Prati nas

Zdravlje

Ipak je istina

Nije bitno samo što, već i kada jedete

Otkad imamo električnu struju koja nam dopušta da budemo aktivni i produktivni 24 sata dnevno, imamo i mogućnost proizvoljno mijenjati dnevni ritam. Ali naša tijela ipak najbolje funkcioniraju kad su sinkronizirana sa suncem.

Objavljeno

|

Što jesti prije spavanja?
foto: rawpixel.com/Pexels

Nije bitna samo hrana koju jedete, već i kada jedete, jer utvrđeno je kako kasnonoćno prejedanje remeti naše unutarnje satove. Novo istraživanje potvrdilo je stara koja kažu da naši unutarnji satovi utječu na sve aspekte našeg zdravlja i da je vrijeme obroka jednako važno kao i sam sadržaj tanjura.

Znanstvenici na Sveučilištu u Manchesteru proučavali su kulture stanica i miševe kako bi analizirali mehanizme putem kojih naš unutarnji sat utječe na metabolizam i probavu. Otkrili su da unos hrane (prilikom čega naše tijelo oslobađa inzulin) utječe na naš unutarnji sat i način na koji stanice međusobno surađuju.



Unos hrane u krivo vrijeme, npr. kasno navečer, remeti taj ritam potičući oslobađanje inzulina koji zatim aktivira određene bjelančevine koje tada ne bi trebale biti aktivne. Ovi rezultati daju dodatnu težinu istraživanjima koja su povezala funkcioniranje našeg unutarnjeg sata s rizikom od razvoja dijabetesa, prekomjerne tjelesne težine te metaboličkih i srčanih problema.

Sve se vrti oko Sunca

Otkad imamo električnu struju koja nam dopušta da budemo aktivni i produktivni 24 sata dnevno, imamo i mogućnost proizvoljno mijenjati dnevni ritam. Ali naša tijela ipak najbolje funkcioniraju kad su sinkronizirana sa suncem. “Već znamo da moderno društvo u sebi nosi velike izazove za našu zdravstvenu dobrobit. Stvari koje doživljavamo potpuno normalnima – poput smjenskog rada, nedostatka sna ili jet laga – ometaju naš unutarnji sat”, izjavio je dr. David Bechtold, stariji predavač na sveučilištu koje je izradilo studiju. “Sada postaje jasno da ometanja dnevnog ritma povećavaju pojavu i ozbiljnost mnogih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2.”

Sva živa bića – gljive, biljke, životinje uključujući i ljude – evoluirala su u skladu sa sunčevim ciklusima. Kod zdravih osoba razina kortizola (hormona stresa) najviša je oko 8 sati ujutro i ona nam daje energiju potrebnu za buđenje (teoretski). Razina kortizola najniža je oko 3 u noći i tada se počinje podizati kako bi oko 8 ponovno doživjela svoj vrhunac. U idealnim okolnostima, ovaj jutarnji vrhunac biti će potaknut sunčevom svjetlošću, ili u manje idealnoj situaciji alarmom. Kada se to dogodi, nadbubrežne žlijezde započeti će proizvoditi adrenalin.

Do sredine jutra, razina kortizola počinje opadati, dok razine adrenlina (koji daje energiju) i serotonina (koji stabilizira raspoloženje) rastu. Sredinom dana, metabolizam se ubrzava a tjelesna temperatura raste što nas čini gladnima i spremnima za ručak. Tijekom popodneva, razina kortizola započinje polako ali stabilno opadati. Metabolizam se usporava i počinjemo osjećati umor. Serotonin se mijenja melatoninom što izaziva pospanost. Razina šećera u krvi opada, a u 3 sata ujutro, kad smo otprilike na sredini spavanja, razina kortizola doseže novi dnevni minimum.

Jedite u skladu sa Suncem

Remećenje ovog ritma remeti delikatnu ravnotežu hormona i razine šećera u našim tijelima te se manifestira u vidu promjena na koži, probavnih smetnji, kao i povećanju razine stresa. Sve to obilato koristi industrija prehrambenih suplemenata i raznih drugih proizvoda koji se reklamiraju kao čudotvorno rješenje za uravnoteženje životnog ritma. Ali sve veći broj istraživanja, uključujući i ono čiji je autor dobitnik Nobelove nagrade za medicinu, pokazuje da bi postizanje tog cilja moglo biti puno lakše, učinkovitije i jeftinije.

Dr. Michael Crupain, specijalist za javno zdravstvo i preventivnu medicinu koji gostuje kod Dr. Oz-a, napisao je knjigu upravo na ovu temu. Njegovo istraživanje pokazuje da tempiranje obroka u skladu sa sunčevim ciklusima rezultira povećanjem učinkovitosti tjelesnih funkcija. “Jedite u skladu sa suncem, to je ono što usklađuje vaš dnevni biološki ritam i pomaže organizmu da funkcionira učinkovitije”, izjavio je Dr. Crupain za Daily Mail. “Naša tijela ujutro vape za ugljikohidratima koji nam daju energiju, međutim njihovo unošenje po noći može izazvati probleme. Tada se hrana pohranjuje u tijelu umjesto da se koristi za dobivanje energije.”

Dr. Crupain danas doručkuje oko 8 sati ujutro, iako nije uvijek živio na ovaj način. U stvari, dok nije započeo s pisanjem svoje knjige na ovu temu, imao je običaj preskakati doručak i volio je vrlo obilno večerati. Nedavna studija je otkrila da preskakanje doručka može biti opasno s obzirom da povećava rizik od srčanih bolesti. “Kad sam započeo specijalizaciju za neurokirurga, često sam bio u noćnoj smjeni i to me je dovelo do stjecanja navike jedenja po noći. Jednostavno mi je to prešlo u naviku. A nakon toga sam počeo provoditi istraživanje o tome za svoju knjigu.”

Nije teško jesti ‘normalno’

Prelazak na normalni režim prehrane je bio “zapanjujuće lagan”. Trebalo mu je oko mjesec dana – što danas preporučuje svojim čitateljima u vidu 31 dnevnog plana koji blisko oponaša sve što se njemu događalo prilikom transformacije. “Počeo sam smanjivati večernje porcije i stavljati nešto hrane sa strane za sljedeći dan.”, izjavio je Dr. Crupain koji danas nema ništa protiv hladne tjestenine za doručak. “Vaše tijelo bolje probavlja hladne ugljikohidrate nego vruće”, objašnjava.

Svaki dan je malo po malo smanjivao porciju večernje tjestenine dok konačno nije došao do toga da je večernja porcija postala jako mala, a ona jutarnja dosta velika. “Trebali biste konzumirati 75% dnevnog unosa kalorija do 3 sata popodne”, izjavio je.

Rad u noćnoj smjeni i prehrana

Što se tiče ljudi koji rade noćnu smjenu, Dr. Crupain kaže da mu je razumljivo da tim ljudima može biti jako teško ostvariti ovakav režim prehrane. Teško je nekome u noćnoj smjeni preporučiti plan prehrane kad u to doba ionako ne bi trebao biti budan. Ali najbolje bi bilo izbjegavati ćevape, pizze ili sendviče u 3 ujutro.

“Noću je lako jesti hranu koja je štetna za nas. Ako radite u noćnoj smjeni morate planirati prehranu više od ostalih ljudi. Pojedite najveći obrok prije nego što odete na posao i uzmite nešto zdravih grickalica kako bi vas držali za vrijeme smjene. A kada dođete kući pojedite samo lagani obrok.”

.

Zdravlje

Šest znanstveno potvrđenih tajni zdravog starenja

Starenje je, znamo to svi, neizbježno. Pa ipak, moguće je ostarjeti, a pritom održati duh i tijelo u najzdravijem mogućem stanju. Donosimo nekoliko savjeta pomoću kojih ćete se osjećati bolje i biti zdraviji čak i kad zagazite u neke godine.

Objavljeno

|

Postoji li formula za zdravo starenje? Naravno, vaša kosa će sve više sijediti, a vaše lice biti će sve naboranije. Ipak, moguće je ostarjeti, a pritom održati duh i tijelo u najzdravijem mogućem stanju. Donosimo znanstveno utemeljene tajne zdravog starenja koje je prikupio portal After Fifty Living

Kvalitetna prehrana

Većina promjena na površini vašeg tijela rezultat je onoga što unosite u njega. Tu su puno bitniji način prehrane i odabir namirnica nego pridržavanje neke formalne dijete. Općenito, trebalo bi što više konzumirati povrće, voće, orašaste plodove, punozrnate žitarice i fermentirane mliječne proizvode. S druge strane, trebalo bi smanjiti unos mesa, šećera, soli i nezdravih masti poput margarina te po mogućnosti u potpunosti izbaciti zapakiranu gotovu hranu.



Hrana bogata šećerom i ostalim rafiniranim ugljikohidratima poput bijelog brašna, zapravo ubrzava proces starenja kroz proces razgradnje glukoze. Mnoge studije su pokazale da se smanjenjem udjela ugljikohidrata u prehrani produljuje život i smanjuje rizik za mnoga oboljenja – kardiovaskularne bolesti, karcinome, Parkinsonovu i Alzheimerovu bolest. Istraživači vjeruju da je mehanizam djelovanja takav da način prehrane mijenja dijelove kromosoma koji su povezani s navedenim bolestima.

Redovita šetnja

Hodajte barem 30 minuta svakoga dana. Ako vam je to previše, razbijte to u nekoliko manjih šetnji. Redovita vježba – pogotovo ako vježbate toliko da se pritom lagano zadišete – donosi velike zdravstvene blagodati. Vježba održava mozak u zdravom stanju tako što do njega dostavlja više krvi i kisika. Istraživanja sugeriraju da aerobna vježba može odgoditi ili ublažiti simptome Alzheimerove bolesti. Aerobni trening također utječe na: kontrolu tjelesne težine, podizanje raspoloženja, jačanje mišića i kostiju, bolji san te smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola.

Prihvaćanje promjene

Život je promjena. Kad se poznata rutina odjednom promijeni, možete se osjećati kao da ste ostali bez ičije podrške. Ipak, odupiranje promjeni samo će iscrpljivati vaše dragocjeno vrijeme i energiju. S druge strane, ako živite za promjenu, možete doživjeti avanture za koje niste ni mislili da su moguće. Sad je najbolje vrijeme da istražite nepoznat teritorij kako bi se mogli pronaći u nečemu. Zateknite sami sebe nespremnima i vidite što će se dogoditi. Naučite živjeti s nesigurnošću, osjećaj treme i nelagode nije znak da radite nešto krivo, samo je znak da radite nešto novo.

Održavanje društvenih kontakata

“Čini se da je iskustvo samoće loše za zdravlje pojedinca”, izjavila je Dr. Nancy J. Donovan, profesorica psihijatrije na Harvardu. Ako se osjećate usamljenima, bez obzira živite li sami ili s nekim te imate li puno prijatelja ili ne, značajno su veće šanse za pojavu depresije ili demencije. Umirovljenici koji se osjećaju napušteno i izolirano imaju veće poteškoće pri obavljanju svakodnevnih zadataka poput kupanja i penjanja po stepenicama. Također, usamljeni ljudi umiru ranije. Istraživanja su pokazala da usamljeni ljudi imaju povišene razine hormona stresa koji izaziva upalu i naticanje povezano s artritisom i dijabetesom. Druga studija otkrila je kod usamljenih ljudi više antitijela za virus herpesa, a to je znak stresa u živčanom sustavu. Dakle, održavajte stara prijateljstva i sklapajte nova. Bavite se volontiranjem ili jednostavno pomognite nekom kome je to potrebno.

Jedenje hrane bogate vlaknima

Jednostavan način da poboljšate vlastito zdravlje je zamjena bijelog kruha punozrnatim. Dodajte grah i jabuke u prehranu. Vlaknasta hrana vas dulje drži sitima, smanjuje razinu kolesterola i rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva.

Također, vlaknasta hrana nam pomaže u izbjegavanju zatvora, stanja koje je puno uobičajenije kod starijih ljudi. Nakon pedesete, muškarci bi dnevno trebali konzumirati 30 grama vlakana, a žene 21 gram.

Razmislite o korištenju dodataka prehrani

Može li vam tableta povratiti vlažnost ostarjele kože? Možda. Naravno, najbolje je kad dobijete potrebne nutrijente iz hrane, a ne iz tablete. Ipak, nakon pedesete vaše tijelo treba neke vitamine i minerale više nego prije. Oni uključuju sljedeće:

  • Kalcij (za snagu kostiju)
  • Vitamin D (većina ljudi ga dobija u dovoljnoj količini iz sunca, ali starije osobe bi mogle patiti od deficita)
  • Vitamin B12 (Stariji ljudi imaju poteškoća s njegovom apsorpcijom iz hrane, stoga bi mogli razmisliti o žitaricama obogaćenim vitaminima ili korištenju suplemenata)
  • Vitamin B6 (daje snagu crvenim krvnim stanicama za prijenos kisika kroz tijelo)

Svakako obavijestite svojega liječnika o svim suplementima koje uzimate kako bi se mogle izbjeći neželjene interakcije s drugim lijekovima i ostalim tretmanima.

Nastavi čitati