7 najboljih namirnica za muško zdravlje poslije pedesete

Ako želite otkriti tajnu zdravog života i izbjeći posjete doktorima, ne morate gledati dalje od svoje kuhinje. Nažalost, kako muškarci stare, rastu i njihove šanse za razvijanje zdravstvenih problema poput visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, dijabetesa i raka prostate, piše portal Every Day Health. Naravno, nijedno od ovih stanja nije neizbježno, ali životne navike – pogotovo one prehrambene – mogu učiniti ogromnu razliku kad je u pitanju očuvanje zdravlja. Rizik se može smanjiti putem poboljšanja prehrane. Treba se koncentrirati na hranu koja dokazano poboljšava zdravlje i smanjuje šanse da dobijete neželjenu dijagnozu.

U nastavku navodimo najboljih 7 namirnica koje bi muškarci iznad pedesete trebali dodati u svoju prehranu, kao i razloge zašto. Ako ih već ne koristite u svojoj prehrani, ne trebate se uzrujavati – dodali smo savjete kako ih bezbolno uključiti u prehranu.

1. Gljive smanjuju krvni tlak

Gljive poboljšavaju okus jela – čak i vegetarijanskih – tako što im daju mesnatiji okus koji većina muškaraca voli, kaže Leslie Bonci, direktorica sportske prehrane u Centru sportske medicine Sveučilišta u Pittsburgu i sportska nutricionistica na atletskom odsjeku Sveučilišta. Prema američkoj udruzi za zdravlje srca, gljive imaju jako malo kalorija a sadrže kalij koji pomaže neutralizirati učinak natrija i smanjuje krvni tlak. Dodajte ih u svoju prehranu: 2Ubacite ih u salatu, dodajte ih u umake, ili ih ispecite na roštilju”, kaže Bonci. Probajte baciti malo portobello gljiva na roštilj sljedeći put kad budete nešto pekli.

2. Višnje djeluju protuupalno

U svojem poslu konzultacija sa sportskim timovima, Bonci često preporučuje sportašima da piju sok od trešnje kako bi smanjili upalu od intenzivnog treninga. Istraživanja potvrđuju njezine tvrdnje: u izdanju skandinavskog časopisa “Medicina i znanost u sportu” od svibnja 2013., istraživanje učinka višanja provedeno je na sportašima te je otkriveno da sok od višnje ubrzava oporavak mišića, sprječava upale i smanjuje oksidativni stres izazvan vježbom, kao i da smanjuje bol.

Višnje također mogu pomoći u ublažavanju boli od osteoartritisa ili gihta, vrste artritisa kojeg izaziva visoka koncentracija mokraćne kiseline u krvi. Prema studiji iz studenog 2014. objavljenoj u časopisu “Funkcionalna hrana”, tvari iz višnje koje nazivamo antocijanini imaju navedena antioksidativna i antiupalna svojstva. Dodajte ih u svoju prehranu: uživajte u svježim višnjama u vrijeme kad je njihova sezona. 10 višanja dnevno pomoglo je bolesnicima od gihta da spriječe ponovni napadaj, pokazala je studija Bostonskog sveučilišta. U ostalim dijelovima godine možete piti sok od višnje. Piće zagasite boje također se povezuje s boljim spavanjem.

3. Jaja za mišiće i dobar vid

2Kako muškarci stare, njihova mišića masa se smanjuje”, kaže Jim White, glasnogovornik Akademije nutricionizma i dijetetike i osobni trener u Virginia beachu u Kaliforniji. “Jaja su sjajan izvor bjelančevina”, kaže on, i to nam može pomoći oko problema smanjenja mišićne mase. Iako su se službeni stavovi struke u vezi jaja mijenjali kroz godine, većina stručnjaka danas ih smatra visoko preporučjivima. Jaja također sadrže lutein koji može smanjiti rizik od makularne degeneracije, problema s očima koji može dovesti do sljepila. Dodajte ih u svoju prehranu: uživajte u jajima za doručak, ručak i večeru. Skuhjte ih, ispecite ih na tavi ili napravite omlet.

4. Bobičasto voće za smanjenje rizika od karcinoma

Bobičasto voće može smanjiti rizik od raka, kaže Deepak Talreja, kardiolog na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Istočne Virdžinije u Norfolku. Istraživanja i dalje traju, ali neke studije su potvrdile da bobičasto voće inhibira upalne procese te na taj način smanjuje rizik od nekih vrsta raka. Istraživanje u kojem su se proučavala antikancerogena svojstva borovnica, objavljeno u listopadu 2013. u časopisu “Protukancerogeni spojevi u medicinskoj kemiji”, ustanovilo je da male plave kuglice imaju moć da uspore rast stanica raka.

Borovnice nisu jedino bobičasto voće koje pomaže u borbi protiv raka. Prehrana koja uključuju kupine i jagode smanjila je pojavu raka jednjaka za 30 do 70 posto kao i raka debelog crijeva za 80 posto. Tako su pokazale studije na miševima provedene na Medicinskom fakultetu u Milwaukeeju. Tek se treba dokazati da navedeni učinci vrijede i za ljude. Dodajte ih u svoju prehranu: iako ih možete jesti same, jednostavno ih je dodati salatama, jogurtima ili žitnim pahuljicama.

5. Kefir za imunitet

Mikrobiom crijeva – dobre bakterije koje žive u našim crijevima – nedavno je dobio jako puno pozornosti znanstvene zajednice. Ispalo je da je ovaj bakterijski sastav ključan za naše dobro zdravlje. Djelovanje mikrobioma povezano je s funkcijama imunološkog sustava, apsorpijom nutrijenata, pa čak i regulacijom raspoloženja. Kefir je fermentirano mlijeko sa prebioticima i probioticima koji mogu potaknuti razvoj zdravog mikrobioma. Probiotici su dobre bakterije, dok su prebiotici hranjivi sastojci kojima se one hrane. Dakle kefir je simbiotska hrana za crijevni mikrobiom jer sadrži same dobre bakterije ali i hranu za te iste bakterije.

Kefir može pomoći ljudima da se riješe problema povezanih s glikemijskim indeksom koji se može dogoditi u starijoj životnoj dobi, kaže White. Povrh toga, znanstvenici su otkrili da kefir pomaže u smanjenju crijevnih upala i snižava šećer u krvi kod pacijenata s dijabetesom. Dodajte ga u svoju prehranu: „Bilo bi dobro konzumirati kefir svaki dan“, kaže White. Možete ga piti u čistom obliku, kao što pijete mlijeko. A možete ga i dodati žitaricama ili smoothijima.

6. Avokado protiv kolesterola

Avokado je bogat mononezasićenim mastima koje su zdrave i spuštaju razinu kolesterola. A to je nešto što stariji muškarci trebaju, kaže White. Jedan osrednji avokado ima oko 230 kalorija, ali također ima i oko 10 grama vlakana kao i oko 20 grama masti. Osim toga, konzumacija avokada se povezuje s gubitkom tjelesne težine i smanjenjem upalnih procesa. Dodajte ga u svoju prehranu: avokado možete jednostavno dodati jelima koja već volite – burgerima, omletima, salatama ili sendvičima.

7. Grah protiv srčanog udara

Ovi mali paketići bjelančevina donose mnoge blagodati za krv a to vas može čuvati od bolesti srca i dijiabetesa. Znanstveni pregled 26 kliničkih studija objavljen u svibnju 2014. u časopisu Kanadske medicinske asocijacije pokazao je da konzumiranje graha može smanjiti LDL (loši kolesterol) za 5%. A to, naravno, može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ali to nije jedini način na koji grah poboljšava krvnu sliku. Kad su ljudi s dijabetesom tipa 2 konzumirali grah svakodnevno tijekom tri mjeseca, smanjio im se krvni pritisak i razina šećera u krvi, prema studiji objavljenoj u listopadu 2012. Dodajte ga u svoju prehranu: porcija graha ima otprilike 225 kalorija, 15 grama bjelančevina, 13 grama vlakana i 1 gram masti. Zbog toga su dobar dodatak salatama ili nadjev za tacose i burritose.