Prati nas

Zdravlje

Ipak je istina

Nije bitno samo što, već i kada jedete

Otkad imamo električnu struju koja nam dopušta da budemo aktivni i produktivni 24 sata dnevno, imamo i mogućnost proizvoljno mijenjati dnevni ritam. Ali naša tijela ipak najbolje funkcioniraju kad su sinkronizirana sa suncem.

Objavljeno

|

Što jesti prije spavanja?
foto: rawpixel.com/Pexels

Nije bitna samo hrana koju jedete, već i kada jedete, jer utvrđeno je kako kasnonoćno prejedanje remeti naše unutarnje satove. Novo istraživanje potvrdilo je stara koja kažu da naši unutarnji satovi utječu na sve aspekte našeg zdravlja i da je vrijeme obroka jednako važno kao i sam sadržaj tanjura.

Znanstvenici na Sveučilištu u Manchesteru proučavali su kulture stanica i miševe kako bi analizirali mehanizme putem kojih naš unutarnji sat utječe na metabolizam i probavu. Otkrili su da unos hrane (prilikom čega naše tijelo oslobađa inzulin) utječe na naš unutarnji sat i način na koji stanice međusobno surađuju.


Unos hrane u krivo vrijeme, npr. kasno navečer, remeti taj ritam potičući oslobađanje inzulina koji zatim aktivira određene bjelančevine koje tada ne bi trebale biti aktivne. Ovi rezultati daju dodatnu težinu istraživanjima koja su povezala funkcioniranje našeg unutarnjeg sata s rizikom od razvoja dijabetesa, prekomjerne tjelesne težine te metaboličkih i srčanih problema.

Sve se vrti oko Sunca

Otkad imamo električnu struju koja nam dopušta da budemo aktivni i produktivni 24 sata dnevno, imamo i mogućnost proizvoljno mijenjati dnevni ritam. Ali naša tijela ipak najbolje funkcioniraju kad su sinkronizirana sa suncem. “Već znamo da moderno društvo u sebi nosi velike izazove za našu zdravstvenu dobrobit. Stvari koje doživljavamo potpuno normalnima – poput smjenskog rada, nedostatka sna ili jet laga – ometaju naš unutarnji sat”, izjavio je dr. David Bechtold, stariji predavač na sveučilištu koje je izradilo studiju. “Sada postaje jasno da ometanja dnevnog ritma povećavaju pojavu i ozbiljnost mnogih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2.”

Sva živa bića – gljive, biljke, životinje uključujući i ljude – evoluirala su u skladu sa sunčevim ciklusima. Kod zdravih osoba razina kortizola (hormona stresa) najviša je oko 8 sati ujutro i ona nam daje energiju potrebnu za buđenje (teoretski). Razina kortizola najniža je oko 3 u noći i tada se počinje podizati kako bi oko 8 ponovno doživjela svoj vrhunac. U idealnim okolnostima, ovaj jutarnji vrhunac biti će potaknut sunčevom svjetlošću, ili u manje idealnoj situaciji alarmom. Kada se to dogodi, nadbubrežne žlijezde započeti će proizvoditi adrenalin.

Do sredine jutra, razina kortizola počinje opadati, dok razine adrenlina (koji daje energiju) i serotonina (koji stabilizira raspoloženje) rastu. Sredinom dana, metabolizam se ubrzava a tjelesna temperatura raste što nas čini gladnima i spremnima za ručak. Tijekom popodneva, razina kortizola započinje polako ali stabilno opadati. Metabolizam se usporava i počinjemo osjećati umor. Serotonin se mijenja melatoninom što izaziva pospanost. Razina šećera u krvi opada, a u 3 sata ujutro, kad smo otprilike na sredini spavanja, razina kortizola doseže novi dnevni minimum.

Jedite u skladu sa Suncem

Remećenje ovog ritma remeti delikatnu ravnotežu hormona i razine šećera u našim tijelima te se manifestira u vidu promjena na koži, probavnih smetnji, kao i povećanju razine stresa. Sve to obilato koristi industrija prehrambenih suplemenata i raznih drugih proizvoda koji se reklamiraju kao čudotvorno rješenje za uravnoteženje životnog ritma. Ali sve veći broj istraživanja, uključujući i ono čiji je autor dobitnik Nobelove nagrade za medicinu, pokazuje da bi postizanje tog cilja moglo biti puno lakše, učinkovitije i jeftinije.

Dr. Michael Crupain, specijalist za javno zdravstvo i preventivnu medicinu koji gostuje kod Dr. Oz-a, napisao je knjigu upravo na ovu temu. Njegovo istraživanje pokazuje da tempiranje obroka u skladu sa sunčevim ciklusima rezultira povećanjem učinkovitosti tjelesnih funkcija. “Jedite u skladu sa suncem, to je ono što usklađuje vaš dnevni biološki ritam i pomaže organizmu da funkcionira učinkovitije”, izjavio je Dr. Crupain za Daily Mail. “Naša tijela ujutro vape za ugljikohidratima koji nam daju energiju, međutim njihovo unošenje po noći može izazvati probleme. Tada se hrana pohranjuje u tijelu umjesto da se koristi za dobivanje energije.”

Dr. Crupain danas doručkuje oko 8 sati ujutro, iako nije uvijek živio na ovaj način. U stvari, dok nije započeo s pisanjem svoje knjige na ovu temu, imao je običaj preskakati doručak i volio je vrlo obilno večerati. Nedavna studija je otkrila da preskakanje doručka može biti opasno s obzirom da povećava rizik od srčanih bolesti. “Kad sam započeo specijalizaciju za neurokirurga, često sam bio u noćnoj smjeni i to me je dovelo do stjecanja navike jedenja po noći. Jednostavno mi je to prešlo u naviku. A nakon toga sam počeo provoditi istraživanje o tome za svoju knjigu.”

Nije teško jesti ‘normalno’

Prelazak na normalni režim prehrane je bio “zapanjujuće lagan”. Trebalo mu je oko mjesec dana – što danas preporučuje svojim čitateljima u vidu 31 dnevnog plana koji blisko oponaša sve što se njemu događalo prilikom transformacije. “Počeo sam smanjivati večernje porcije i stavljati nešto hrane sa strane za sljedeći dan.”, izjavio je Dr. Crupain koji danas nema ništa protiv hladne tjestenine za doručak. “Vaše tijelo bolje probavlja hladne ugljikohidrate nego vruće”, objašnjava.

Svaki dan je malo po malo smanjivao porciju večernje tjestenine dok konačno nije došao do toga da je večernja porcija postala jako mala, a ona jutarnja dosta velika. “Trebali biste konzumirati 75% dnevnog unosa kalorija do 3 sata popodne”, izjavio je.

Rad u noćnoj smjeni i prehrana

Što se tiče ljudi koji rade noćnu smjenu, Dr. Crupain kaže da mu je razumljivo da tim ljudima može biti jako teško ostvariti ovakav režim prehrane. Teško je nekome u noćnoj smjeni preporučiti plan prehrane kad u to doba ionako ne bi trebao biti budan. Ali najbolje bi bilo izbjegavati ćevape, pizze ili sendviče u 3 ujutro.

“Noću je lako jesti hranu koja je štetna za nas. Ako radite u noćnoj smjeni morate planirati prehranu više od ostalih ljudi. Pojedite najveći obrok prije nego što odete na posao i uzmite nešto zdravih grickalica kako bi vas držali za vrijeme smjene. A kada dođete kući pojedite samo lagani obrok.”

.

Zdravlje

Zimska depresija posebno pogađa starije, a liječi se svjetlošću

U ovim hladnim, sivim danima se čuje kako terapija svjetlom pomaže protiv tipične zimske depresije. Pomaže li doista? Ili se sami uvjeravamo u to? Da, to doista pomaže – uglavnom, ali ne svima.

Objavljeno

|

Autor

Još je starogrčki liječnik Aretaios savjetovao: “Letargičare valja izložiti svjetlosti i pustiti ih njegovom zračenju”. Jer vječiti umor – makar se spava više nego inače, bezvoljnost i loše raspoloženje u hladnim zimskim danima kad su ionako dani kratki su poznati simptomi i davno prije nego što je to dobilo pomodni naziv Seasonal Affective Disorder (SAD). Običnim rječnikom rečeno, to je zimska depresija i nema malo ljudi koji bi se možda najradije, kao medvjed, zavukli nekamo i spavali sve do ljepših dana, piše Deutsche Welle.

Nipošto ne griješe niti oni koji u ovim danima i spontano posežu za (toplom?) čokoladom: u njoj se nalazi prilična količina aminokiseline triptofana koji se u našem mozgu pak pretvara u serotonin, takozvani “hormon sreće”. Ali taj hormon doista nastaje i sunčanog dana zbog obilja svjetla.


Henrik Oster iz Instituta za neurobiologiju Sveučilišta Lübeck upozorava i kako je problem što već silom prilika po zimi palimo svjetlo i po danu i po noći – i tako narušavamo unutrašnji ritam našeg tijela. “Više ne funkcionira sinkronizacija našeg tijela s dobom dana. To pokušavamo korigirati tim umjetnim svjetlosnim signalom u terapiji svjetlom”.

Tko želi izići van po ovakvom vremenu?

Uobičajena rasvjeta koju imamo kod kuće ili u uredu neće postići taj učinak. Doduše, najbolje bi bilo i po zimi dan provoditi na otvorenom jer je i po tmurnom, zimskom danu zapravo dovoljno svjetlosti da nas to živne. Ali zima je, i ako se nekad još to moralo, tko će danas provoditi vrijeme na hladnoći. Zato se pokazalo kako takva svjetlosna terapija pomaže jer je to svjetlost i od 10.000 luksa. Ne treba niti pretjerivati: dovoljno je provesti pola sata pod takvom svjetlošću i nipošto ne gledati u izvor svjetla. Najbolje je takvu terapiju provesti ujutro, odmah nakon buđenja. Možda tek “uz put”, na primjer uz doručak.

Dolac, Zagreb (photo: Sandro Bura)

Medicinska istraživanja potvrđuju kako je naš unutrašnji sat uvelike upravljan s dva hormona: prvi je kortizol i on je u stanju naše tijelo “dići na noge” – bilo u uzbuđenju, ali i ujutro kad se budimo. Drugi je melatonin, “hormon spavanja” i on je već i kemijski osjetljiv na svjetlost. “Kad ustanemo po noći i upalimo svjetlo, onda se i naša razina melatonina veoma smanjuje već za nekoliko sekundi”, objašnjava Oster. Zato je važno da nas po noći ne smeta svjetlo, a svjetlosnom terapijom na gotovo prirodan način upravlja i tim hormonima.

Makar “zimska depresija” bez ikakve sumnje pogađa i mlade, istina je da ovi dani posebno teško padaju starijim osobama. Nerijetko je njihov čitav “unutrašnji sat” polako postao problematičan, a njihov noćni san je često isprekidan – “fragmentiran” kako za Deutsche Welle kaže Oster. Rezultat jest dojam kako im nikad nije dovoljno sna, bez obzira koliko vremena proveli u krevetu.

Ne za sve, ali za većinu nas…

I tu svjetlosna terapija može nešto pomoći: medicinari su postavili takve uređaje u više staračkih domova i mnogima se uspio popraviti taj njihov ritam gdje će tijelo znati kada je dan, a kada je noć. Svakako najgore što se tom “unutrašnjem satu” može učiniti jest vječito buljenje u ekran – bilo televizije ili računala. Terapeuti su se naslušali iskustava osoba koje tvrde kako “uz televizor odmah zaspu”. To može biti točno obzirom na televizijski program, ali to neće biti san koji će donijeti odmor.

Naravno terapija svjetlom nije lijek protiv svega, a za neke može biti i štetna: na prvom mjestu su tu oni koji ionako imaju neke probleme s očima, a već po prirodi šećerne bolesti koja može voditi i do oštećenja vida, dobro je i da takvi bolesnici radije tek malo prošeću po prirodnom, pa makar i sivom zimskom svjetlu. I kod uzimanja antibiotika se mogu stvoriti neželjene posljedice, a nije preporučljiva niti kod nekih ozbiljnih psihičkih oboljenja.

No u svakom slučaju bi tople zrake sunca – ili barem takvog umjetnog svjetla kod depresije trebale biti prvi izbor, daleko prije nego što se posegne za nekim psihofarmakološkim antidepresivom. Naravno, s izuzetkom čokolade. Ali, sunce ne deblja.

Nastavi čitati

Život počinje s 50!

Mi smo medij zajednice. Razbijamo predrasude o starenju i starosti – živimo. Pratimo teme zdravlja, zdravstvene, obiteljske i mirovinske politike, politike, kulture, zabave, znanosti i životnog stila. Želimo vas ohrabriti, povezati i inspirirati kako biste zdravije i aktivnije uživali u životu. Naš moto je: Živite brzo, umrite stari. Jako stari.

EPP