Prati nas

Zdravlje

Koje vitamine i dodatke prehrani treba uzimati, a koji su beskorisni

Uzimajte vitamine i bit ćete zdravi – ta mantra prisutna je već desetljećima, no upitno je koliko u njoj ima istine. Nedavna istraživanja pokazuju da pretjeran unos vitamina i drugih dodatala prehrani ne samo da neće ponoći vašem zdravlju, već mu može i naškoditi.

Objavljeno

|

Kako uzimati antibiotike?
foto: BigStock

Jedite povrće, vježbajte i uzimajte vitamine – ovakav ste savjet zasigurno puno puta čuli. No je li on baš tako koristan? Ni desetljeća istraživanja nisu uspjela podastrijeti neoborive dokaze da su vitamini i razni drugi dodaci prehrani neophodni. Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da previše nekih vitamina uopće nije dobro za zdravlje te ih se povezuje s pojavim karcinoma ili bubrežnih kamenaca.

Donosimo stoga popis vitamina i dodataka prehrani koje biste trebali uzimati i one koje slobodno možete zaobići:


Multivitmini: Preskočite ih – sve što trebate dobit ćete iz balansirane prehrane

Desetljećima se smatralo da su multivitaminski pripravci ključni za zdravlje. Vitamin C ‘ojačat će vaš imunitet’, vitamin A ‘zaštitit će vaš vid’, vitamin B ‘dat će vam energiju’. No ne samo da ćete sve te vitamina dobiti iz hrane koju jedete, već neke studije pokazuju da vam previše tih vitamina može naškoditi. Velika studija iz 2011. koja je obuhvatila 39.000 žena starijih od 25 godina pokazala je da one žene koje su kroz duži vremenski period redovito uzimale multivitamine imaju veći rizik od smrti od onih koje nisu.

Vitamin D: Uzimajte ga – važan je za jake kosti no teško ga je dobiti iz hrane

Vitamin D ne nalazi se u baš velikom broju namirnica, no ključan je sastojak za jake kosti jer pomaže apsorpciji kalcija. Izlaganje suncu pomaže tijelu da ga proizvede, no to može biti nešto teže tijekom zimskih mjeseci. Nekoliko nedavnih istraživanja pokazalo je da ljudi koji redovito uzimaju vitamin D, žive dulje.

Antioksidansi: Preskočite ih – višak ase povezuje s nastankom nekih vrsta karcinoma; bolje jedite bobice

Vitamini A, C i E su antioksidansi koje je moguće naći u raznom povrću i voću, pogotovo bobicama, a važni su jer štite od nastanka raka. Međutim, previše antioksidanasa može imati suprotan učinak. Dugotrajno istraživanje objavljeno 2007. godine obuhvatilo je velik broj pušača i pokazalo je da među njima veći rizik od obolijevanja od raka imaju oni koji su uzimali antioksidanse.

Vitamin C: Preskočite ga – vjerojatno vam neće pomoći da prebolite gripu; umjesto toga jedite puno voća

Opsesija vitaminom C koja je počela u sedamdesetim godinama zahvaljujući sugestiji kemičara Linusa Paulinga, zapravo je upravo to: opsesija. Brojne studije pokazale su da vitamin C ne pomaže u sprječavanju prehlade i gripe. Osim toga, uzimate li ga previše mogli biste se suočiti s bolnim problemom bubrežnih kamenaca. Sasvim dovoljno vitamina C dobit ćete iz voća, primjerice jagoda.

Vitamin B3: Preskočite ga i jedite losos, tunu i ciklu

Vitamn B3 je godinama bio promoviran kao vrlo koristan u liječenju brojnih stanja, uključujući i Alzheimerovu bolest i bolesti srca. No nedavne studije pokazuju da to baš i nije tako. Istraživanje iz 2014. koje je obuhvatilo 25.000 ljudi sa srčanim problemima podvrgnutih velikim dozama vitamina B3 kako bi se reducirao tzv. loš kolesterol, pokazalo je da rizik od srčanog ili moždanog udara pri tome uopće nije smanjen. Osim toga, oni koji su uzimali velike količine vitamina B3 češće su imali problema s infekcijama, jetrom i unutarnjim krvarenjem.

Probiotici: Preskočite ih – znanost nije potvrdila njihovu učinkovitost; umjesto toga jedite jogurt

Probiotici – skupocjeni dodaci prehrani oko kojih se vrti biznis od oko 23 milijarde dolara samo u Sjedinjenim Državama  – zapravo se mogu naći u običnom jogurtu i sličnim fermentiranim proizvodima. Ideja iza probiotika je jednostavna: poticanje rasta milijardi bakterija koje koriste našem probavnom sustavu, ima povoljan učinak na zdravlje. No provesti tu ideju u praksi pokazalo se malo težim izazovom. Naime, iako probiotici ponekad pomažu, ponekad su i posve beskorisni. Zato prije nego posegnete za kakvom skupocjenom bočicom probiotika, pojedite par jogurta.

Cink: Uzimajte ga – to je jedan od sastojaka koji se povezuje s ublažavanjem prehlade

Za razliku od vitamina C, za koji nikad nije dokazano da pomaže kod prehlade, cink, čini se, doista funkcionira. Taj mineral otežava reproduciranje virusa koji uzrokuju prehladu. Istraživanje iz 2011. godine motrilo je grupu prehlađenih ljudi i ustanovilo da su se oni koji su uzimali cink brže oporavili od onih koji su uzimali placebo.

Vitamin E: Preskočite ga – visoke doze povezane su s pojavom određenih vrsta karcinoma; umjesto toga jedite špinat

Antioksidans vitamin E postao je popularan zbog njegove navodne sposobnosti da čuva od raka. No velika studija iz 2011. provedena na 36.000 muškaraca pokazala je da je rizik od razvoja raka prostate zapravo veći kod onih koji su uzimali vitamin E, nego kod onih koji su uzimali placebo. Također, studija iz 2005. povezala je prekomjerno uzimanje vitamina E s većim općenitim rizikom od smrti. Umjesto dodataka koji sadrže vitamin E, radije jedite više tamnozelenog lisnatog povrća poput špinata.

Folna kiselina: Uzimajte je ako ste trudni ili namjeravate zatrudnjeti

Folna kiselina zapravo je vitamin B, a naše ga tijelo koristi kako bi proizvodilo nove stanice. Liječnici trudnicama i ženama koje planiraju zatrudnjeti preporučuju do 400 miligrama folne kiseline dnevno jer ju njihovo tijelo treba zbog fetusa u razvoju. Također, istraživanja govore da uzimanje folne kiseline prije i tijekom trudnoće smanjuje rizik od različitih oštećenja živčanog sustava, mozga ili leđne moždine djeteta.

.

Nema predaje

Genetika ili stil života – što je presudno za dug život?

Istraživanja, provedena širom svijeta, pokazala su da veći utjecaj na očekivano trajanje života u ljudi imaju različiti čimbenici okoliša (75%), dok se približno jedna četvrtina može pripisati genetičkim razlikama među pojedincima, s time da utjecaj gena nakon 60. godine života postaje snažniji.

Objavljeno

|

Što je važno za dug život?

Zasigurno poznajete nekoga tko je pušio po kutiju cigareta dnevno gotovo čitav život pa svejedno doživio duboku starost i, nasuprot tome, nekoga tko je živio gotovo asketskim životom, izbjegavao cigarete i alkohol, pazio na prehranu i redovito vježbao, pa ga je neka bolest pokosila relativno rano u životu. Takvi pojedinačni slučajevi doista postoje, no puno je više onih koji spadaju u statistiku koja je u ovom slučaju neumoljiva: budete li pazili sebe, imate daleko veće šanse doživjeti duboku starost.

O starenju, utjecaju gena na dugovječnost i tome možemo li nekako prevariti eventualne loše karte koje smo dobili naslijeđem, porazgovarali smo s doktoricom Tatjanom Škarić-Jurić, znanstvenom savjetnicom Instituta za antropologiju.


U svojem ste se radu bavili starenjem i dugovječnošću. Postoji li jednostavan odgovor na pitanje je li za dug život važnija genetika ili stil života?

Istraživanja, provedena širom svijeta, pokazala su da veći utjecaj na očekivano trajanje života u ljudi imaju različiti čimbenici okoliša (75%), dok se približno jedna četvrtina može pripisati genetičkim razlikama među pojedincima, s time da utjecaj gena nakon 60. godine života postaje snažniji. Na Institutu za antropologiju se provode holistička istraživanja u kojima se iz cjeloživotne perspektive – od kolijevke pa do duboke starosti – ispituju čimbenici koji mijenjaju rizik za razvoj kroničnih bolesti starije životne dobi te koji utječu na proces starenja.

Kako su dugovječne osobe one koje su preživjela brojne ugroze tijekom svog života (primjerice, zarazne bolesti, socijalni stres, težak fizički rad, neodgovarajuća prehrana), a koje vjerojatno imaju i veći udjel tzv. “dobrih gena”, važno je pokušati otkriti koja to obilježja ove ljude razlikuju od opće populacije kako bi se identificirala ona koja doprinose njihovom dugom životnom vijeku.

Potraga je usmjerena na genetičke i okolišne čimbenike te njihovo međudjelovanje kao i na psihološke i ponašajne crte koje najviše doprinose usporenju procesa starenja. Naime, očekuje se da će takva povoljna obilježja u većoj mjeri biti prisutna kod osoba duboke starosti, što ovu dobnu skupinu čini izvrsnim modelom za istraživanje uspješnog starenja. Nadamo se da će i naša istraživanja (koja su tek u začetku) doprinijeti spoznajama o relativnoj važnosti pojedinih navedenih karakteristika za dug i zdrav život.

Može li se utjecaj ‘loših gena’ nekako ispraviti?

U formiranju bilo kojeg fenotipa (svih vidljivih karakteristika ili osobina nekog organizma, op. mv.) pa tako i onih koji se razvijaju tijekom procesa starenja, uključujući i samu dugovječnost, geni ne djeluju sami nego uvijek je riječ o međudjelovanju genetskih i okolinskih čimbenika! Studije procesa starenja u organizmima – od kvasca do primata – istaknule su važnost glavnih metaboličkih regulatora kao što su sirtuini, zatim zaštite genomskog integriteta putem učinkovitog popravka DNK molekule, aparata obrane od oksidacijskog stresa, razine genotoksičnog stresa koji rezultira iz erodirajućih telomera, aktivacije puta tumorske supresije, robusnosti mitohondrijalne funkcije, citokinskog profila te integriteta normalnog izvanstaničnog miljea – iz čega se može vidjeti koliko je širok spektar genetičkih čimbenika koji mogu utjecati na duljinu života.

Iz ovog proizlazi da je broj mogućih genetičkih utjecaja jako velik ali je ujedno utjecaj svakog pojedinog gena relativno mali. Istraživanja na ljudima su “osumnjičila” mnoge gene kao one koji su presudni za dugovječnost, no mali broj njih je uistinu dokazao svoju relevantnosti u većem broju populacija.

Od utjecaja okoliša, važni su, dakako, različiti elementi fizičkog okoliša kao što je izloženost mutagenima (primjerice, UV svjetlo, dim duhana, kemoterapija). Međutim, treba istaknuti i značaj “društvenog okoliša”, odnosno nekih socioekonomskih i kulturnih čimbenika na koje pojedinac ne može imati velik utjecaj. Tako se danas naširoko prepoznaju i istražuju kao čimbenici koji imaju snažan utjecaj na zdravlje i duljinu života karakteristike kao što su: socioekonomski status u pojedinim fazama života, mogućnost obrazovanja, karijerni put, pozicija moći, autonomije i zadovoljstva poslom, sigurnost posla i mirovine, ali i odnos prema starosti i način života u poodmakloj dobi, posebice nakon umirovljenja.

Utjecaj “loših gena” kao i onih “dobrih gena” uvijek se odvija u interakciji s okolišem (genskim i ne-genskim). Kako od svojih neposrednih predaka (roditelji, djedovi i bake) nasljeđujemo pozamašne pakete gena, može se u šali ustvrditi da je za dug život najvažnije odabrati dugovječne pretke. Ali isto tako treba zaključno reći da načinom života do neke razine možemo modificirati ekspresiju naših gena. Naime, sve je u kombinaciji i interakciji, što se može najjednostavnije opisati kako je riječ o pitanju ˝doze˝. Dobri nam geni pomažu da možemo biti malo lagodniji u pridržavanju preporučenih pravila zdravog načina života. Taj prostor je uži kod osoba koje imaju veću dozu ˝loših gena˝, koji moraju biti savjesniji u održavanju dobrih životnih navika (kao što su to visoka razina tjelesne, mentalne, duhovne i društvene aktivnosti, dobre prehrambene navike, izbjegavanje alkohola, nikotina i drugih ovisnosti). Dakle, ta granica na kojoj će tko plaćati cijenu nezdravog načina života možda je kod različitih ljudi donekle različita, no valja istaknuti da ˝loši geni˝ nisu uistinu prepreka za ispunjen, aktivan i dug život.

Poznato je da na dugovječnost puno utječe prehrana, no kako zapravo hrana produžuje (ili skraćuje) život? Postoje li neke namirnice koje se posebno mogu izdvojiti za korisne ili štetne?

Mnogi geni koji utječu na varijacije u duljini života različitih modelnih organizama pokazali su veliku ovisnost o uvjetima okoliša, prije svega − prehrane. Eksperimenti su ukazali na povoljan učinak kalorijske restrikcije koja kod nekih modelnih organizama znatno produljuje njihovo trajanje života. No kod ljudi (kao i naših bliskih rođaka – čimpanza), rezultati nekoliko provedenih studija nisu nedvosmisleno pokazali pozitivan rezultat. Također treba istaknuti da je takav cjeloživotni režim gotovo nemoguće dosljedno primjenjivati kod ljudi, pri čemu deprivacijski stres može uzrokovati i neke nepovoljne učinke koji pak mogu voditi i skraćivanju životnog vijeka.

Međutim, eksperimenti kalorijske restrikcije na modelnim organizmima ukazali su na neke biološke mehanizme koji na staničnoj razini djeluju u smjeru pomlađivanja, što bi moglo dovesti i do produljenja života čitavog organizma. Tako su u tijeku eksperimenti kojima se intenzivno istražuje mogućnost farmakološkog “pomlađivanja” stanica (uključujući mimetike kalorijske restrikcije).

Postoje već brojni dokazi da neke tvari iz hrane doprinose takvom “pomlađivanju” stanica. Tako hrana bogata polifenolima (koji imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje, djeluju na glikaciju i autofagiju) ima potencijal da bude korištena kao anti-ageing hrana. Polifenola ima u različitom bilju, no naročito su bogato prisutni u maslinovom ulju, grožđu i drugom bobičastom voću, orašastim plodovima, ali i kavi. Posebno velike nade se polažu u povoljan učinak pojedinih polifenola (primjerice, resveratrola kojeg ima u grožđu), no nije još u cijelosti razriješen problem njihove odgovarajuće doze i biološke dostupnosti. Također treba spomenuti i istraživanja koja se provode na već prisutnim lijekovima koji se koriste za određene bolesti, a za koje postoje inicijalni dokazi kako bi njihova primjena mogla imati i sistemsko djelovanje u usporavanju procesa starenja; primjeri su: antidijabetik metformin i lijek za osteoporozu zoledronate (koji se primjenjuje uz vitamin D i kalcij).

Nadalje, jedan od važnih regulatora ljudske fiziologije je mikrobiom (bakterijski sastav crijeva), a posebice je izraženo njegovo djelovanje na imunološki sustav. Štetne promjene u sastavu crijevnih bakterija (crijevna disbioza) povezane su s brojnim bolestima. Stoga trebamo imati na umu da na sastav crijevne flore (osim starije dobi) imaju utjecaja brojni čimbenici kao što su to upotreba antibiotika, infekcije i druge bolesti, hormonalne promjene, cirkadijalni ritam, malnutricija, ali i vrsta hrane koju konzumiramo.

I, konačno, ne treba zaboraviti na pretilost koja je glavni okidač metaboličkih abnormalnosti te dokazani čimbenik rizika za razvoj brojnih kroničnih bolesti, ali i onaj morfološki fenotip koji sputava pun opseg naših tjelesnih i društvenih aktivnosti. U zaključku se može reći da je hrana prijatelj zdravlja ako ju konzumiramo u umjerenim količinama, ako je ona raznovrsna, i po mogućnosti bogata “dobrim tvarima”. A najbolja mjera kvalitete prehrane je ona koja dovodi do toga da se u svojem tijelu osjećamo dobro, da možemo biti aktivni i pozitivni prema životu.

Kako po pitanju duljine života stoje Hrvati u odnosu na ostale narode?

Sve učestalije doživljenje duboke starosti, kao i populacijski prisutno udvostručenje očekivanog ljudskog vijeka u posljednjih 100 godina u razvijenim zemljama, najveći je uspjeh moderne civilizacije. Neka demografska predviđanja sugeriraju da će većina djece rođene nakon 2000. godine doživjeti svoj stoti rođendan.

Očekivani životni vijek (engl. life expectancy) osnovna je mjera procjene zdravlja stanovništva. On uključuje mortalitet tijekom čitavog životnog ciklusa i govori nam o prosječnoj dobi smrti u određenoj populaciji. Prema podacima EUROSTAT-a za 2017. godinu očekivano trajanje života za Hrvatsku iznosi točno 78 godina. U relaciji prema drugim državama Europske unije to ju smješta na 21. mjesto, pri čemu je prosjek EU28 država 80,9 godina, dok je očekivano trajanje života u državama Eurozone 82 godine. Od Hrvatske kraće očekivano trajanje života imaju sljedeće države (od najvećeg do najmanjeg): Poljska, Slovačka, Mađarska, Litva, Rumunjska, Latvija i Bugarska (od 77,8 g. do 74,8 g.). Veće od prosjeka očekivano trajanje života ima 20 država u rangu od najvećeg u Španjolskoj (83,4 godine) i Italiji (83,1 g.) do najnižeg u Češkoj (79,1 g.) i Estoniji (78,4 g.). U odnosu na države okruženja, dulje očekivano trajanje života od Hrvatske ima Slovenija (81,2 g.), a kraće ostale države: Crna Gora (76,6 g.), Mađarska i Sjeverna Makedonija (76 g.) i Srbija (75,6 g.), dok za Bosnu i Hercegovinu podaci nisu poznati.

Nadalje, ako se pogleda malo dulje vremensko razdoblje, trend porasta očekivanog trajanja života u Hrvatskoj je stalno uzlazan (uz minimalne varijacije u pojedinim godinama) te je primjerice u 2006. godini on iznosio 75,9 g., da bi 2017. dosegnuo navedenih 78 godina života. Iz ovih odnosa se može iščitati da je rangiranje Hrvatske prema očekivanom trajanju života, u odnosu na ostale Europske države, u cijelosti odraz stupnja njenog socioekonomskog razvoja.

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija u okviru projekta “Nema predaje”

Nastavi čitati

Život počinje s 50!

Mi smo medij zajednice. Razbijamo predrasude o starenju i starosti – živimo. Pratimo teme zdravlja, zdravstvene, obiteljske i mirovinske politike, politike, kulture, zabave, znanosti i životnog stila. Želimo vas ohrabriti, povezati i inspirirati kako biste zdravije i aktivnije uživali u životu. Naš moto je: Živite brzo, umrite stari. Jako stari.

EPP