snažan utjecaj na zdravlje i duljinu života karakteristike kao što su: socioekonomski status u pojedinim fazama života, mogućnost obrazovanja, karijerni put, pozicija moći, autonomije i zadovoljstva poslom, sigurnost posla i mirovine, ali i odnos prema starosti i način života u poodmakloj dobi, posebice nakon umirovljenja.

Utjecaj “loših gena” kao i onih “dobrih gena” uvijek se odvija u interakciji s okolišem (genskim i ne-genskim). Kako od svojih neposrednih predaka (roditelji, djedovi i bake) nasljeđujemo pozamašne pakete gena, može se u šali ustvrditi da je za dug život najvažnije odabrati dugovječne pretke. Ali isto tako treba zaključno reći da načinom života do neke razine možemo modificirati ekspresiju naših gena. Naime, sve je u kombinaciji i interakciji, što se može najjednostavnije opisati kako je riječ o pitanju ˝doze˝. Dobri nam geni pomažu da možemo biti malo lagodniji u pridržavanju preporučenih pravila zdravog načina života. Taj prostor je uži kod osoba koje imaju veću dozu ˝loših gena˝, koji moraju biti savjesniji u održavanju dobrih životnih navika (kao što su to visoka razina tjelesne, mentalne, duhovne i društvene aktivnosti, dobre prehrambene navike, izbjegavanje alkohola, nikotina i drugih ovisnosti). Dakle, ta granica na kojoj će tko plaćati cijenu nezdravog načina života možda je kod različitih ljudi donekle različita, no valja istaknuti da ˝loši geni˝ nisu uistinu prepreka za ispunjen, aktivan i dug život.

Poznato je da na dugovječnost puno utječe prehrana, no kako zapravo hrana produžuje (ili skraćuje) život? Postoje li neke namirnice koje se posebno mogu izdvojiti za korisne ili štetne?

Mnogi geni koji utječu na varijacije u duljini života različitih modelnih organizama pokazali su veliku ovisnost o uvjetima okoliša, prije svega − prehrane. Eksperimenti su ukazali na povoljan učinak kalorijske restrikcije koja kod nekih modelnih organizama znatno produljuje njihovo trajanje života. No kod ljudi (kao i naših bliskih rođaka – čimpanza), rezultati nekoliko provedenih studija nisu nedvosmisleno pokazali pozitivan rezultat. Također treba istaknuti da je takav cjeloživotni režim gotovo nemoguće dosljedno primjenjivati kod ljudi, pri čemu deprivacijski stres može uzrokovati i neke nepovoljne učinke koji pak mogu voditi i skraćivanju životnog vijeka.

Međutim, eksperimenti kalorijske restrikcije na modelnim organizmima ukazali su na neke biološke mehanizme koji na staničnoj razini djeluju u smjeru pomlađivanja, što bi moglo dovesti i do produljenja života čitavog organizma. Tako su u tijeku eksperimenti kojima se intenzivno istražuje mogućnost farmakološkog “pomlađivanja” stanica (uključujući mimetike kalorijske restrikcije).

Postoje već brojni dokazi da neke tvari iz hrane doprinose takvom “pomlađivanju” stanica. Tako hrana bogata polifenolima (koji imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje, djeluju na glikaciju i autofagiju) ima potencijal da bude korištena kao anti-ageing hrana. Polifenola ima u različitom bilju, no naročito su bogato prisutni u maslinovom ulju, grožđu i drugom bobičastom voću, orašastim plodovima, ali i kavi. Posebno velike nade se polažu u povoljan učinak pojedinih polifenola (primjerice, resveratrola kojeg ima u grožđu), no nije još u cijelosti razriješen problem njihove odgovarajuće doze i biološke dostupnosti. Također treba spomenuti i istraživanja koja se provode na već prisutnim lijekovima koji se koriste za određene bolesti, a za koje postoje inicijalni dokazi kako bi njihova primjena mogla imati i sistemsko djelovanje u usporavanju procesa starenja; primjeri su: antidijabetik metformin i lijek za osteoporozu zoledronate (koji se primjenjuje uz vitamin D i kalcij).

Nadalje, jedan od važnih regulatora ljudske fiziologije je mikrobiom (bakterijski sastav crijeva), a posebice je izraženo njegovo djelovanje na imunološki sustav. Štetne promjene u sastavu crijevnih bakterija (crijevna disbioza) povezane su s brojnim bolestima. Stoga trebamo imati na umu da na sastav crijevne flore (osim starije dobi) imaju utjecaja brojni čimbenici kao što su to upotreba antibiotika, infekcije i druge bolesti, hormonalne promjene, cirkadijalni ritam, malnutricija, ali i vrsta hrane koju konzumiramo.

I, konačno, ne treba zaboraviti na pretilost koja je glavni okidač metaboličkih abnormalnosti te dokazani čimbenik rizika za razvoj brojnih kroničnih bolesti, ali i onaj morfološki fenotip koji sputava pun opseg naših tjelesnih i društvenih aktivnosti. U zaključku se može reći da je hrana prijatelj zdravlja ako ju konzumiramo u umjerenim količinama, ako je ona raznovrsna, i po mogućnosti bogata “dobrim tvarima”. A najbolja mjera kvalitete prehrane je ona koja dovodi do toga da se u svojem tijelu osjećamo dobro, da možemo biti aktivni i pozitivni prema životu.

Kako po pitanju duljine života stoje Hrvati u odnosu na ostale narode?

Sve učestalije doživljenje duboke starosti, kao i populacijski prisutno udvostručenje očekivanog ljudskog vijeka u posljednjih 100 godina u razvijenim zemljama, najveći je uspjeh moderne civilizacije. Neka demografska predviđanja sugeriraju da će većina djece rođene nakon 2000. godine doživjeti svoj stoti rođendan.

Očekivani životni vijek (engl. life expectancy) osnovna je mjera procjene zdravlja stanovništva. On uključuje mortalitet tijekom čitavog životnog ciklusa i govori nam o prosječnoj dobi smrti u određenoj populaciji. Prema podacima EUROSTAT-a za 2017. godinu očekivano trajanje života za Hrvatsku iznosi točno 78 godina. U relaciji prema drugim državama Europske unije to ju smješta na 21. mjesto, pri čemu je prosjek EU28 država 80,9 godina, dok je očekivano trajanje života u državama Eurozone 82 godine. Od Hrvatske kraće očekivano trajanje života imaju sljedeće države (od najvećeg do najmanjeg): Poljska, Slovačka, Mađarska, Litva, Rumunjska, Latvija i Bugarska (od 77,8 g. do 74,8 g.). Veće od prosjeka očekivano trajanje života ima 20 država u rangu od najvećeg u Španjolskoj (83,4 godine) i Italiji (83,1 g.) do najnižeg u Češkoj (79,1 g.) i Estoniji (78,4 g.). U odnosu na države okruženja, dulje očekivano trajanje života od Hrvatske ima Slovenija (81,2 g.), a kraće ostale države: Crna Gora (76,6 g.), Mađarska i Sjeverna Makedonija (76 g.) i Srbija (75,6 g.), dok za Bosnu i Hercegovinu podaci nisu poznati.

Nadalje, ako se pogleda malo dulje vremensko razdoblje, trend porasta očekivanog trajanja života u Hrvatskoj je stalno uzlazan (uz minimalne varijacije u pojedinim godinama) te je primjerice u 2006. godini on iznosio 75,9 g., da bi 2017. dosegnuo navedenih 78 godina života. Iz ovih odnosa se može iščitati da je rangiranje Hrvatske prema očekivanom trajanju života, u odnosu na ostale Europske države, u cijelosti odraz stupnja njenog socioekonomskog razvoja.

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija u okviru projekta “Nema predaje”

Nastavi čitati

Život počinje s 50!

Mi smo medij zajednice. Razbijamo predrasude o starenju i starosti – živimo. Pratimo teme zdravlja, zdravstvene, obiteljske i mirovinske politike, politike, kulture, zabave, znanosti i životnog stila. Želimo vas ohrabriti, povezati i inspirirati kako biste zdravije i aktivnije uživali u životu. Naš moto je: Živite brzo, umrite stari. Jako stari.

EPP