Prati nas

Zdravlje

Stručnjaci otkrivaju 5 načina kako lakše zaspati

Kako starimo tako se mijenjaju i naše navike spavanja. Problemi sa spavanjem nisu neobični, no mogu prouzročiti probleme. Srećom, na kvalitetu sna može se utjecati. Važno je znati što može pomoći i odmoći kvalitetnom snu.

Silvija Novak

Objavljeno

|

Muž i žena se dosađuju u krevetu
foto: BigStock

Događa vam se da se u posljednje vrijeme više vrtite po krevetu? Niste jedini. Kako starimo, mijenja se i način na koji spavamo jer na san utječu razni elementi poput zdravstvenog stanja, menopauze pa čak i lijekova koje koristimo.

‘Sve te promjene mogu rezultirati lakšim i rastrzanim snom iz kojega se lako probuditi’, kaže Natalie Dautovich iz National Sleep Foundation. Tijekom svoje karijere Dautovich se najviše bavila promjenom ritma spavanja tijekom životnog vijeka te sastavila popis stvari koje mogu pomoći i odmoći kvalitetnom snu:


1. Vodite računa o prirodnom svjetlu

Iako većina nas radi u zatvorenom i pod umjetnim svjetlom, Dautovich kaže kako je važno svaki dan izložiti se prirodnom svjetlu. U početku se to može činiti teškim – ujutro bismo najradije zastore ostavili spuštenima – no dnevno svjetlo igra vrlo važnu ulogu u uspostavljanju normalnog ritma pa će izloženost suncu rano ujutro podesiti naš unutarnji sat kako bi tijelo znalo da je dan i da mora biti budno.

Ako smo proveli besanu noć, to se doista može činiti teškim. No osiguramo li si budnost tijekom dana, po noći ćemo bolje spavati. Ali važno je znati da nam nije svaka svjetlost prijatelj. Svjetlost televizora ili drugih elektroničkih uređaja, poremetit će san pa je važno da u vašoj spavaćoj sobi bude potpuna tama. ‘Svjetlost elektroničkih uređaja sprječava otpuštanje melatonina koji omogućuje osjećaj pospanosti’, kaže Dautovich.

2. Othrvajte se porivu da se prespavate

Iako može biti vrlo primamljivo spavati malo duže kad imate slobodan dan, bolje je da se držite rasporeda spavanja. Tako ćete uravnotežiti svoj unutarnji sat, a jednom kad se na to naviknete trebali biste se moći svake noći dovoljno naspavati i ujutro se lakše buditi.

Ako patite od kroničnog nedostatka sna, nećete to nadoknaditi maratonskim spavanjem. Stručnjaci kažu da je bolje svaki dan dodati jedan ili najviše dva sata spavanja kako biste se vratili u normalan ritam.

3. Iskoristite prednost vježbe

Kvalitetan san je jedna od najvažnijih posljedica vježbe, osim, naravno, tjelesne spreme. Vježbanjem povećavate svoju energiju pa ako vježbate ujutro, nećete trebati (toliko) kofeina da se razbudite. ‘Kofein kod nekih ljudi ometa ritam spavanja čak i ako kavu piju ujutro, pa je bolje razbuđivati se vježbom’, kaže Dautovich.

Tjelesna aktivnost također i iscrpljuje pa ćete lakše zaspati ako ste tijekom dana vježbali. No treba pripaziti da ne vježbate kasno navečer, već najmanje tri sata prije nego idete na spavanje.

4. Učinite svoj krevet posebnim mjestom

‘Seks i spavanje su jedine aktivnosti kojima biste se trebali baviti u krevetu’, kaže Dautovich. Vaš krevet u vama ne bi trebao buditi nikakve druge asocijacije. No to može biti teško postići ako u krevetu stalno provjeravate e-mail poruke, obavljate telefonske razgovore ili slično.

5. Vrijeme za odlazak u krevet shvatite vrlo ozbiljno

Baš poput hrane i pića, spavanje je jedna od osnovnih ljudskih potreba i odlazak u krevet trebao bi biti poseban mali ritual baš kao što je i kuhanje domaćeg ručka. Ako imate problema sa spavanjem, osigurajte svojem tijelu i umu dovoljno vremena da se opusti i pripremi za san. Odvojite za pripremu za spavanje barem 30 minuta, istuširajte se, operite zube, očistite lice, ugasite mobitel, pustite laganu glazbu, popijte neki lagani čaj. No ne prisiljavajte se da ležite budni u mraku jer bi vam nervozno okretanje po krevetu moglo postati neugodna asocijacija na spavaću sobu zbog koje će se vaši problemi sa spavanjem samo pogoršati. Umjesto toga pročitajte nekoliko stranica knjige ili meditirajte.

.

Zdravlje

Koronastatistike: Kolike su šanse za preživljavanje na respiratoru?

Sva ranija istraživanja, piše NPR, sugeriraju da će pacijenti koji boluju od COVID-19, jednom kad ih spoje na respirator, na strojnom disanju ostati tjednima. A čim duže primaju mehaničku potporu disanju, tim je manja šansa za preživljavanje.

Moje Vrijeme

Objavljeno

|

Autor

“Imamo 5 ljudi između 35 – 45 godina na respiratoru, teško su bolesni. Ne smijemo se igrati. U ratu smo svi sjedili zatvoreni mjesecima. Zar ne možemo sada u komforu svog doma, sa svim onim što imamo, izdržati jedno vrijeme?” izjavila je ravnateljica zagrebačke Klinike za infektivne bolesti “Frab Mihaljević” Alemka Markotić.

“Bolesnici na respiratorima su ovisni o aparatima, njihov život, nažalost, ovisi o koncu, ovisi o njihovom imunološkom sustavu, o kondiciji, o različitim bolestima, puno je veći rizik da ti bolesnici završe loše, naročito oni koji imaju neke kronične bolesti ili su pretili imaju šećer, visoki tlak”, objasnila je Markotić sinoć na HRT-u.


Većina pacijenata koji završe na respiratorima, javlja istovremeno NPR, neće preživjeti. A mnogi koji će živjeti, ne mogu se skinuti s aparata za disanje. Pokazuje to nekoliko manjih istraživanja provednih u Sjedinjenim Državama, Kini i Europi.

“Jako brine podatak da puno pacijenata koji zahtijevaju mehaničku ventilaciju ne izađe iz bolnice”, kazala je za NPR Tiffany Osborn, specijalistica za intenzivnu njegu sa Sveučilišta Washington. To potvrđuje i Negin Hajizadeh, specijalist pulmološke intenzivne njege: “Imali smo nekoliko pacijenta u Northwell bolnicama koje smo skinuli s respiratora, ali većinu ne možemo skinuti.”

Najveće istraživanje o mortalititu pacijenata zaraženih koronavirusom spojenih na respiratore dolazi iz ustanove “Intensive Care National Audit & Research Centre” u Londonu. Ono pokazuje da je od 98 pacijenta na respiratoru samo 33 otpušteno živo. Brojke koje dolaze iz kineskog Wuhana još su gore; samo su tri od 22 osobe na respiratoru preživjele. Analiza iz Washingtona pokazuje da je od 18 pacijenata koji su stavljeni na respirator, njih devet preživjelo, no samo ih šestero može samostalno disati.

Sva ranija istraživanja, piše NPR, sugeriraju da će pacijenti koji boluju od COVID-19, jednom kad ih spoje na respirator, na strojnom disanju ostati tjednima. A čim duže primaju mehaničku potporu disanju, tim je manja šansa za preživljavanje. “Ne znamo od kakve će pomoći biti respiratori”, kaže Osborn. “Oni mogu pomoći da kratkotrajno pacijenta održimo na životu, nismo sigurno da je to moguće na dugo vrijeme.”

Podsjetimo, i Alemka Markotić je ispravila svoja očekivanja o trajanju mehaničke ventilacije pacijenata koji boluju od COVID-19. Ranije je tvrdila da će ona trajati od 7 do 10 dana, no stečeno iskustvo pokazuje drugačije. “Dosadašnja iskustva pokazuju da se može očekivati da će teži slučajevi provesti dva do tri tjedna na respiratoru”, kaže ravnateljica Klinike za infektivne bolesti “Fran Mihaljević”. Hrvatska je s jučerašnjim danom imala 35 pacijenata spojenih na respiratore.

Nastavi čitati

Život počinje s 50!

Mi smo medij zajednice. Razbijamo predrasude o starenju i starosti – živimo. Pratimo teme zdravlja, zdravstvene, obiteljske i mirovinske politike, politike, kulture, zabave, znanosti i životnog stila. Želimo vas ohrabriti, povezati i inspirirati kako biste zdravije i aktivnije uživali u životu. Poštujemo različitosti, promoviramo toleranciju i potičemo argumentiranu raspravu. Naš moto je: Živite brzo, umrite stari. Jako stari.

EPP