Prati nas

Zdravlje

Ipak je istina

Nije bitno samo što, već i kada jedete

Otkad imamo električnu struju koja nam dopušta da budemo aktivni i produktivni 24 sata dnevno, imamo i mogućnost proizvoljno mijenjati dnevni ritam. Ali naša tijela ipak najbolje funkcioniraju kad su sinkronizirana sa suncem.

Objavljeno

|

Što jesti prije spavanja?
foto: rawpixel.com/Pexels

Nije bitna samo hrana koju jedete, već i kada jedete, jer utvrđeno je kako kasnonoćno prejedanje remeti naše unutarnje satove. Novo istraživanje potvrdilo je stara koja kažu da naši unutarnji satovi utječu na sve aspekte našeg zdravlja i da je vrijeme obroka jednako važno kao i sam sadržaj tanjura.

Znanstvenici na Sveučilištu u Manchesteru proučavali su kulture stanica i miševe kako bi analizirali mehanizme putem kojih naš unutarnji sat utječe na metabolizam i probavu. Otkrili su da unos hrane (prilikom čega naše tijelo oslobađa inzulin) utječe na naš unutarnji sat i način na koji stanice međusobno surađuju.


Unos hrane u krivo vrijeme, npr. kasno navečer, remeti taj ritam potičući oslobađanje inzulina koji zatim aktivira određene bjelančevine koje tada ne bi trebale biti aktivne. Ovi rezultati daju dodatnu težinu istraživanjima koja su povezala funkcioniranje našeg unutarnjeg sata s rizikom od razvoja dijabetesa, prekomjerne tjelesne težine te metaboličkih i srčanih problema.

Sve se vrti oko Sunca

Otkad imamo električnu struju koja nam dopušta da budemo aktivni i produktivni 24 sata dnevno, imamo i mogućnost proizvoljno mijenjati dnevni ritam. Ali naša tijela ipak najbolje funkcioniraju kad su sinkronizirana sa suncem. “Već znamo da moderno društvo u sebi nosi velike izazove za našu zdravstvenu dobrobit. Stvari koje doživljavamo potpuno normalnima – poput smjenskog rada, nedostatka sna ili jet laga – ometaju naš unutarnji sat”, izjavio je dr. David Bechtold, stariji predavač na sveučilištu koje je izradilo studiju. “Sada postaje jasno da ometanja dnevnog ritma povećavaju pojavu i ozbiljnost mnogih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2.”

Sva živa bića – gljive, biljke, životinje uključujući i ljude – evoluirala su u skladu sa sunčevim ciklusima. Kod zdravih osoba razina kortizola (hormona stresa) najviša je oko 8 sati ujutro i ona nam daje energiju potrebnu za buđenje (teoretski). Razina kortizola najniža je oko 3 u noći i tada se počinje podizati kako bi oko 8 ponovno doživjela svoj vrhunac. U idealnim okolnostima, ovaj jutarnji vrhunac biti će potaknut sunčevom svjetlošću, ili u manje idealnoj situaciji alarmom. Kada se to dogodi, nadbubrežne žlijezde započeti će proizvoditi adrenalin.

Do sredine jutra, razina kortizola počinje opadati, dok razine adrenlina (koji daje energiju) i serotonina (koji stabilizira raspoloženje) rastu. Sredinom dana, metabolizam se ubrzava a tjelesna temperatura raste što nas čini gladnima i spremnima za ručak. Tijekom popodneva, razina kortizola započinje polako ali stabilno opadati. Metabolizam se usporava i počinjemo osjećati umor. Serotonin se mijenja melatoninom što izaziva pospanost. Razina šećera u krvi opada, a u 3 sata ujutro, kad smo otprilike na sredini spavanja, razina kortizola doseže novi dnevni minimum.

Jedite u skladu sa Suncem

Remećenje ovog ritma remeti delikatnu ravnotežu hormona i razine šećera u našim tijelima te se manifestira u vidu promjena na koži, probavnih smetnji, kao i povećanju razine stresa. Sve to obilato koristi industrija prehrambenih suplemenata i raznih drugih proizvoda koji se reklamiraju kao čudotvorno rješenje za uravnoteženje životnog ritma. Ali sve veći broj istraživanja, uključujući i ono čiji je autor dobitnik Nobelove nagrade za medicinu, pokazuje da bi postizanje tog cilja moglo biti puno lakše, učinkovitije i jeftinije.

Dr. Michael Crupain, specijalist za javno zdravstvo i preventivnu medicinu koji gostuje kod Dr. Oz-a, napisao je knjigu upravo na ovu temu. Njegovo istraživanje pokazuje da tempiranje obroka u skladu sa sunčevim ciklusima rezultira povećanjem učinkovitosti tjelesnih funkcija. “Jedite u skladu sa suncem, to je ono što usklađuje vaš dnevni biološki ritam i pomaže organizmu da funkcionira učinkovitije”, izjavio je Dr. Crupain za Daily Mail. “Naša tijela ujutro vape za ugljikohidratima koji nam daju energiju, međutim njihovo unošenje po noći može izazvati probleme. Tada se hrana pohranjuje u tijelu umjesto da se koristi za dobivanje energije.”

Dr. Crupain danas doručkuje oko 8 sati ujutro, iako nije uvijek živio na ovaj način. U stvari, dok nije započeo s pisanjem svoje knjige na ovu temu, imao je običaj preskakati doručak i volio je vrlo obilno večerati. Nedavna studija je otkrila da preskakanje doručka može biti opasno s obzirom da povećava rizik od srčanih bolesti. “Kad sam započeo specijalizaciju za neurokirurga, često sam bio u noćnoj smjeni i to me je dovelo do stjecanja navike jedenja po noći. Jednostavno mi je to prešlo u naviku. A nakon toga sam počeo provoditi istraživanje o tome za svoju knjigu.”

Nije teško jesti ‘normalno’

Prelazak na normalni režim prehrane je bio “zapanjujuće lagan”. Trebalo mu je oko mjesec dana – što danas preporučuje svojim čitateljima u vidu 31 dnevnog plana koji blisko oponaša sve što se njemu događalo prilikom transformacije. “Počeo sam smanjivati večernje porcije i stavljati nešto hrane sa strane za sljedeći dan.”, izjavio je Dr. Crupain koji danas nema ništa protiv hladne tjestenine za doručak. “Vaše tijelo bolje probavlja hladne ugljikohidrate nego vruće”, objašnjava.

Svaki dan je malo po malo smanjivao porciju večernje tjestenine dok konačno nije došao do toga da je večernja porcija postala jako mala, a ona jutarnja dosta velika. “Trebali biste konzumirati 75% dnevnog unosa kalorija do 3 sata popodne”, izjavio je.

Rad u noćnoj smjeni i prehrana

Što se tiče ljudi koji rade noćnu smjenu, Dr. Crupain kaže da mu je razumljivo da tim ljudima može biti jako teško ostvariti ovakav režim prehrane. Teško je nekome u noćnoj smjeni preporučiti plan prehrane kad u to doba ionako ne bi trebao biti budan. Ali najbolje bi bilo izbjegavati ćevape, pizze ili sendviče u 3 ujutro.

“Noću je lako jesti hranu koja je štetna za nas. Ako radite u noćnoj smjeni morate planirati prehranu više od ostalih ljudi. Pojedite najveći obrok prije nego što odete na posao i uzmite nešto zdravih grickalica kako bi vas držali za vrijeme smjene. A kada dođete kući pojedite samo lagani obrok.”

.

Nema predaje

Genetika ili stil života – što je presudno za dug život?

Istraživanja, provedena širom svijeta, pokazala su da veći utjecaj na očekivano trajanje života u ljudi imaju različiti čimbenici okoliša (75%), dok se približno jedna četvrtina može pripisati genetičkim razlikama među pojedincima, s time da utjecaj gena nakon 60. godine života postaje snažniji.

Objavljeno

|

Što je važno za dug život?

Zasigurno poznajete nekoga tko je pušio po kutiju cigareta dnevno gotovo čitav život pa svejedno doživio duboku starost i, nasuprot tome, nekoga tko je živio gotovo asketskim životom, izbjegavao cigarete i alkohol, pazio na prehranu i redovito vježbao, pa ga je neka bolest pokosila relativno rano u životu. Takvi pojedinačni slučajevi doista postoje, no puno je više onih koji spadaju u statistiku koja je u ovom slučaju neumoljiva: budete li pazili sebe, imate daleko veće šanse doživjeti duboku starost.

O starenju, utjecaju gena na dugovječnost i tome možemo li nekako prevariti eventualne loše karte koje smo dobili naslijeđem, porazgovarali smo s doktoricom Tatjanom Škarić-Jurić, znanstvenom savjetnicom Instituta za antropologiju.


U svojem ste se radu bavili starenjem i dugovječnošću. Postoji li jednostavan odgovor na pitanje je li za dug život važnija genetika ili stil života?

Istraživanja, provedena širom svijeta, pokazala su da veći utjecaj na očekivano trajanje života u ljudi imaju različiti čimbenici okoliša (75%), dok se približno jedna četvrtina može pripisati genetičkim razlikama među pojedincima, s time da utjecaj gena nakon 60. godine života postaje snažniji. Na Institutu za antropologiju se provode holistička istraživanja u kojima se iz cjeloživotne perspektive – od kolijevke pa do duboke starosti – ispituju čimbenici koji mijenjaju rizik za razvoj kroničnih bolesti starije životne dobi te koji utječu na proces starenja.

Kako su dugovječne osobe one koje su preživjela brojne ugroze tijekom svog života (primjerice, zarazne bolesti, socijalni stres, težak fizički rad, neodgovarajuća prehrana), a koje vjerojatno imaju i veći udjel tzv. “dobrih gena”, važno je pokušati otkriti koja to obilježja ove ljude razlikuju od opće populacije kako bi se identificirala ona koja doprinose njihovom dugom životnom vijeku.

Potraga je usmjerena na genetičke i okolišne čimbenike te njihovo međudjelovanje kao i na psihološke i ponašajne crte koje najviše doprinose usporenju procesa starenja. Naime, očekuje se da će takva povoljna obilježja u većoj mjeri biti prisutna kod osoba duboke starosti, što ovu dobnu skupinu čini izvrsnim modelom za istraživanje uspješnog starenja. Nadamo se da će i naša istraživanja (koja su tek u začetku) doprinijeti spoznajama o relativnoj važnosti pojedinih navedenih karakteristika za dug i zdrav život.

Može li se utjecaj ‘loših gena’ nekako ispraviti?

U formiranju bilo kojeg fenotipa (svih vidljivih karakteristika ili osobina nekog organizma, op. mv.) pa tako i onih koji se razvijaju tijekom procesa starenja, uključujući i samu dugovječnost, geni ne djeluju sami nego uvijek je riječ o međudjelovanju genetskih i okolinskih čimbenika! Studije procesa starenja u organizmima – od kvasca do primata – istaknule su važnost glavnih metaboličkih regulatora kao što su sirtuini, zatim zaštite genomskog integriteta putem učinkovitog popravka DNK molekule, aparata obrane od oksidacijskog stresa, razine genotoksičnog stresa koji rezultira iz erodirajućih telomera, aktivacije puta tumorske supresije, robusnosti mitohondrijalne funkcije, citokinskog profila te integriteta normalnog izvanstaničnog miljea – iz čega se može vidjeti koliko je širok spektar genetičkih čimbenika koji mogu utjecati na duljinu života.

Iz ovog proizlazi da je broj mogućih genetičkih utjecaja jako velik ali je ujedno utjecaj svakog pojedinog gena relativno mali. Istraživanja na ljudima su “osumnjičila” mnoge gene kao one koji su presudni za dugovječnost, no mali broj njih je uistinu dokazao svoju relevantnosti u većem broju populacija.

Od utjecaja okoliša, važni su, dakako, različiti elementi fizičkog okoliša kao što je izloženost mutagenima (primjerice, UV svjetlo, dim duhana, kemoterapija). Međutim, treba istaknuti i značaj “društvenog okoliša”, odnosno nekih socioekonomskih i kulturnih čimbenika na koje pojedinac ne može imati velik utjecaj. Tako se danas naširoko prepoznaju i istražuju kao čimbenici koji imaju snažan utjecaj na zdravlje i duljinu života karakteristike kao što su: socioekonomski status u pojedinim fazama života, mogućnost obrazovanja, karijerni put, pozicija moći, autonomije i zadovoljstva poslom, sigurnost posla i mirovine, ali i odnos prema starosti i način života u poodmakloj dobi, posebice nakon umirovljenja.

Utjecaj “loših gena” kao i onih “dobrih gena” uvijek se odvija u interakciji s okolišem (genskim i ne-genskim). Kako od svojih neposrednih predaka (roditelji, djedovi i bake) nasljeđujemo pozamašne pakete gena, može se u šali ustvrditi da je za dug život najvažnije odabrati dugovječne pretke. Ali isto tako treba zaključno reći da načinom života do neke razine možemo modificirati ekspresiju naših gena. Naime, sve je u kombinaciji i interakciji, što se može najjednostavnije opisati kako je riječ o pitanju ˝doze˝. Dobri nam geni pomažu da možemo biti malo lagodniji u pridržavanju preporučenih pravila zdravog načina života. Taj prostor je uži kod osoba koje imaju veću dozu ˝loših gena˝, koji moraju biti savjesniji u održavanju dobrih životnih navika (kao što su to visoka razina tjelesne, mentalne, duhovne i društvene aktivnosti, dobre prehrambene navike, izbjegavanje alkohola, nikotina i drugih ovisnosti). Dakle, ta granica na kojoj će tko plaćati cijenu nezdravog načina života možda je kod različitih ljudi donekle različita, no valja istaknuti da ˝loši geni˝ nisu uistinu prepreka za ispunjen, aktivan i dug život.

Poznato je da na dugovječnost puno utječe prehrana, no kako zapravo hrana produžuje (ili skraćuje) život? Postoje li neke namirnice koje se posebno mogu izdvojiti za korisne ili štetne?

Mnogi geni koji utječu na varijacije u duljini života različitih modelnih organizama pokazali su veliku ovisnost o uvjetima okoliša, prije svega − prehrane. Eksperimenti su ukazali na povoljan učinak kalorijske restrikcije koja kod nekih modelnih organizama znatno produljuje njihovo trajanje života. No kod ljudi (kao i naših bliskih rođaka – čimpanza), rezultati nekoliko provedenih studija nisu nedvosmisleno pokazali pozitivan rezultat. Također treba istaknuti da je takav cjeloživotni režim gotovo nemoguće dosljedno primjenjivati kod ljudi, pri čemu deprivacijski stres može uzrokovati i neke nepovoljne učinke koji pak mogu voditi i skraćivanju životnog vijeka.

Međutim, eksperimenti kalorijske restrikcije na modelnim organizmima ukazali su na neke biološke mehanizme koji na staničnoj razini djeluju u smjeru pomlađivanja, što bi moglo dovesti i do produljenja života čitavog organizma. Tako su u tijeku eksperimenti kojima se intenzivno istražuje mogućnost farmakološkog “pomlađivanja” stanica (uključujući mimetike kalorijske restrikcije).

Postoje već brojni dokazi da neke tvari iz hrane doprinose takvom “pomlađivanju” stanica. Tako hrana bogata polifenolima (koji imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje, djeluju na glikaciju i autofagiju) ima potencijal da bude korištena kao anti-ageing hrana. Polifenola ima u različitom bilju, no naročito su bogato prisutni u maslinovom ulju, grožđu i drugom bobičastom voću, orašastim plodovima, ali i kavi. Posebno velike nade se polažu u povoljan učinak pojedinih polifenola (primjerice, resveratrola kojeg ima u grožđu), no nije još u cijelosti razriješen problem njihove odgovarajuće doze i biološke dostupnosti. Također treba spomenuti i istraživanja koja se provode na već prisutnim lijekovima koji se koriste za određene bolesti, a za koje postoje inicijalni dokazi kako bi njihova primjena mogla imati i sistemsko djelovanje u usporavanju procesa starenja; primjeri su: antidijabetik metformin i lijek za osteoporozu zoledronate (koji se primjenjuje uz vitamin D i kalcij).

Nadalje, jedan od važnih regulatora ljudske fiziologije je mikrobiom (bakterijski sastav crijeva), a posebice je izraženo njegovo djelovanje na imunološki sustav. Štetne promjene u sastavu crijevnih bakterija (crijevna disbioza) povezane su s brojnim bolestima. Stoga trebamo imati na umu da na sastav crijevne flore (osim starije dobi) imaju utjecaja brojni čimbenici kao što su to upotreba antibiotika, infekcije i druge bolesti, hormonalne promjene, cirkadijalni ritam, malnutricija, ali i vrsta hrane koju konzumiramo.

I, konačno, ne treba zaboraviti na pretilost koja je glavni okidač metaboličkih abnormalnosti te dokazani čimbenik rizika za razvoj brojnih kroničnih bolesti, ali i onaj morfološki fenotip koji sputava pun opseg naših tjelesnih i društvenih aktivnosti. U zaključku se može reći da je hrana prijatelj zdravlja ako ju konzumiramo u umjerenim količinama, ako je ona raznovrsna, i po mogućnosti bogata “dobrim tvarima”. A najbolja mjera kvalitete prehrane je ona koja dovodi do toga da se u svojem tijelu osjećamo dobro, da možemo biti aktivni i pozitivni prema životu.

Kako po pitanju duljine života stoje Hrvati u odnosu na ostale narode?

Sve učestalije doživljenje duboke starosti, kao i populacijski prisutno udvostručenje očekivanog ljudskog vijeka u posljednjih 100 godina u razvijenim zemljama, najveći je uspjeh moderne civilizacije. Neka demografska predviđanja sugeriraju da će većina djece rođene nakon 2000. godine doživjeti svoj stoti rođendan.

Očekivani životni vijek (engl. life expectancy) osnovna je mjera procjene zdravlja stanovništva. On uključuje mortalitet tijekom čitavog životnog ciklusa i govori nam o prosječnoj dobi smrti u određenoj populaciji. Prema podacima EUROSTAT-a za 2017. godinu očekivano trajanje života za Hrvatsku iznosi točno 78 godina. U relaciji prema drugim državama Europske unije to ju smješta na 21. mjesto, pri čemu je prosjek EU28 država 80,9 godina, dok je očekivano trajanje života u državama Eurozone 82 godine. Od Hrvatske kraće očekivano trajanje života imaju sljedeće države (od najvećeg do najmanjeg): Poljska, Slovačka, Mađarska, Litva, Rumunjska, Latvija i Bugarska (od 77,8 g. do 74,8 g.). Veće od prosjeka očekivano trajanje života ima 20 država u rangu od najvećeg u Španjolskoj (83,4 godine) i Italiji (83,1 g.) do najnižeg u Češkoj (79,1 g.) i Estoniji (78,4 g.). U odnosu na države okruženja, dulje očekivano trajanje života od Hrvatske ima Slovenija (81,2 g.), a kraće ostale države: Crna Gora (76,6 g.), Mađarska i Sjeverna Makedonija (76 g.) i Srbija (75,6 g.), dok za Bosnu i Hercegovinu podaci nisu poznati.

Nadalje, ako se pogleda malo dulje vremensko razdoblje, trend porasta očekivanog trajanja života u Hrvatskoj je stalno uzlazan (uz minimalne varijacije u pojedinim godinama) te je primjerice u 2006. godini on iznosio 75,9 g., da bi 2017. dosegnuo navedenih 78 godina života. Iz ovih odnosa se može iščitati da je rangiranje Hrvatske prema očekivanom trajanju života, u odnosu na ostale Europske države, u cijelosti odraz stupnja njenog socioekonomskog razvoja.

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija u okviru projekta “Nema predaje”

Nastavi čitati

Život počinje s 50!

Mi smo medij zajednice. Razbijamo predrasude o starenju i starosti – živimo. Pratimo teme zdravlja, zdravstvene, obiteljske i mirovinske politike, politike, kulture, zabave, znanosti i životnog stila. Želimo vas ohrabriti, povezati i inspirirati kako biste zdravije i aktivnije uživali u životu. Naš moto je: Živite brzo, umrite stari. Jako stari.

EPP