Prati nas

Nema predaje

zaboravite brašno

Dugotrajne namirnice kojima biste trebali napuniti smočnicu

Kad su došla prva upozorenja, ljudi su pokupovali brašno, ulje, kvasac, šećer i takve stvari. No upravo takve namirnice jako su bogate energijom. Ono što se mora znati je da prednost treba dati grahoricama koje su suhe i neće se pokvariti, a jako su dobar uzvor biljnih proteina. Znači, s grahom, lećom, slanutkom i takvim stvarima nećemo pogriješiti.

Silvija Novak

Objavljeno

|

foto: Artem Kostelnyuk

Živimo u doista neobičnim vremenima, a ova je pandemija za veliku većinu ljudi prvo takvo iskustvo u životu. Neobične okolnosti zahtijevaju i promjenu životnih navika, kako kad je riječ o radu, druženju i kretanju, tako i kad se govori o prehrani. Dok su na snazi mjere zaštite od koronavirusa, krećemo se značajno manje pa je nužno potrebno prilagoditi i prehranu.

Razlog je jednostavan: manje kretanja znači i manje trošenja energije, što znači da sve one grickalice, čokoladice i kolače nećemo imati gdje potrošiti pa ćemo iz izolacije izaći s dodatnim masnim naslagama kao neugodnim i tvrdoglavim podsjetnikom na dane izležavanja na kauču. Više o prehrani u takvim uvjetima kazala nam je magistrica nutricionizma Sandra Zugan.


U ovo vrijeme doista se ne biste trebali hraniti kao inače. Zašto je to tako i kako prilagoditi prehranu?

Intenzivniji boravak u zatvorenom automatski za sobom povlači manje kretanja, ali i manje izlaganja suncu. Zbog toga bi bilo dobro da svaki dan barem 15 minuta na balkonu ili prozoru, naše podlaktice i lice izložimo suncu kako bismo potaknuli stvaranje vitamina D koji ima bitan učinak na naš imunitet.

Drugi problem je to što smo manje pokretljivi zbog čega trošimo manje energije što, pak, može potaknuti prikupljanje suvišnih kilograma. Sad nam je jedina aktivnost odlazak u trgovinu svakih par dana. Ljudi bi zato trebali biti proaktivniji i organizirati si barem pola sata neke tjelesne aktivnosti dnevno, pa makar to bilo i u vlastitom stanu.

S prehrambene strane, da si ne bismo napravili rezervu masnog tkiva koje nam sada definitivno nije potrebno, dobro je da u kući nemamo hranu koja je visoke kalorijske vrijednosti, no s malo vitamina i minerala. Pri tome mislim na kojekakve čokoladice, keksiće i slatkiše koje su praktične za uzimanje, no prave su kalorijske bombe. Drugo, trebalo bi poticati ljude da jedu što je moguće više voća i povrća, pogotovo voća kao međuobrok, jer će vitamini i minerali iz voća ojačati naš imunitet.

Dok kuhamo –  a sad su baš svi dobili inspiraciju peći kolače i torte – možemo savjetovati da se umjesto maslacem poslužimo jogurtom, da umjesto nekih teških krema u tortama, koristimo voćna punjenja ili da umjesto torti jednostavno radimo pite od jabuka i sličnog voća. Dakle, potrebno je jesti više voća i povrća jer se manje krećemo. Voće i povrće vrlo je bogato hranjivim tvarima, a nisu kalorijske bombe koje će naša tijela snabdijevati viškom energije koju sada nemamo na što potrošiti.

Kad je proglašena pandemija i kad nam je prvi put rečeno da bismo trebali smanjiti socijalne kontakte na najmanju moguću mjeru – a što uključuje i svakodnevni odlazak u kupovinu – mnogi od nas su nekako spontano pokupovali velike zalihe brašna, ulja, šećera i kvasca. Učinili su to i oni koji nikada prije nisu ispekli vlastiti kruh. No je li baš hrpa brašna ono na što smo se trebali usredotočiti?

Istina je da su ljudi kad su došla prva upozorenja, napravili stampedo na trgovine i pokupovali brašno, ulje, kvasac, šećer i takve stvari. No upravo takve namirnice jako su bogate energijom. Ono što se mora znati je da prednost treba dati grahoricama koje su suhe i neće se pokvariti, a jako su dobar uzvor biljnih proteina. Znači, s grahom, lećom, slanutkom i takvim stvarima nećemo pogriješiti.

Voće i povrće, ako ih držimo u hladnjaku, ono može komotno izdržati tjedan, pa čak i deset dana, iako je svježe. Ne treba se toga bojati. I naša prehrambena industrija je jako dobra i tehnologija nam omogućuje da se voće i povrće nakon branja brzo zaledi ili konzervira, a takvo voće i povrće ima jednak nutritvni, hranjivi sastav kao i svježe.

Znači, kad ne znamo što bismo pojeli , bez grižnje savjesti možemo otvoriti konzervu slanutka? Bez konzervansa, naravno.

Da, apsolutno! Uz komad kruha, pogotovo integralnog, tako ćete imati kompletan i vrlo hranjiv obrok. Postoje i smrznute brokule, ribe, razno povrće, voće… Recimo, možete brokulu i slanutak zaliti s malo maslinovog ulja i posoliti – i imate jedan brzi, kvalitetan ručak.

Smrznuto povrće naročito je zgodno jer ga samo istresete u kipuću vodu i za 10 minuta imate gotovo jelo.  Još bih dodala i da su konzervirane ribe jako kvalitetan obrok i definitivno bolji izbor od raznih salama i kobasica. Ribe su odličan izvor Omega-3 masnih kiselina koje opet imaju blagotvoran učinak na imunitet. Znači, definitivno je moguće hraniti se zdravo i bez svakodnevnog odlaska u kupovinu.

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija u okviru projekta “Nema predaje”

.

Nema predaje

‘Kao da mi izmiče tlo pod nogama!’ Kako se othrvati stresu povezanim s koronavirusom

Osim epidemije koronavirusa, zadesila nas je još jedna – epidemija stresa. Malotko je ostao posve pribran i imun na novonastalu situaciju, a sva ta neizvjesnost u kojoj smo se naši, imala je utjecaja na naše psihičko zdravlje.

Silvija Novak

Objavljeno

|

“U našem kućanstvu uvijek sam ja bila ta koja je smirivala stresnu situaciju: sve vezano uz posao, uz školu i obrazovanje djece, uz plaćanje računa… Muž i ja oboje radimo, dolazimo umorni kući, djeca su zahtjevna i naravno da je znalo doći do stresnih situacija i povišenih tonova. No dosad mi je uspijevalo nekako držati sve konce u rukama i vratiti sve na normalan, uobičajen kolosijek”, opisuje svoju situaciju gospođa Snježana (53) iz Zagreba.

“No onda je došla epidemija i iznenada sam se počela osjećati kao da mi izmiče tlo pod nogama. Ta neizvjesnost što donosi sutra, hoćemo li se razboliti i kad će sve završiti, pa onda smanjenje prihoda, pa škola od kuće (mlađi sin je još u srednjoj školi), pa rad od kuće… Iako se svi inače dobro slažemo, sad kad smo stalno bili zajedno, počeli smo se svađati oko sitnica, a ja više iznenada nisam imala enirgije niti ideje kako to zaustaviti”, govori dalje gospođa Snježana.


“Po prvi puta sam doista podlegla stresu, nisam više bila funkcionalna kao prije, a zbog toga me počela peći savjest jer mi se činilo da nisam svojoj obitelji onoliko korisna koliko bih trebala biti, i to baš sada kad sam im možda bila najpotrebnija. Počelo me živcirati i ono što me prije smirivalo ili uopće ne bih primijećivala. Poslije jedne dosta burne svađe, uvidjela sam da tako više ne ide. Nije me sram priznati da sam potražila pomoć. Nazvala sam psihologa. I to je bila dobra odluka. Nisam dobila sad neki savjet koji bih isti čas mogla primijeniti, ali sam ipak od stručne osobe čula par stvari koje su mi pomogle. Za početak, doznala sam da u ovome nisam sama, da se puno ljudi osjeća kao ja i da dosta ljudi traži pomoć. Ta spoznaja bila mi je utješna. I kasnije je bilo lakše. Sad na prvi znak da pucam po šavovima, zovem psihologa i ne dopuštam da se kaotično stanje u mojoj glavi razbukta”, kaže na kraju Snježana.

Što je stres, kako ga prepoznati i što učiniti?

Doista, ovakve priče u posljednje su vrijeme vrlo česte. Stres, na koji niti prije nismo bili posve imuni, sada je postao još intenzivniji s obzirom da nam je svima budućnost neizvjesnija. Ipak, neki se s pritiskom nose bolje, nego gore. Zašto je to tako, rekla nam je Andrea Vranić, izvanredna profesorica na Odsjeku za psihologiju, Filozofskog fakulteta u Zagrebu i članica Zagrebačkog psihološkog društva.

Što je to stres?

O stresu govorimo kao o stanju narušene psihičke i tjelesne ravnoteže do kojeg dovodi osjećaj ugroženosti ili osobni doživljaj da se ne možemo suočiti sa zahtjevima okoline ili im se prilagoditi. Stres je univerzalno stanje, svi se možemo (ponekad) tako osjećati, a stres mogu izazvati različite individualne ili pak društvene okolnosti. Ključ je u subjektivnoj procjeni – razlikujemo se u onome kakvima procjenjujemo događaje oko nas. Nekima stres izazove gradski promet, drugima javni nastupi, trećima ispit. Što izaziva stres ovisi, kako o našim osobinama, tako i prošlim iskustvima.

Koji su to najčešći znakovi da smo pod prevelikim stresom, odnosno, koji bi bili znakovi da smo pred “pucanjem”, što bi se kolokvijalno reklo? Kad bi stvarno trebalo nešto poduzeti?

Stanje stresa prate tjelesne reakcije, npr. pojačan rad srca i pluća, povišen krvni tlak, povećana napetost mišića – kojima se organizam priprema za reakciju i zaštitu. Iz ove reakcije mogu proizaći i neki pozitivni ishodi; dakle, ne da “samo” preživimo, već i da postanemo otporniji na svakodnevne nedaće. No, ključna riječ je umjereno.

Naš organizam ne može dugotrajno podnositi povišenu razinu pobuđenosti pa tako nakon perioda odupiranja stresu dolazi do iscrpljenosti. I tada se javljaju teži tjelesni simptomi: kronični umor, poteškoće spavanja i nesanica, glavobolje, a zbog oslabljenog imuniteta organizam lakše pobolijeva.

Emocionalno se stres očituje kroz osjećaj tjeskobe i anksioznosti, potištenosti, straha, bijesa. U stanju stresa luče se povećane razine tzv. stres-hormona kortizola, ali i adrenalina (zbog trajne pripravnosti na reagiranje), koje dovode do biokemijske neravnoteže. Što to znači? Povećane razine hormona dovode do promjena u tijelu, pa tako i u mozgu, te u konačnici oslabljuju naše sposobnost koncentracije, potom organizacije, planiranja i donošenja odluka – drugim riječima, oslabljuju naše rezoniranje i razmišljanje.

Imajući to u vidu – da, posljednjih par mjeseci, ali i vrijeme koje nam tek dolazi, izuzetno su i bit će zahtjevni jako velikom broju ljudi. Onima sa starijim ili kronično bolesnim članovima obitelji, onima koji zbog npr. posla žive odvojeni od svojih obitelji, onima koji ne znaju što će biti s njihovim plaćama ili radnim mjestom, posebice u područjima rada najviše pogođenih mjerama suzbijanja pandemije. Tu najčešće spominjemo ugostiteljstvo, turizam, trgovinu, no ne zaboravimo kako su se ove mjere odrazile na poslove medicinskih djelatnika, učitelja i nastavnika te svih drugih službi i zaposlenja kojima je temelj rad s ljudima.

Osim formalnih promjena (npr. protokola zaprimanja u bolnice ili on-line nastave) mjere su mnogima donijele izostanak ili smanjenje uobičajenog kontakta, neverbalne komunikacije, osmijeha, zagrljaja. A ljudi su, prije svega, društvene životinje.

Možemo li si nekako pomoći?

Nažalost, ovdje je riječ o vanjskim stresorima, na koje ne možemo utjecati, kao što bi mogli na prebukiranje dogovorima (kojima smo  često skloni) ili zatrpavanje poslom (ako se sami njime natovarujemo). Drugim riječima, stresor je tu, čak i ostaje tu. Ono što ipak možemo je pokušati osnažiti organizam te mu barem tako slati poruku da se netko za nj brine.

U stresnim situacijama poželjno je pokušati zdravo se i uravnoteženo hraniti, redovitim obrocima, zdravim namirnicama, povrćem i voćem. Također, treba pokušati dovoljno i dobro spavati (možda uvođenjem higijene spavanja tako da se odlazi na spavanje u isto vrijeme, uz istu rutinu). Važno je pokušati se opustiti, koliko je to moguće. Uz prijatelje, knjigu, filmove.

Možda najvažnije je nikako ne zaboraviti fizičku aktivnost koja poboljšava raspoloženje povišenjem razine serotonina u mozgu za što je najbolja aerobna vježba, npr. hodanje, trčanje, bicikliranje ili plivanje. Posebnu korist vježbanje ima za izlučivanje endorfina (čiji naziv doslovno znači “vlastiti morfin”, odnosno morfij, sredstvo za ublažavanje boli koje tijelo samo proizvodi).  Fizička aktivnost je povezana s lučenjem više hormona (npr. hormon rasta, adrenalin, inzulin, testosteron i estrogen,…) koji pogoduju nizu važnih tjelesnih reakcija. Popis je dug pa izdvajam samo neke (osnaživanje mišićnog tonusa, ubrzavanje bazalnog metabolizma, razgradnja masti).

No, da ne bude zabune – promijeniti navike nije jednostavno niti u najpovoljnijim okolnostima. Lako je iz udobnih cipela nabrojati što bi ljudi trebali raditi kako bi si pomogli. Kada je to lako, ljudi to čine i sami, spontano. Boriti se u bremenita vremena, kada se treba starati za obitelj, kad ne možemo zaspati jer ne znamo otkud nam novci za bolju i zdraviju prehranu, je izuzetno teško.

Mogu li se građani nekome obratiti za pomoć? Imate li možda podatak, jesu li ljudi u ovom razdoblju više tražili psihološku pomoć?

Dobra vijest je da za to postoje obučeni saveznici – psiholozi, psihoterapeuti – koji mogu saslušati, umiriti, dodati neke druge naočale i perspektivu gledanja na probleme i, što je najvažnije, biti tu.

Tijekom proteklog razdoblja veći je broj sugrađana prepoznao ovu potrebu i zatražio psihološku pomoć, u vidu poziva na telefone za psihološku pomoć dostupne u svim županijama, ali i mnogim nevladinim organizacijama čiji su stručnjaci bili često dostupni za savjetovanje 0-24. U ranijim mjesecima su psihološke savjetodavne službe, odnosno odlasci psihologu bili onemogućeni zbog “zatvaranja”, no to je sada i te kako opcija. Ne samo opcija, mnogima je izuzetno potrebno.

Otvoreni telefoni za psihološku pomoć građanima

Nastavni zavod za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar” otvorio je osam telefonskih linija na koje mogu zvati građani iz cijele Hrvatske.
Svaki dan od 8 do 22 sata bit će im pružena psihološka pomoć u  situaciji vezano uz dvije paralelne krize, koronavirus i potres u Zagrebu.

Telefoni: 01 6468 334, 01 6468 335, 01 6468 337, 01 6468 338, 01 2991 356, 01 4696 276, 01 4696 107, 01 4696 297.

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija u okviru projekta “Nema predaje”

Nastavi čitati

Život počinje s 50!

Mi smo medij zajednice. Razbijamo predrasude o starenju i starosti – živimo. Pratimo teme zdravlja, zdravstvene, obiteljske i mirovinske politike, politike, kulture, zabave, znanosti i životnog stila. Želimo vas ohrabriti, povezati i inspirirati kako biste zdravije i aktivnije uživali u životu. Poštujemo različitosti, promoviramo toleranciju i potičemo argumentiranu raspravu. Naš moto je: Živite brzo, umrite stari. Jako stari.

EPP