Prati nas

Zdravlje

Stručnjaci otkrivaju 5 načina kako lakše zaspati

Kako starimo tako se mijenjaju i naše navike spavanja. Problemi sa spavanjem nisu neobični, no mogu prouzročiti probleme. Srećom, na kvalitetu sna može se utjecati. Važno je znati što može pomoći i odmoći kvalitetnom snu.

Silvija Novak

Objavljeno

|

Muž i žena se dosađuju u krevetu
foto: BigStock

Događa vam se da se u posljednje vrijeme više vrtite po krevetu? Niste jedini. Kako starimo, mijenja se i način na koji spavamo jer na san utječu razni elementi poput zdravstvenog stanja, menopauze pa čak i lijekova koje koristimo.

‘Sve te promjene mogu rezultirati lakšim i rastrzanim snom iz kojega se lako probuditi’, kaže Natalie Dautovich iz National Sleep Foundation. Tijekom svoje karijere Dautovich se najviše bavila promjenom ritma spavanja tijekom životnog vijeka te sastavila popis stvari koje mogu pomoći i odmoći kvalitetnom snu:


1. Vodite računa o prirodnom svjetlu

Iako većina nas radi u zatvorenom i pod umjetnim svjetlom, Dautovich kaže kako je važno svaki dan izložiti se prirodnom svjetlu. U početku se to može činiti teškim – ujutro bismo najradije zastore ostavili spuštenima – no dnevno svjetlo igra vrlo važnu ulogu u uspostavljanju normalnog ritma pa će izloženost suncu rano ujutro podesiti naš unutarnji sat kako bi tijelo znalo da je dan i da mora biti budno.

Ako smo proveli besanu noć, to se doista može činiti teškim. No osiguramo li si budnost tijekom dana, po noći ćemo bolje spavati. Ali važno je znati da nam nije svaka svjetlost prijatelj. Svjetlost televizora ili drugih elektroničkih uređaja, poremetit će san pa je važno da u vašoj spavaćoj sobi bude potpuna tama. ‘Svjetlost elektroničkih uređaja sprječava otpuštanje melatonina koji omogućuje osjećaj pospanosti’, kaže Dautovich.

2. Othrvajte se porivu da se prespavate

Iako može biti vrlo primamljivo spavati malo duže kad imate slobodan dan, bolje je da se držite rasporeda spavanja. Tako ćete uravnotežiti svoj unutarnji sat, a jednom kad se na to naviknete trebali biste se moći svake noći dovoljno naspavati i ujutro se lakše buditi.

Ako patite od kroničnog nedostatka sna, nećete to nadoknaditi maratonskim spavanjem. Stručnjaci kažu da je bolje svaki dan dodati jedan ili najviše dva sata spavanja kako biste se vratili u normalan ritam.

3. Iskoristite prednost vježbe

Kvalitetan san je jedna od najvažnijih posljedica vježbe, osim, naravno, tjelesne spreme. Vježbanjem povećavate svoju energiju pa ako vježbate ujutro, nećete trebati (toliko) kofeina da se razbudite. ‘Kofein kod nekih ljudi ometa ritam spavanja čak i ako kavu piju ujutro, pa je bolje razbuđivati se vježbom’, kaže Dautovich.

Tjelesna aktivnost također i iscrpljuje pa ćete lakše zaspati ako ste tijekom dana vježbali. No treba pripaziti da ne vježbate kasno navečer, već najmanje tri sata prije nego idete na spavanje.

4. Učinite svoj krevet posebnim mjestom

‘Seks i spavanje su jedine aktivnosti kojima biste se trebali baviti u krevetu’, kaže Dautovich. Vaš krevet u vama ne bi trebao buditi nikakve druge asocijacije. No to može biti teško postići ako u krevetu stalno provjeravate e-mail poruke, obavljate telefonske razgovore ili slično.

5. Vrijeme za odlazak u krevet shvatite vrlo ozbiljno

Baš poput hrane i pića, spavanje je jedna od osnovnih ljudskih potreba i odlazak u krevet trebao bi biti poseban mali ritual baš kao što je i kuhanje domaćeg ručka. Ako imate problema sa spavanjem, osigurajte svojem tijelu i umu dovoljno vremena da se opusti i pripremi za san. Odvojite za pripremu za spavanje barem 30 minuta, istuširajte se, operite zube, očistite lice, ugasite mobitel, pustite laganu glazbu, popijte neki lagani čaj. No ne prisiljavajte se da ležite budni u mraku jer bi vam nervozno okretanje po krevetu moglo postati neugodna asocijacija na spavaću sobu zbog koje će se vaši problemi sa spavanjem samo pogoršati. Umjesto toga pročitajte nekoliko stranica knjige ili meditirajte.

.

Zdravlje

Otkriveno je zašto je koronavirus puno opasniji za starije ljude

‘Starije osobe imaju više težih bolesti u usporedbi s mladima i otkrili smo da kod starijih ljudi citotoksični dio imunološke kontrole nije toliko učinkovit da reagira na virus.’

Silvija Novak

Objavljeno

|

Iako se ljudi bilo koje dobi mogu zaraziti virusom SARS-CoV-2 koji uzrokuje COVID-19, stariji pacijenti su u većem riziku da razviju teži oblik bolesti ili čak umru. Novo istraživanje u kojem se uspoređuje imunološki odgovor među dobnim skupinama, moglo bi pomoći objasniti zašto je to tako, piše portal Zee News.

Istraživači su otkrili da stariji pacijenti s tom bolešću imaju nižu koncentraciju imunoloških stanica potrebnih za izbacivanje virusa iz tijela. Studija je objavljena ovog tjedna časopisu Američkog društva za mikrobiologiju mBio.


“Starije osobe imaju više težih bolesti u usporedbi s mladima i otkrili smo da kod starijih ljud citotoksični dio imunološke kontrole nije toliko učinkovit da reagira na virus”, rekao je voditelj istraživanja, virolog dr. Gennadiy Zelinskyy iz Sveučilišne bolnice Essen u Njemačkoj.

On i njegovi kolege analizirali su uzorke krvi 30 osoba s blagim slučajevima COVID-19 kako bi promatrali kako T-stanice, potrebne za prepoznavanje i uklanjanje zaraženih stanica, reagiraju tijekom infekcije virusom SARS-CoV-2.

Starost pacijenata kretala se od srednjih dvadesetih pa do kasnih devedesetih godina. Kod svih pacijenata znanstvenici su otkrili da su akutne infekcije SARS-CoV-2 dovele do manjeg broja T-stanica u krvi pacijenata u usporedbi sa zdravim osobama. Ovo smanjenje broja T stanica je jedno od mnogih neželjenih iznenađenja od COVID-19, rekao je Zelinskyy.

Većina virusa, jednom kad uđe u tijelo, pokreće ekspanziju T-stanica imunološkog sustava. Tu spadaju T-stanice “ubojice”, koje igraju ključnu ulogu u iskorjenjivanju stanica zaraženih virusom. One proizvode citotoksične molekule koje uništavaju zaražene stanice u tijelu. Ali ako nečiji imunološki sustav proizvodi manje tih T-stanica, rekao je Zelinskyy, borba protiv virusne infekcije bit će manje uspješna.

U skupini bolesnika s COVID-19 koju su proučavali Zelinskyy i njegovi kolege, istraživači su na sličan način utvrdili da se broj CD8+ T-stanica koje proizvode citotoksične molekule kao odgovor na virus, smanjuje s povećanjem dobi, a to smanjenje je u prosjeku bilo značajno veće kod bolesnika starijih od 80.

Štoviše, “ubojite” T-stanice kod pacijenata u dobi od 80 do 96 godina stvarale su citotoksične molekule nižom učestalošću od sličnih stanica kod mlađih pacijenata. Virus SARS-CoV-2 veže se na stanice u nosu ili ustima. Odatle se može proširiti na pluća i preći na druge organe, što izaziva infekciju opasnu po život.

“Citotoksične T-stanice zaista se bore za kontrolu tijekom ove akutne faze infekcije”, rekao je Zelinskyy. Ako imunološki sustav starijeg pacijenta proizvodi manje ubojitih T-stanica, a te su stanice neadekvatno naoružane, rekao je, možda su nedostatna obrana protiv virusa SARS-CoV-2.

Virusne čestice mogu se nastaviti širiti i, kao rezultat, infekcija se pogoršava. Novi podaci sugeriraju da citotoksične T-stanice igraju ključnu ulogu u kontroli ranih infekcija, ali Zelinskyy je upozorio da je prerano da bi se znalo može li se ta veza iskoristiti za dizajn učinkovite imunoterapije koja koristi ove stanice.

U prethodnim studijama o virusnim infekcijama kod miševa, njegova je skupina otkrila da je inhibitor kontrolne točke – imunoterapija koja aktivira T-stanice ubojice i učinkovito otpušta kočnice imunološkog sustava – poboljšava kontrolu virusa, ali potencijalno može kasnije oštetiti pluća i druge organe.

Daljnje su studije potrebne, rekao je Zelinskyy, kako bi se bolje razumjeli potencijalni rizici i koristi T-stanica kao načina za kontrolu SARS-CoV-2 i drugih virusa.

Nastavi čitati

Život počinje s 50!

Mi smo medij zajednice. Razbijamo predrasude o starenju i starosti – živimo. Pratimo teme zdravlja, zdravstvene, obiteljske i mirovinske politike, politike, kulture, zabave, znanosti i životnog stila. Želimo vas ohrabriti, povezati i inspirirati kako biste zdravije i aktivnije uživali u životu. Poštujemo različitosti, promoviramo toleranciju i potičemo argumentiranu raspravu. Naš moto je: Živite brzo, umrite stari. Jako stari.

EPP