Prati nas

Nema predaje

Što jesti nakon pedesete?

Hrana je naše pogonsko gorivo, no češće veću pažnju posvećujemo gorivu koje lijevamo u automobil nego u vlastiti organizam. Pravilna prehrana je pogotovo važna kad dosegnemo određene godine. Raspitali smo se na što bi stariji od 50 trebali pripaziti kad je o hrani riječ.

Objavljeno

|

Je li organsko povrće zdravije?
foto: Pexel

Kako starimo, mijenjamo naše navike, tempo rada, količinu odmora, izlaske i druženja. No prilagođavamo li i prehranu?  Gotovo polovina starijih od 50 godina ima prekomjernu tjelesnu težinu što je jasan signal da nešto nije u redu. Na što bi starije osobe trebale pripaziti kad je o hrani riječ, pitali smo dr. Petru Smoljo iz Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo:

1. Metabolizam mlađe i starije osobe nije isti. U čemu je razlika i kako se metabolizam mijenja?


S povećanjem životne dobi događaju se mnogobrojne promjene organa i organskih sustava, što dovodi do progresivnog slabljenja funkcija i starenja organizma što utječe na apsorpciju, transport, metabolizam i izlučivanje prehrambenih tvari.  Tjelesna masa u starosti često poraste zbog povećanja udjela masnog tkiva u organizmu, te istovremeno dolazi do smanjenja mase skeletnih mišića (sarkopenije) i gubitka koštane mase, posebice u žena.

Proces starenja uzrokuje značajne promjene u svim organskim sustavima. Dolazi do smanjenja minutnog volumena srca, manje elastičnosti pluća i čitave kralježnice, promjene funkcije bubrega, endokrinog i naročito bitno- probavnog sustava. Zbog smanjene mase srčanog mišića dolazi do smanjenog protoka krvi u cijelom probavnom sustavu. Žlijezde slinovnice smanjuju volumen izlučivanja sline, jezik atrofira, gubi se osjet okusa do 70%. Smanjuje se pokretljivostjednjaka i crijeva, u želucu se smanjuje broj stanica odgovornih za apsorpciju hrane i proizvodnju želučane kiseline, smanjuju se apsorpcijska površina sluznice i izlučivanje enzima. Debelo i tanko crijevo češće koloniziraju patogene bakterije, javlja se divertikuloza debelog crijeva, smanjen refleks pražnjenja kolona.

Sve te promijene dovode do smanjene želje za hranom, usporene apsorpcije hranjivih tvari, otežane defekacije i inkontinencije te čine starije osobe podložne stvaranju nutritivnog manjka odnosno razvoja pothranjenosti.  Pravilna prehrana ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja i snižavanju rizika za razvojbrojnih kliničkih bolesti.

2. Zašto se preporučuje manje kalorična hrana u kasnijoj dobi i koji je optimalni dnevni unos?

Starenjem se smanjuje bazalni metabolizam i tjelesna aktivnost osoba pa se potrebe za energijom mogu smanjiti. Dnevne energetske potrebe smanjuju se za 10% u dobi od 50 do 75 godina, a nakon toga još za 10% po desetljeću. Većina odraslih osoba svakog desetljeća života gubi 2–3% mišićne mase, a za održavanje tjelesnih masnoća troši se manje energije nego za održavanje mišićne mase.

Starije osobe imaju znatno manje tjelesne aktivnosti pa trebaju i troše znatno manje energije u svome svakodnevnom životu. Ipak, kod zdravih starijih osoba, posebice u odsutnosti bolesti bubrega i jetre, preporuke za dnevni unos bjelančevina nisu manje od preporuka za odrasle osobe, jer preporučeni unos bjelančevina od 12–15% ukupno unesene energije osigurava zadržavanje mišićne mase.

Prema nekim istraživanjima unos bjelančevina u starijih trebao bi biti i veći jer se tako može povećati mišićna masa i snaga, poboljšati imunosni status, ubrzati cijeljenje rana, ojačati građu kostiju pa čak i vrijednosti krvnog tlaka. Unos prehrambenih masnoća preporučuje se ograničiti na 30% ukupnog energetskog unosa, a dnevno preporučene vrijednosti za ugljikohidrate iznose 55–60%. S obzirom na to da se podnošenje ugljikohidrata smanjuje sa starenjem, oni bi u najvećoj mogućoj mjeri trebali biti složeni. Ukupna količina dnevno unesene energije za muškarce starije od 50 godina iznosila bi 2200kcal, a za žene 2000kcal.

3. Koliko je osoba u Hrvatskoj starijih od 50 koji imaju problema sa tjelesnom težinom?

U Hrvatskoj, prema podacima iz Europske zdravstvene ankete provedene  2014./2015. godine, po izračunu mjerenja ITM-a (indeksa tjelesne mase) pothranjenih osoba starijih od 50 godina bilo je 1%, normalno uhranjenih 28,7%, osoba s prekomjernom tjelesnom masom 46%, dok je onih s debljinom bilo 24.3%. Bitno je napomenuti da su u starijih osoba (više od 65 godina starosti), vrijednosti indeksa tjelesne mase koja se odnosi na grupu osoba s prekomjernom tjelesnom masom povoljne i da ne nose rizik od povišene smrtnosti.

4. Koje se bolesti i poremećaji mogu javiti radi neprimjerene prehrane u starijoj dobi?

Nedostatak esencijalnih prehrambenih tvari, uključujući nedostatak vitamina i minerala, može dovesti do specifičnih prehrambenih poremećaja ili bolesti koje često zapažamo u starijih. Posebnu pozornost potrebno je posvetiti mogućem nedostatku kalcija, vitamina D, B12 i folne kiseline. Vodeći zdravstveni problemi starijih osoba koji se dovode u svezu s načinom prehrane jesu kardiovaskularne bolesti, osteopenija i prijelomi kostiju, imunosni poremećaji, poremećaji bubrežne funkcije, tumori, depresija i poremećaji raspoloženja, kognitivni poremećaji, artritis, poremećaji vida i općenito poremećaj stanja uhranjenosti i tjelesne sposobnosti.

5. Raste li s godinama potreba za nekim posebnim elementima?

Dok se kod starijih osoba potrebe za energijom smanjuju u usporedbi s potrebama u odrasloj dobi, potrebe za mikronutrijentima ostaju jednake ili se povećavaju. Službene smjernice ipak govore da zdrave starije osobe, koje u svakodnevnoj prehrani konzumiraju raznovrsne namirnice i nemaju dokazani nedostatak vitamina i/ili minerala, ne trebaju redovito uzimati vitaminsko-mineralne dodatke prehrani, a ako ih iz bilo kojeg razloga i uzimaju, preporučuje se uzimati pripravke koji osiguravaju do 150% dnevno preporučene doze za pojedine nutrijente. Pojedini nutrijenti uneseni u prevelikim količinama mogu biti toksični za starije osobe. To su vitamin A, cink i željezo.

Do sada je poznat povoljan učinak omega-3 masnih kiselina na sprečavanje nagle smrti u bolesnika koji su preboljeli infarkt miokarda te učinak na usporenje razvoja staračke demencije, smanjenje rizika od nastanka Alzheimerove bolesti, ali i ublažavanje simptoma u onih koji imaju te bolesti.

Vitamin B12 i folna kiselina dokazano uspješno umanjuju rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti ukoliko se uzimaju istovremeno, a uzimanje vitamina B12 i B6 moglo bi biti korisno u prevenciji moždanog udara, depresije te degeneracije žute pjege oka. Zbog nedovoljne izloženosti suncu, stanjene kože te smanjenog dnevnog unosa mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda, oko  50% starijih osoba nema odgovarajuću količinu vitamina D. Uzimanje kombinacije vitamina D i kalcija u količini od 700–800IU vitamina D na dan, dovoljno je za smanjenje rizika od prijeloma bedrene kosti, kao i ostalih nekralježničnih prijeloma kod starijih osoba.

6. Kako i gdje se starije osobe mogu educirati o pravilnoj prehrani?

U Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo, svakog tjedna ponedjeljkom od 9- 12 sati otvoreno je Savjetovalište za pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost dostupno svim građanima, bez uputnice. Savjetovalište je besplatno i individualno. Informacije o pravilnoj prehrani starije osobe mogu dobiti i kod svojeg liječnika obiteljske medicine.

7.  Postoji li nacionalna strategija ili slično kad je u pitanju prehrana starijih?

Postoji. Hrvatske smjernice za prehranu osoba starije dobi, Zagreb, 2011. izradili su Vranešić-Bender, Krznarić i Reiner.

8.  Postoji li određeni otpor prema usvajanju novih prehrambenih navika kod starijih osoba i kako ga riješiti?

Prehrambene navike nastupaju onog trenutka kad počnemo konzumirati krutu hranu, dakle oko petog mjeseca života.  Starije osobe već imaju usvojene odgovarajuće prehrambene navike što ovisi o više čimbenika: osobnog izbora, tradicije, stečenog ponašanja, socijalnog statusa i dostupnosti namirnica. Uvijek je teško mijenjati stečene navike, ali kad je zdravlje u pitanju, promjene su nužne te nisu nemoguće ukoliko je osoba motivirana i ima potporu okoline

9. Postoje li tzv. super namirnice koje su naročito korisne starijoj populaciji?

Konzumacijom svježih i sezonskih namirnica stvaraju se zalihe zdravlja u našem organizmu. Voće, povrće, cjelovite žitarice, čaj, vino, tamna čokolada, riba i maslinovo ulje sadrže na stotine antioksidansa – vitamina, mineralnih tvari, fitonutrijenata, aminokiselina te omega-3 masnih kiselina  koji djeluju sinergijski u borbi protiv štetnih slobodnih radikala. Supernamirnice su namirnice bogate antioksidansima, zaštitnicima brojnih degenerativnih bolesti današnjice, poput malignih i kardiovaskularnih bolesti te dijabetesa tip 2, artritisa i starenja. Stoga namirnice korisne starijoj populaciji, ali i ostaloj populaciji su citrusi (naranča, mandarina, limun i slično), zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, brokula i slično), cjelovite žitarice (ječam, zob, heljda, proso i druge) te kao izvor omega-3 masnih kiselina – plava riba i lanene sjemenke.  Raznolika i raznobojna hrana je najbolji recept za zdrav život.

10. ako bi trebao izgledati idealni jelovnik za osobe iznad 50 godina? 

Centar za pravilnu prehranu izdao je preporuku tjednog menija za starije osobe koji izgleda ovako:

Ponedjeljak (2.090 kcal)

Doručak – čaj s limunom i medom, graham pecivo (70 g), pileća ili pureća prsa delikates (30 g), ribana jabuka s cimetom (200 g), sirni namaz s vlascem (80 g)

Užina 1 – integralni muffin s voćem, kompot od marelice (200 g)

Ručak – varivo od puretine (60 g), korabice, mrkve i graška s krumpirom, crni kruh (šnima), 1 banana

Užina 2 – jogurt s borovnicama i medom (250 g), lanene sjemenke

Večera – krem juha bez dodanog vrhnja, kuhana brokula sa sezamovim sjemenkama, pureći batak ili zabatak (60 g), integralni kruh (2 šnite)

Utorak (2.130 kcal)

Doručak – muesli sa zobenim pahuljicama, jogurt s probiotikom 2,8%m.m. (150 g)

Užina 1 – voćna salata (300 g raznog voća) s bademima (10 kom)

Ručak – pileća juha s griz noklicama, kupus salata (200 g), rižoto od piletine i seznskog povrća, kolač od mrkve i jabuke, sok od limuna

Užina 2 – kompot od breskve i Petit beurre keksi (4 kom)

Večera – pirjane mahune (pola tanjura), kuhana piletina (veličina dlana) , cikla, miješani kruh (40 g)

Srijeda (2.265 kcal)

Doručak – kajgana od 2 jaja, kefir 3,5% m.m., miješani kruh (dvije šnite)

Užina 1 – ribana kruška s orasima i medom

Ručak – povrtna juha, juneći odrezak u umaku, pire krumpir, špinat na mlijeku, miješani kruh (jedna šnita)

Užina 2 – kolač s rogačem, čaj s limunom i medom

Večera – povrtna juha, oslić file, krumpir salata

Četvrtak (2.017 kcal)

Doručak – zobena kaša na vodi s jabukama i cimetom, dok od naranče (2 dcl)

Užina 1 – miješani kruh (2 šnite), pileća/pureća prsa delikates (60 g), sir gauda

Ručak – juha od brokule bez dodanog vrhnja, integralna riža s graškom, pileći batak/zabatak (veličina dlana), salata od rajčica, sok od jabuke

Užina 2 – kolač sa suhim voćem, čaj s medom ilimunom, 1 naranča

Večera – griz (40 g) na mlijeku s komadićima čokolade

Petak (2.073 kcal)

Doručak – bijela kava, graham pecivo, sirni namaz s vlascem

Užina 2 – jagode, voćni jogurt iz obranog mlijeka

Ručak – juha od rajčice, blitva na lešo s krumpirima, mala miješana salata (rajčica, zelena), pečeni brancin (200 g), voćna salata (140 g)

Užina 2 – pita s višnjama, sok od limuna

Večera – tuna nasalatu s integralnom tjesteninom i sjemenkama (500 g)

Subota (2.075 kcal)

Doručak – zobena kaša na mlijeku s bananom i cimetom

Užina 1 – ribana kruška s orasima i medom, čaj s limunom i medom

Ručak – teleće rolise s povrćem i umakom od povrća, ječmena kaša s brokulom, cikla, sok od naranče, miješani kruh (dvije šnite)

Užina 2 – Petit beurre keksi (4 kom), jabuka

Večera – kukuruzni žganci (50 g) sa svježim sirom i vrhnjam (90 g) i slaninom (10 g), zelena salata

Nedjelja (2.104 kcal)

Doručak – turska kava s mlijekom, sir (100 g) i vrhnje (50 g) s lanenim sjemenkama, pileća/pureća prsa delikates (40 g), miješani kruh (2 šnite)

Užina 2 – miješani kruh (1 šnita), marmelada (20 g), maslac (5 g), borovnice (100 g)

Ručak – janjetina (srednji komad bez masnoća, pečeni krumpir, miješana salata, miješani kruh (2 šnite), limunada

Užina 2 – savijača s jabukama, čaj s medom i limunom

Večera – pašteta od srdela, miješani kruh (2 šnite), zelene salata s mrkvom

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija u okviru projekta “Nema predaje”. 

.

Mozaik

Nakon onog s roditeljima, djeca imaju najčvršći odnos upravo s bakama i djedovima

Unuke i bake i djedove veže poseban odnos koji djeci omogućuje međugeneracijsko učenje, prijenos tradicionalnih vrijednosti i moralnih načela. Bake i djedovi unucima predstavljaju značajne izvore obiteljske povijesti, tradicije i baštine, a uključenost u život baka i djedova doprinosi tome da djeca razviju pozitivne stavove prema starijoj populaciji i postanu osjetljivijima na njihove potrebe.

Objavljeno

|

“Mislila sam da nema veće ljubavi od one prema vlastitoj djeci, no onda su stigli unuci”, kaže gospođa Barbara (68) iz Zagreba. “Ivan ima pet godina, a Maja Lena dvije i to su moje dvije najveće sreće u životu. Unuci se vole na poseban način. Ne znam što je u pitanju. Možda to što smo, kad su naša vlastita djeca mala, zaposleni, opterećeni, pod stresom… A kad stignu unuci, imamo više vremena, opušteniji smo, ne odgajamo ih, zapravo, mi, nego ih možemo i razmaziti. Unuci su stvarno posebna vrsta ljubavi.”

Ovakav ili sličan odgovor dobit ćemo od gotovo svih baka i djedova, ali nisu oni jedini koji profitiraju od takvog odnosa. Vrijeme provedeno s bakama i djedovima jako je dobro i za samu djecu, kazala nam je prof.dr.sc. Jasna Krstović, pedagoginja i savjetnica rektorice Sveučilišta u Rijeci.


“Nakon odnosa roditelj – dijete, odnos djeteta sa svojim bakama i djedovima je najčvršći. (Beebe M., Duncan, S.F., 2006., prema Ruthenford i dr., 1999.). Kornhaber tu vezu naziva ‘čistom ljubavlju’, odnosno ljubavlju bez granica te naglašava da se takva veza često održi kad unuci odrastu. Vrijeme provedeno s bakom i djedom uči djecu važnosti obiteljskih veza i obiteljskoj privrženosti, stoga su oni vrlo važan dio života djeteta.”

Međugeneracijsko učenje

“Unuke i bake i djedove veže poseban odnos. I jedni i drugi su van glavne struje društva jer djeca su ‘premlada’, a bake i djedovi ‘prestari’. Takav odnos djeci omogućuje međugeneracijsko učenje, prijenos tradicionalnih vrijednosti i moralnih načela. Bake i djedovi unucima predstavljaju značajne izvore obiteljske povijesti, tradicije i baštine, a uključenost u život baka i djedova doprinosi tome da djeca razviju pozitivne stavove prema starijoj populaciji i postanu osjetljivijima na njihove potrebe. Također, bake i djedovi predstavljaju nadu u budućnost jer svojim unucima mogu pokazati da starenje ne znači prepustiti se dosadi, da je pred njima vrijedan period života u kojem su potencijalno svi na dobitku”, navodi Krstović.

No, baš kao i kad su u pitanju svi drugi odnosi, i odnosi baka i djedova s unucima može biti opterećen potencijalnim nesporazumima između samih baka i djedova i njihove djece, odnosno roditelja njihovih unuka koji bakama i djedovima mogu prigovoriti “miješanje u odgoj”. Kako nadvladati takve probleme?

“Međugeneracijski nesporazumi mogu nastati zato što bake i dedovi ponekad zaboravljaju da su roditelji primarni odgajatelji svoje djece, ne  uvažavaju  samostalnost odrasle djece i načine na koje oni odgajaju svoju djecu, ne slušaju i ne poštuju odluka koje su roditelji donijeli, zadržavaju ulogu roditelja umjesto da prihvate uloge bake i djeda ta, na koncu, žele biti  bolja verzija sebe iz roditeljskih dana te s unucima nastoje nadoknaditi one važne stvari koje su propustili u odnosu s vlastitom djecom dok su bila malena”, govori naša sugovornica pa dodaje:

“Pridržavanju norme neuplitanja, znači  prihvatiti svoju ulogu bake/djeda, pritom se pridržavati određenih granica, ponašati se u skladu sa svojom ulogom u skladu s odlukama i stavovima roditelja djece. Važno je da bake i djedovi prihvate svoju ulogu bake/djeda, ali da se pritom pridržavaju određenih granica, te da se ne ponašaju i dalje kao da su u ulozi roditelja.”

Dok brinu o unucima, djedovi i bake trebali bi to činiti u skladu s odlukama i stavovima roditelja djece, navodi profesorica Krstović. “Neuplitanje u to kako roditelji odgajaju djecu značajno je za održavanje međusobnih dobrih odnosa, jer je dobar odnos s roditeljima temelj za dobar odnos s unucima. Umjesto ‘uplitanja’ svakako se preporučuje  – suradnja.”

Bake i djedovi imaju više vremena za svoje unuke nego što su imali za svoju djecu. Kako je najbolje iskoristiti to vrijeme? „Osim što imaju više vremena, nemaju egzistencijalnu odgovornost  te su zato u opušteniji u obavljanju ove uloge u odnosu na roditeljsku, više uživaju u provođenju zajedničkog vremena s unucima nego što su s vlastitom djecom.”

Bake i djedovi unucima daju ono što roditelji ne mogu

“Odnos baka i djedova prema unucima karakterizira upravo nesebičnost i požrtvovnost s njihove strane, iskazivanje razumijevanja prema njima,  održavanje danih obećanja, udovoljavanje njihovim različitim zahtjevima u određenim granicama. Zbog toga  bake i djedovi mogu dati svoj doprinos njihovom odgoju na potpuno drugačiji način. Kroz zajedničke aktivnosti djeca mogu steći posebna iskustva koja njihovi roditelji ne bi mogli prenijeti na njih zbog dobi u kojoj se nalaze, drugačije odgojno-obrazovne uloge koju kao roditelji imaju i slično”, navodi ova istaknuta pedagoginja.

“Bake i djedovi se igraju s djecom, posebno onih igara koje su se igrale kad su njihovi roditelji bili djeca, upoznaju ih s načinima života koji je otišao u nepovrat, obavljaju zajedničke životne aktivnosti koje su djeci upravo stoga što ih nema u suvremenom djetinjstvu posebno interesantne. Baka i djed predstavljaju mirnu oazu u koju se djeca rado vraćaju. Zaogrnuti posebnom vrstom odnosa osjećaju se nesputana, oslobođena tenzija i napetosti karakterističnih za suvremeno djetinjstvo. U komunikaciji su s odraslima koji za njih imaju beskrajno puno ljubavi i strpljenja, pružaju im podršku i predstavljaju ‘punjače baterija’ za lakše snalaženje u suvremenom načinu života”, zaključuje Jasna Krstović.

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija u okviru projekta “Nema predaje”

Nastavi čitati

Život počinje s 50!

Mi smo medij zajednice. Razbijamo predrasude o starenju i starosti – živimo. Pratimo teme zdravlja, zdravstvene, obiteljske i mirovinske politike, politike, kulture, zabave, znanosti i životnog stila. Želimo vas ohrabriti, povezati i inspirirati kako biste zdravije i aktivnije uživali u životu. Naš moto je: Živite brzo, umrite stari. Jako stari.

EPP