Prati nas

Nema predaje

Što jesti nakon pedesete?

Hrana je naše pogonsko gorivo, no češće veću pažnju posvećujemo gorivu koje lijevamo u automobil nego u vlastiti organizam. Pravilna prehrana je pogotovo važna kad dosegnemo određene godine. Raspitali smo se na što bi stariji od 50 trebali pripaziti kad je o hrani riječ.

Objavljeno

|

Je li organsko povrće zdravije?
foto: Pexel

Kako starimo, mijenjamo naše navike, tempo rada, količinu odmora, izlaske i druženja. No prilagođavamo li i prehranu?  Gotovo polovina starijih od 50 godina ima prekomjernu tjelesnu težinu što je jasan signal da nešto nije u redu. Na što bi starije osobe trebale pripaziti kad je o hrani riječ, pitali smo dr. Petru Smoljo iz Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo:

1. Metabolizam mlađe i starije osobe nije isti. U čemu je razlika i kako se metabolizam mijenja?


S povećanjem životne dobi događaju se mnogobrojne promjene organa i organskih sustava, što dovodi do progresivnog slabljenja funkcija i starenja organizma što utječe na apsorpciju, transport, metabolizam i izlučivanje prehrambenih tvari.  Tjelesna masa u starosti često poraste zbog povećanja udjela masnog tkiva u organizmu, te istovremeno dolazi do smanjenja mase skeletnih mišića (sarkopenije) i gubitka koštane mase, posebice u žena.

Proces starenja uzrokuje značajne promjene u svim organskim sustavima. Dolazi do smanjenja minutnog volumena srca, manje elastičnosti pluća i čitave kralježnice, promjene funkcije bubrega, endokrinog i naročito bitno- probavnog sustava. Zbog smanjene mase srčanog mišića dolazi do smanjenog protoka krvi u cijelom probavnom sustavu. Žlijezde slinovnice smanjuju volumen izlučivanja sline, jezik atrofira, gubi se osjet okusa do 70%. Smanjuje se pokretljivostjednjaka i crijeva, u želucu se smanjuje broj stanica odgovornih za apsorpciju hrane i proizvodnju želučane kiseline, smanjuju se apsorpcijska površina sluznice i izlučivanje enzima. Debelo i tanko crijevo češće koloniziraju patogene bakterije, javlja se divertikuloza debelog crijeva, smanjen refleks pražnjenja kolona.

Sve te promijene dovode do smanjene želje za hranom, usporene apsorpcije hranjivih tvari, otežane defekacije i inkontinencije te čine starije osobe podložne stvaranju nutritivnog manjka odnosno razvoja pothranjenosti.  Pravilna prehrana ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja i snižavanju rizika za razvojbrojnih kliničkih bolesti.

2. Zašto se preporučuje manje kalorična hrana u kasnijoj dobi i koji je optimalni dnevni unos?

Starenjem se smanjuje bazalni metabolizam i tjelesna aktivnost osoba pa se potrebe za energijom mogu smanjiti. Dnevne energetske potrebe smanjuju se za 10% u dobi od 50 do 75 godina, a nakon toga još za 10% po desetljeću. Većina odraslih osoba svakog desetljeća života gubi 2–3% mišićne mase, a za održavanje tjelesnih masnoća troši se manje energije nego za održavanje mišićne mase.

Starije osobe imaju znatno manje tjelesne aktivnosti pa trebaju i troše znatno manje energije u svome svakodnevnom životu. Ipak, kod zdravih starijih osoba, posebice u odsutnosti bolesti bubrega i jetre, preporuke za dnevni unos bjelančevina nisu manje od preporuka za odrasle osobe, jer preporučeni unos bjelančevina od 12–15% ukupno unesene energije osigurava zadržavanje mišićne mase.

Prema nekim istraživanjima unos bjelančevina u starijih trebao bi biti i veći jer se tako može povećati mišićna masa i snaga, poboljšati imunosni status, ubrzati cijeljenje rana, ojačati građu kostiju pa čak i vrijednosti krvnog tlaka. Unos prehrambenih masnoća preporučuje se ograničiti na 30% ukupnog energetskog unosa, a dnevno preporučene vrijednosti za ugljikohidrate iznose 55–60%. S obzirom na to da se podnošenje ugljikohidrata smanjuje sa starenjem, oni bi u najvećoj mogućoj mjeri trebali biti složeni. Ukupna količina dnevno unesene energije za muškarce starije od 50 godina iznosila bi 2200kcal, a za žene 2000kcal.

3. Koliko je osoba u Hrvatskoj starijih od 50 koji imaju problema sa tjelesnom težinom?

U Hrvatskoj, prema podacima iz Europske zdravstvene ankete provedene  2014./2015. godine, po izračunu mjerenja ITM-a (indeksa tjelesne mase) pothranjenih osoba starijih od 50 godina bilo je 1%, normalno uhranjenih 28,7%, osoba s prekomjernom tjelesnom masom 46%, dok je onih s debljinom bilo 24.3%. Bitno je napomenuti da su u starijih osoba (više od 65 godina starosti), vrijednosti indeksa tjelesne mase koja se odnosi na grupu osoba s prekomjernom tjelesnom masom povoljne i da ne nose rizik od povišene smrtnosti.

4. Koje se bolesti i poremećaji mogu javiti radi neprimjerene prehrane u starijoj dobi?

Nedostatak esencijalnih prehrambenih tvari, uključujući nedostatak vitamina i minerala, može dovesti do specifičnih prehrambenih poremećaja ili bolesti koje često zapažamo u starijih. Posebnu pozornost potrebno je posvetiti mogućem nedostatku kalcija, vitamina D, B12 i folne kiseline. Vodeći zdravstveni problemi starijih osoba koji se dovode u svezu s načinom prehrane jesu kardiovaskularne bolesti, osteopenija i prijelomi kostiju, imunosni poremećaji, poremećaji bubrežne funkcije, tumori, depresija i poremećaji raspoloženja, kognitivni poremećaji, artritis, poremećaji vida i općenito poremećaj stanja uhranjenosti i tjelesne sposobnosti.

5. Raste li s godinama potreba za nekim posebnim elementima?

Dok se kod starijih osoba potrebe za energijom smanjuju u usporedbi s potrebama u odrasloj dobi, potrebe za mikronutrijentima ostaju jednake ili se povećavaju. Službene smjernice ipak govore da zdrave starije osobe, koje u svakodnevnoj prehrani konzumiraju raznovrsne namirnice i nemaju dokazani nedostatak vitamina i/ili minerala, ne trebaju redovito uzimati vitaminsko-mineralne dodatke prehrani, a ako ih iz bilo kojeg razloga i uzimaju, preporučuje se uzimati pripravke koji osiguravaju do 150% dnevno preporučene doze za pojedine nutrijente. Pojedini nutrijenti uneseni u prevelikim količinama mogu biti toksični za starije osobe. To su vitamin A, cink i željezo.

Do sada je poznat povoljan učinak omega-3 masnih kiselina na sprečavanje nagle smrti u bolesnika koji su preboljeli infarkt miokarda te učinak na usporenje razvoja staračke demencije, smanjenje rizika od nastanka Alzheimerove bolesti, ali i ublažavanje simptoma u onih koji imaju te bolesti.

Vitamin B12 i folna kiselina dokazano uspješno umanjuju rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti ukoliko se uzimaju istovremeno, a uzimanje vitamina B12 i B6 moglo bi biti korisno u prevenciji moždanog udara, depresije te degeneracije žute pjege oka. Zbog nedovoljne izloženosti suncu, stanjene kože te smanjenog dnevnog unosa mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda, oko  50% starijih osoba nema odgovarajuću količinu vitamina D. Uzimanje kombinacije vitamina D i kalcija u količini od 700–800IU vitamina D na dan, dovoljno je za smanjenje rizika od prijeloma bedrene kosti, kao i ostalih nekralježničnih prijeloma kod starijih osoba.

6. Kako i gdje se starije osobe mogu educirati o pravilnoj prehrani?

U Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo, svakog tjedna ponedjeljkom od 9- 12 sati otvoreno je Savjetovalište za pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost dostupno svim građanima, bez uputnice. Savjetovalište je besplatno i individualno. Informacije o pravilnoj prehrani starije osobe mogu dobiti i kod svojeg liječnika obiteljske medicine.

7.  Postoji li nacionalna strategija ili slično kad je u pitanju prehrana starijih?

Postoji. Hrvatske smjernice za prehranu osoba starije dobi, Zagreb, 2011. izradili su Vranešić-Bender, Krznarić i Reiner.

8.  Postoji li određeni otpor prema usvajanju novih prehrambenih navika kod starijih osoba i kako ga riješiti?

Prehrambene navike nastupaju onog trenutka kad počnemo konzumirati krutu hranu, dakle oko petog mjeseca života.  Starije osobe već imaju usvojene odgovarajuće prehrambene navike što ovisi o više čimbenika: osobnog izbora, tradicije, stečenog ponašanja, socijalnog statusa i dostupnosti namirnica. Uvijek je teško mijenjati stečene navike, ali kad je zdravlje u pitanju, promjene su nužne te nisu nemoguće ukoliko je osoba motivirana i ima potporu okoline

9. Postoje li tzv. super namirnice koje su naročito korisne starijoj populaciji?

Konzumacijom svježih i sezonskih namirnica stvaraju se zalihe zdravlja u našem organizmu. Voće, povrće, cjelovite žitarice, čaj, vino, tamna čokolada, riba i maslinovo ulje sadrže na stotine antioksidansa – vitamina, mineralnih tvari, fitonutrijenata, aminokiselina te omega-3 masnih kiselina  koji djeluju sinergijski u borbi protiv štetnih slobodnih radikala. Supernamirnice su namirnice bogate antioksidansima, zaštitnicima brojnih degenerativnih bolesti današnjice, poput malignih i kardiovaskularnih bolesti te dijabetesa tip 2, artritisa i starenja. Stoga namirnice korisne starijoj populaciji, ali i ostaloj populaciji su citrusi (naranča, mandarina, limun i slično), zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, brokula i slično), cjelovite žitarice (ječam, zob, heljda, proso i druge) te kao izvor omega-3 masnih kiselina – plava riba i lanene sjemenke.  Raznolika i raznobojna hrana je najbolji recept za zdrav život.

10. ako bi trebao izgledati idealni jelovnik za osobe iznad 50 godina? 

Centar za pravilnu prehranu izdao je preporuku tjednog menija za starije osobe koji izgleda ovako:

Ponedjeljak (2.090 kcal)

Doručak – čaj s limunom i medom, graham pecivo (70 g), pileća ili pureća prsa delikates (30 g), ribana jabuka s cimetom (200 g), sirni namaz s vlascem (80 g)

Užina 1 – integralni muffin s voćem, kompot od marelice (200 g)

Ručak – varivo od puretine (60 g), korabice, mrkve i graška s krumpirom, crni kruh (šnima), 1 banana

Užina 2 – jogurt s borovnicama i medom (250 g), lanene sjemenke

Večera – krem juha bez dodanog vrhnja, kuhana brokula sa sezamovim sjemenkama, pureći batak ili zabatak (60 g), integralni kruh (2 šnite)

Utorak (2.130 kcal)

Doručak – muesli sa zobenim pahuljicama, jogurt s probiotikom 2,8%m.m. (150 g)

Užina 1 – voćna salata (300 g raznog voća) s bademima (10 kom)

Ručak – pileća juha s griz noklicama, kupus salata (200 g), rižoto od piletine i seznskog povrća, kolač od mrkve i jabuke, sok od limuna

Užina 2 – kompot od breskve i Petit beurre keksi (4 kom)

Večera – pirjane mahune (pola tanjura), kuhana piletina (veličina dlana) , cikla, miješani kruh (40 g)

Srijeda (2.265 kcal)

Doručak – kajgana od 2 jaja, kefir 3,5% m.m., miješani kruh (dvije šnite)

Užina 1 – ribana kruška s orasima i medom

Ručak – povrtna juha, juneći odrezak u umaku, pire krumpir, špinat na mlijeku, miješani kruh (jedna šnita)

Užina 2 – kolač s rogačem, čaj s limunom i medom

Večera – povrtna juha, oslić file, krumpir salata

Četvrtak (2.017 kcal)

Doručak – zobena kaša na vodi s jabukama i cimetom, dok od naranče (2 dcl)

Užina 1 – miješani kruh (2 šnite), pileća/pureća prsa delikates (60 g), sir gauda

Ručak – juha od brokule bez dodanog vrhnja, integralna riža s graškom, pileći batak/zabatak (veličina dlana), salata od rajčica, sok od jabuke

Užina 2 – kolač sa suhim voćem, čaj s medom ilimunom, 1 naranča

Večera – griz (40 g) na mlijeku s komadićima čokolade

Petak (2.073 kcal)

Doručak – bijela kava, graham pecivo, sirni namaz s vlascem

Užina 2 – jagode, voćni jogurt iz obranog mlijeka

Ručak – juha od rajčice, blitva na lešo s krumpirima, mala miješana salata (rajčica, zelena), pečeni brancin (200 g), voćna salata (140 g)

Užina 2 – pita s višnjama, sok od limuna

Večera – tuna nasalatu s integralnom tjesteninom i sjemenkama (500 g)

Subota (2.075 kcal)

Doručak – zobena kaša na mlijeku s bananom i cimetom

Užina 1 – ribana kruška s orasima i medom, čaj s limunom i medom

Ručak – teleće rolise s povrćem i umakom od povrća, ječmena kaša s brokulom, cikla, sok od naranče, miješani kruh (dvije šnite)

Užina 2 – Petit beurre keksi (4 kom), jabuka

Večera – kukuruzni žganci (50 g) sa svježim sirom i vrhnjam (90 g) i slaninom (10 g), zelena salata

Nedjelja (2.104 kcal)

Doručak – turska kava s mlijekom, sir (100 g) i vrhnje (50 g) s lanenim sjemenkama, pileća/pureća prsa delikates (40 g), miješani kruh (2 šnite)

Užina 2 – miješani kruh (1 šnita), marmelada (20 g), maslac (5 g), borovnice (100 g)

Ručak – janjetina (srednji komad bez masnoća, pečeni krumpir, miješana salata, miješani kruh (2 šnite), limunada

Užina 2 – savijača s jabukama, čaj s medom i limunom

Večera – pašteta od srdela, miješani kruh (2 šnite), zelene salata s mrkvom

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija u okviru projekta “Nema predaje”. 

.

Aktivno starenje

Božićna šoping groznica: Možemo li novcem kupiti sreću?

Okićeno božićno drvce, kuhano vino, pjesma i – pokloni. Blagdani su bez poklona nezamislivi, no svaki poklon košta. O tome kakav je odnos kupovine i sreće te može li se novcem kupiti sreća, razgovarali smo s psihologinjom Ljiljanom Kaliternom-Lipovčan.

Objavljeno

|

S prvom upaljenom adventskom svijećom krenulo je najradosnije doba godine. Gradovi su okićeni, kuhano vino spremno, a s mnogobrojnih štandova šareni svjetlucavi artikli mame kupce i kao da im govore: “Uzmi me, kupi me jer bez mene nema pravog veselja”.

Osim što je vrijeme radosti, blagdani su i vrijeme pojačanje potrošnje i kupovine, pa čak i ako nismo od osobitog trošenja, našim dragima ćemo morati staviti neku sitnicu u čizmicu na prozoru ili ispod bora. No nakon što obiđemo sve trgovine i potrošimo novac – hoćemo li biti sretniji?


O tome smo porazgovarali s prof. dr.sc. Ljiljanom Kaliterna Lipovčan, psihologinjom s Instuta društvenih istraživanja Ivo Pilar.

Može li se novcem kupiti sreća?

Na to je pitanje sad već davne 2001. godine američki psiholog Ed Diener sa Sveučilišta u Illinoisu odgovorio citirajući anonimnog autora: “Ljudi koji kažu da novac ne kupuje sreću, jednostavno ne znaju gdje treba kupovati.”  No šalu na stranu. Pitanjem sreće i novca bave se mnogi ekonomisti, psiholozi i sociolozi, no jedinstven odgovor još nisu našli. Kao što to često bude kad su u pitanju ljudi a ne neke fizikalne pojave, odgovor na pitanje “može li se novcem kupiti sreća?” je i DA i NE.

Ljiljana Kaliterna-Lipovčan (foto: Silvija Novak)

Naime, poznato je da će novac podići razinu sreće kod onih ljudi koji ga nemaju, no oni koji ga imaju neće zbog još više novca biti još sretniji. To vrijedi i za pojedince, ali je i pravilo koje se može primijeniti na društvo u cjelini. Dakako da su sretniji oni ljudi koji žive u bogatijim društvima nego oni koji žive u siromaštvu, no kad društvo dosegne određenu razinu materijalne sigurnosti – to je trenutno procijenjeno na 15.000 američkih dolara BDP-a – sreća nakon toga više neće rasti s dodatnim rastom prihoda, već ovisi o brojnim drugim čimbenicima.

Da sreća i novac ne moraju biti povezani, govori i činjenica da većina ljudi novac mora zaraditi i neće ga dobiti na poklon. Pa iako viša razina prihoda znači i bolju zdravstvenu skrb, manju izloženost kriminalu i općenito sigurniji i lagodniji život, više vremena provedenog na poslu, kako bismo taj novac zaradili, neće nas osobito usrećiti. Jedno je američko istraživanje pokazalo da žene s plaćom od 75.000 dolara s obitelji provode tek 19 posto svog vremena, dok one koje zarađuju 25.000 dolara s obitelji provode 33 posto vremena više. Iako bi bilo za očekivati da će žena s većim prihodima biti sretnija, to ipak nije tako jer više sreće donosi druženje s djecom, obitelji i prijateljima nego boravak na poslu koliko god da pritom zaradili.

Kad je u pitanju trošenje novca i kupovina, često se povodimo za drugima pa ponekad kupimo nešto samo zato što to i naš susjed to ima. Odakle poriv za takvim uspoređivanjem?

Vrijednost stvari koje imamo i prihode koje ostvarujemo ne procjenjujemo same po sebi već uvijek u odnosu na nekog drugoga, nekog prijatelja, rođaka, znanca. Nažalost, vrlo rijetko se uspoređujemo s onima koji imaju manje od nas, a puno češće s onima koji imaju više pa to može biti izvor velike frustracije. Ljudima često nije važno što i koliko imaju dok god je to nešto više od osobe s kojom se uspoređuju.

Predblagdansko vrijeme je i vrijeme velike potrošnje. Čak i oni najštedljiviji u ovo će doba kupiti neku sitnicu za sebe ili nekoga drugoga. Kako da iz te kupovine izvučemo najviše sreće?

Točno. U predblagdansko vrijeme kupuju i oni koji i inače puno troše, ali i oni koje ne uzbuđuju previše materijalne stvari. Znanstvenica Miriam Tatzel s Državnog sveučilišta u New Yorku je 2003. godine objavila raspravu “Umjetnost kupovanja” te u njoj navela četiri osnovna tipa potrošača:

1. Tragač za vrijednostima (Value Seeker) – on je materijalist, ali ne voli trošiti. Možda bi se moglo pomisliti da je ovakva osoba nesretna, ali Tatzel kaže da je to zapravo kupac koji točno zna što želi i dobro se snalazi u kupovini, naročito na rasprodajama, a ako kupi dobar proizvod za nevelik novac, bit će jako sretan.

2. Veliki potrošač (Big Spender) – također je materijalist, ali voli trošiti. On je zapravo san svakog trgovca jer kupuje puno i skupo. No nevolja je što bi takav tip potrošača trebao imali jako velike prihode da bi bio sretan, što često nije slučaj.

3. Ne-potrošač (Non-Spender) – nije materijalist i ne voli trošiti pa kupuje jeftino i rijetko. Ljudi s ovakvim odnosom prema trošenju često su siromašni no čak i kad nisu, jako brinu o novcu i njegovo trošenje ih ne usrećuje.

4. Iskustveni tip (The Experiencer) – nije materijalist, ali voli trošiti što znači na najčešće novac troši na iskustva, a ne na nešto materijalno. Ovaj tip potrošača je i najsretniji. Naravno uz uvjet da ipak ima nešto novca kojeg može potrošiti.

Inače, da je upravo taj četvrti, iskustveni tip potrošača najsretniji, pokazuju i neka druga istraživanja, na primjer ono L. Van Bovena sa Svečilišta u Coloradu. Boven je u članku “Činiti ili imati, to je pitanje” (2003.) dokazao da trošenjem novca možemo sebe učiniti sretnijima ako trošimo na putovanja, izlaske s prijateljima, ljetovanja s obitelji i/ili različite aktivnosti koje će nam ostaviti lijepe uspomene. Dakle, iskustvo je ono što nas čini sretnima, a ne posjedovanje.

No valja spomenuti još jedan oblik trošenja koji nas usrećuje, a to je kupovanje za druge. Čak je i Gallupovo istraživanje provedeno u 136 zemalja između 2006.-2008. na kojem je radila skupina autora sa različitih sveučilišta (Harvard, Gronigen, Mbarara, Vankuver) nedvojbeno utvrdilo da je tzv. prosocijalno trošenje novaca (trošenje na druge ili u humanitarne svrhe) u pozitivnoj korelaciji sa srećom i životnim zadovoljstvom.

Neki kažu da ih kupovina oraspoložuje te da kad se loše osjećaju, idu u šoping. Ima li kupovina doista terapeutski učinak?

Suprotno uvriježenom mišljenju, u kupovinu ipak ne treba ići kad smo loše raspoloženi. Naime, jedna je eksperimentalna studija pokazala da su sudionici, nakon što su im umjetno izazvali loše raspoloženje prikazivanjem tužnih slika, bili skloni potrošiti i do četiri puta više nego sudionici koji su bili dobro raspoloženi. A ako potrošimo previše, opet nećemo biti sretni pa se tu gubi eventualni terapeutski učinak kupovine.

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija u okviru projekta “Nema predaje”

Nastavi čitati

Život počinje s 50!

Mi smo medij zajednice. Razbijamo predrasude o starenju i starosti – živimo. Pratimo teme zdravlja, zdravstvene, obiteljske i mirovinske politike, politike, kulture, zabave, znanosti i životnog stila. Želimo vas ohrabriti, povezati i inspirirati kako biste zdravije i aktivnije uživali u životu. Naš moto je: Živite brzo, umrite stari. Jako stari.

EPP