Prati nas

Zdravlje

Skidaj kile!

10 savjeta za muškarce koji žele smršavjeti nakon pedesete

Kad prevalimo neku godina, suvišni kilogrami idu dolje mnogo teže i sporije nego kad smo bili mladi. Zato je potrebano napraviti određene prilagodbe u svojem životu, no nakon početne muke, zdraviji način života donijet će vam ne samo vitkiju liniju već i više energije.

Objavljeno

|

foto: Ehimetalor Unuabona/Unsplash

Ako vam se čini da je nakon pedesete teže izgubiti prekomjerne kilograme, u pravu ste. “Kako starite, vaš metabolizam usporava, a apsorpcija tvari iz hrane postaje manje učinkovita. Da biste održali tjelesnu masu, potrebno vam je manje kalorija”, kaže za portal Menshealth Katherine L. Tucker, doktorica nutritivne epidemiologije i ravnateljica Centra za javno zdravstvo pri Sveučilištu Massachusetts-Lowell.

Osim toga, i kvaliteta mišića se mijenja pa tkivo koje se prije sastojalo gotovo isključivo od mišićnih vlakana, sada je prošarano i onim masnim, naglašava doktor Stephen Anton, ravnatelj Odjela za gerijatrijska istraživanja na Sveučilištu Florida. “Nakon pedesete, ubrzava proces prožimanja mišića masnim tkivom. Rezultat toga je povećan osjećaj umora i usporen metabolizam. Zbog toga 50-godišnji muškarac treba oko 100 kalorija manje da bi održao jednaku težinu kao i 20-godišnjak. Ako to ne kompenzirate, vaša će se masa povećati”, izračunao je doktor Steven Heymsfield iz Biomedicinskog istraživačkog centra Pennington.


I nakon pedesete je moguće izgubiti kile, no morat ćete uložiti više truda. Donosimo nekoliko savjeta kako da to učinite:

Jedite više voća i povrća

Da biste smršavili, očito morate unositi manje kalorija nego trošite. No umjesto da se usredotočimo na ono što morate jesti MANJE, porazgovarajmo o onome što morate jesti VIŠE. Jedna studija s Harvarda pokazala je da su ljudi koji su unosili više voća i povrća, pogotovo bobica, jabuka, krušaka, soje i cvjetače, lakše gubili prekomjerne kilograme. Voće i povrće je siromašno kalorijama, ali bogato važnim vitaminima i mineralima koje, kako starite, trebate sve više i više.

Prilikom svakog obroka, napunite barem pola tanjura voćem ili povrćem, kad je sezona zamrznite određenu količinu u zamrzivaču, uživajte i voćnim i povrtnim salatama. Kako biste si olakšali život, Holly F. Lofton, voditeljica Odjela za probleme prekomjerne težine na Sveučilištu New York, preporučuje konzumiranje tzv. “lakog povrća”, tj. onog kojeg je dovoljno samo oprati, skuhati i pojesti, poput brokule ili šparoga.

Nabavite ekspres-lonac i skuhajte grah

Grahorice su krcate vlaknima i proteinima, koji kad prolaze kroz vaš probavni trakt, hrane dobre bakterije, objašnjava doktorica Tucker. Te bakterije pomažu u stvaranju onih masnih kiselina koje štite vaš metabolizam. Jedna studija iz Kanade pokazala je da su oni koji su jeli grahorice svaki dan, u šest tjedana izgubili više kilograma od onih koji to nisu činili. Kako biste si olakšali život, nabavite ekspres-lonac i u njemu skuhajte variva od grahorica koja mogu nahraniti čitavu obitelj.

Neka vam kućna vaga bude prijatelj

Važite se svako jutro kako biste mogli pratiti svoju težinu. Ako se važete svakoga dana, odmah ćete primijetiti nagomilavanje kilograma pa ćete tako moći reagirati dok problem još nije uzeo maha. Ako vas višak kilograma muči duže vrijeme, vaše će se tijelo “reprogramirati” na tu veću kilažu pa će vam biti teže smršaviti jer ćete brže ogladnjeti.

Usredotočite se na ono što jedete

Uz sve obaveze, nije lako uvijek voditi računa o zdravoj prehrani. “Zbog užurbanog načina života, obroci ne dobivaju onu pažnju koju zaslužuju, a ljudi se često prejedaju nekvalitetnim namirnicama”, kaže doktorica Bettina Mittendorfer, sa Sveučilišta Washington. “No ako ste svjesni onoga što unosite u svoj organizam, jedete polako i promišljeno, lakše ćete smršaviti. Umjesto da pojedete nešto na brzinu dok se vozite u autu, ili progutate nešto iz pekare između dva sastanka, uzmite si vremena, sjednite i pojedite nešto kvalitetno. Žvačite polako i uživajte u svakom zalogaju.”

Doktorica dodaje da ćete pojesti manje ako u svoj obrok ubacite hrskave elemente poput listića sirovog kupusa. Također naglašava i da se pred televizorom pojede značajno više jer ste nesvjesni procesa jedenja pa samo trpate hranu u sebe. Još jedna opasna zona je prehrana na putovanjima kad su ljudi skloni jesti nezdrave sendviče koje su kupili usput. Kad mijenjate prehranu, mijenjate je u svim okolnostima, bili kod kuće ili na putu. Preporučuje se i tijekom putovanja pojesti barem jedan zdravi i uravnotežen obrok dnevno kako biste i dok izbivate iz kuće imali barem nekakvu prehrambenu strukturu.

Prestanite piti šećer

Zašećerena pića ne čine ništa dobro vašem tijelu samo ga zatrpavaju praznim kalorijama. U jednoj običnoj Coca-coli ima oko 150 kalorija i ničeg drugog. “Ako tih 150 kalorija unesete preko nekakve salate umjesto gaziranog slatkog pića, duže ćete biti siti i u svoje ćete tijelo unijeti korisne namirnice”, kaže doktorica Mittendorfen. Ljudi koji su prestali piti zaslađene sokove, brže su gubili na težini od onih koji nisu, a valja znati da čak i smoothiji i negazirani sokovi mogu unijeti u vaše tijelo jako puno šećera. Ipak, ako uživate u sokovima, uvijek je najbolja opcija sok od svježe iscijeđenog voća.

Pomiješajte razne vježbe

Ako se nakanili izgubiti suvišne kilograme pa ste počeli vježbati, nije dobro usredotočiti se na samo jedan oblik vježbe. U nedavnoj studiji Sveučilišta Illinois i Iowa, starije osobe koje su kombinirale aerobni trening i trening s opterećenjem, lakše su gubile masno tkivo i povećavale mišićnu masu od onih koji su se usredotočila samo na jedan vid vježbi.

Iskušajte novi sport

Ako se vježbajući i zabavljate, učinak će svakako biti bolji. “Sportovi poput nogometa, košarke, pa čak i bacanja frizbija, izgaraju mnogo kalorija. A ako se usput zabavljate s društvom, nećete niti primijetiti da zapravo vježbate”, kaže doktor Anton. “Općenito, društveni sportovi pomažu ljudima da učine zdrave pomake u svom životnom stilu.” Istraživanja to potvrđuju: oni koji su uz dijetu igrali i nogomet, brže su gubili na težini od onih koji su samo bili na dijeti.

Pokušajte povremeno postiti

O povremenom postu se u posljednje vrijeme mnogo govori. Iako post zvuči pomalo zastrašujuće, to zapravo znači da jedete promišljeno samo u određeni dio dana umjesto da jedete kad god vam padne na pamet. Suzdržavanje od hrane u određeno doba dana može potaknuti vaše tijelo da kao izvor energije koristi nakupljene masnoće umjesto glukozu direktno iz krvi, kaže doktor Anton.

Za početak, pokušajte postiti osam ili devet sati u što ćete uključiti i vrijeme koje provedete spavajući. Kad vam to pođe za rukom, vrijeme posta produžite na 12 sati. To praktički znači da nakon osmosatnog sna, nećete jesti još samo četiri sata. Ne zvuči tako zastrašujuće, zar ne?

Vježbajte jogu

Osim kralježnice, bit će vam zahvalan i mozak kojeg će meditacija u pokretu (što zapravo joga jest) opustiti. Sama joga neće vam pomoći u gubljenju kilograma, ali je dobar dodatak svim ostalim elementima. Istraživači iz Kine ustanovili su da su ljudi koji su vježbali jogu samo jednu godinu, imali manji opseg struka od onih koji nisu, a upravo to je ključni pokazatelj debljine.

Pazite koje lijekove uzimate

“Mnogi ljudi iznad pedesete uzimaju neku vrstu lijeka”, kaže doktorica Lofton. “Dobro je istražiti ili s liječnikom prokomentirati koji od lijekova pomažu nakupljanju suvišnih kilograma pa prema tome, ako je moguće, prilagoditi terapiju.”

.

Nema predaje

Moždani udar – kako ga prepoznati i kako pomoći

Najlakše ga je prepoznati ako zapamtimo akronim FAST, za koji u hrvatskom jeziku imamo inačicu GROM (Govor, Razumijevanje, Oduzetost polovice tijela, Minute su važne).

Objavljeno

|

“Sjećam se kao da je bilo jučer. Bila je nedjelja, 7. kolovoza 2011. Bili smo kod kuće, ja sam nešto radila po kuhinji, a muž je bio u kupaonici. Odjednom sam čula udarac, kao da se nešto stropoštalo. Dotrčala sam u kupaonicu i vidjela Stanka gdje leži na podu. Nije se mogao micati, jedna ruka mu je bila ukočena i polovica lica nekako čudno obješena. Odmah sam pomislila da je to moždani udar”, prepričava taj šokantan dan gospođa Mirjana Babić iz Zagreba.

“Nazvala sam hitnu pomoć koja je stigla vrlo brzo. Muža su stavili na nosila i u kola, a ja sam sjela u auto i krenula za njima. Kad smo došli u bolnicu, liječnici su počeli s obradom, a meni su rekli da je jako dobro u toj cijeloj strašnoj priči što nije bio sam kod kuće kad se to dogodilo i što je dopremljen u bolnicu nedugo nakon udara. Kako su mi objasnili, baš ta brza reakcija je ključna. Operiran je, izvadili su mu nekoliko ugrušaka i prebačen je na intenzivnu njegu na kojoj je proveo više od deset dana. Tek kad se malo ustabilio i kad je prošla neposredna opasnost, prebacili su ga na običan odjel”, opisuje dalje gospođa Mirjana.


“Nakon bolnice, muž je prebačen u Krapinske toplice na rehabilitaciju gdje je proveo nekoliko mjeseci. Ondje je počeo s redovitim vježbama i stanje mu se malo popravilo, ali ne do kraja. Nije mogao hodati, govoriti, sam se hraniti, obavljati nuždu… Još uvijek je, više-manje, tako. Sada je kod kuće, no već je godinama u krevetu, nepokretan”, kaže gospođa Mirjana.

“U dobru i zlu”

Brigu o nepokretnom mužu preuzela je na sebe. Nije lako, ali to je bila jedina opcija. “Domovi su jako skupi, to je prvo. Pogotovo oni koji bi čovjeku pružili doista adekvatnu njegu kad je u ovakvom stanju. S druge strane, državni domovi imaju ogromne liste čekanja. Ali ne radi se samo o tome. Nekako mi je bilo neobično čovjeka s kojim sam provela većinu života smjestiti u dom sad kad su nastupili problemi. U dobru i u zlu, u zdravlju i u bolesti – tako smo se zavjetovali i to je to.”

No briga o nepokretnom čovjeku nije nimalo laka, kaže nam Mirjana i opisuje svoju svakodnevnu rutinu. “Hranim ga i kupam, a moram ga i redovito okretati da mu ne nastanu rane od ležanja. Kupili smo poseban madrac protiv dekubitusa, ali i uz taj madrac treba čovjeka svako malo okretati. Stanku ne radi probava kako treba, pa mu svaka tri dana moram isprovocirati stolicu. Onda ide pranje, provjetravanje i sve po redu”, priča dalje Mirjana.

Ipak, od svega toga Mirjani najteže pada otežana komunikacija s mužem. “Stanko teško ne govori tako da teško komuniciramo. U prvo vrijeme je to bilo uglavnom gestama, pogledima, dodirima, a onda se govor počeo malo po malo vraćati. Moždani udar koji je imao bio je vrlo jak pa su mi liječnici rekli da je pravo čudo što je uopće preživio te da sigurno ne bi preživio da je bio sam kad se to dogodilo i da nismo tako brzo reagirali. A sad – što je tu je. Nije lako, ali držimo se. Sigurna sam da je situacija obrnuta, da bi se i on tako brinuo o meni.”

Kako nastaje moždani udar?

Suprug gospođe Mirjane jedan je od 11.300 ljudi u Hrvatskoj koliko ih svake godina doživi moždani udar. Zašto on nastaje, pitali smo doc. prim. dr.sc. Hrvoja Budinčevića, neurologa i zamjenika predstojnice Klinike za neurologiju i v.d. pročelnika Zavoda za cerebrovaskularne bolesti i intenzivnu neurologiju Kliničke bolnice Sveti Duh.

Moždani udar nastaje zbog začepljenja krvne žile (arterije) ugruškom u mozgu ili u vratu (i tada ga nazivamo ishemijski moždani udar) ili prsnuća krvne krvne žile u mozgu (i tada ga nazivamo hemoragijski moždani udar). Uzroci moždanog udara su različiti te su povezani s promjenjivim (modificiajućim) čimbnicima rizika – odnosno na one na koje možemo utjecati te s nepromjenjivim (ne-modificirajućim) čimbenicima rizka na koje ne možemo utjecati (kao npr. dob, spol, prethodni moždani udar, nasljeđe)

Može li se moždani udar spriječiti? (posebnim režimom prehrane, vježbe, načinom života…)

Činjenica je da se 90 % moždanih udara može spriječiti ukoliko djelujemo na 10 promjenjivih (modificirajućih) čimbenika rizika. Promjenjivi čimbenici rizika su: 1. arterijska hipertenzija (povišeni krvni tlak), 2. šećerna bolest, 3. hiperlipidemija (povišene masnoće u krvi), 4. srčane bolesti – fibrilacija atrija 5. pretilost, 6. pušenje, 7. prekomjerna konzumacija alkohola, 8. sjedelački način života, 9. neadekvatna prehrana i 10. stres.

Neki od ovih čimbenika rizika mogu se kontrolirati zdravim načinom života što uključuje redovitu tjelesnu aktivnost (bar 30 minuta dnevno), balansiranu prehranu bogatu voćem i povrćem (mediteranska dijeta) – sa smanjenim unosom soli, masnoća i ugljikohidrata, kontrolu tjelesne težine, prestankom pušenja i konzumiranja alkohola, te smanjenjem razine stresa, ukoliko ove nefarmakološke metode ne pomognu i u kontroli arterijske hipertenzije, šećerne bolesti i hiperlipidemiji preporuča se primjena lijekova, što predstavlja osnovu i za liječenje fibrilacije atrija.

Osim toga za potvrdu nekih od ovih čimbenika rizika potrebno je učiniti laboratorijsku obradu krvi i elektroardiogram (EKG), a korisno je i učiniti ultrazvuk karotidnih i vertebralnih arterija kako bi se procijenio stupanj ateroskleroze te eventualno pristupilo kirurškom ili endovaskularnom liječenju stenoze (suženja) karotidne arterije ukoliko je ona viša od 70 %.

Kad nastupi moždani udar, kako pomoći sebi ili nekome drugome?

Najvažnije ga je prepoznati te pozvati hitnu pomoć kako bi se osoba dovela u bolnicu u kojoj se može obaviti potrebna obrada i započeti sa liječenjem u što kraćem roku kako bi se smanjilo oštećenje mozga koje nastaje kod moždanog udara. Moždani udar je bolest mozga koji nastaje naglo i uzrokovan je poremećajem cirkulacije, a deficit odgovara zahvaćenom području mozga.

Najlakše ga je prepoznati ako zapamtimo akronim FAST, za koji u hrvatskom jeziku imamo inačicu GROM (Govor, Razumijevanje, Oduzetost polovice tijela, Minute su važne).

Ukratko FAST se odnosi na Face – naglo nastala asimetrija lica, Arm – naglo nastala slabost ili utrnutost ruke, Speech – naglo nastali poremećaj govora i Time – vrijeme je bitno jer obrzini reakcije ovisi ishod. Naime, svake minute u moždanom udaru u prosjeku propada 2 milijuna neurona (moždanih stanica) ali taj broj može ići i do 27 milijuna stanica u minuti.

Kako izgleda rehabilitacija i koliko se uspješno ljudi oporavljaju od moždanog udara te o čemu to ovisi?

S rehabilitacijom nakon moždanog udara treba započeti što ranije, najčešće se počinje nakon 24 sata od moždanog udara. Oporavak od moždanog udara ovisi o više čimbenika, vrsti moždanog udara, težini i veličini moždanog udara, primjenjenoj terapiji, drugim bolestima osobe (komorbiditeti) te komplikacijama tijekom liječenja. Smatra se da ukoliko se liječenje provodi u specijaliziranim jedinicama za liječenje moždanog udara pobošljava ishod za 14 %, primjenom intravenske trombolize (rastapanje ugruška lijekom) za 30 %, a mehanička trombektomija za preko 50 % (primjenjuje se za kod osoba sa začepljenjem velike moždane arterije, posebnim kateterima se ugrušak uklanja iz cirkulacije).

Smatra se da se trećina osoba s moždanim udarom nemaju posljedice, druga trećina je ovisna o drugima, dok trećina bolesnika umre. U posljednje vrijeme ovi omjeri se mijenjaju, jer se smrtnost od moždanog udara smanjuje, nažalost planira se porast broja oboljelih od moždanog udara na razini Europe, prvenstveno zbog starenja stanovništva. Pod rehabilitacijom se obično podrazumijeva fizikalna terapija, ali svakako bi trebala uključiti i radnu terapiju te logopedske vježbe.

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija u okviru projekta “Nema predaje”

Nastavi čitati

Život počinje s 50!

Mi smo medij zajednice. Razbijamo predrasude o starenju i starosti – živimo. Pratimo teme zdravlja, zdravstvene, obiteljske i mirovinske politike, politike, kulture, zabave, znanosti i životnog stila. Želimo vas ohrabriti, povezati i inspirirati kako biste zdravije i aktivnije uživali u životu. Naš moto je: Živite brzo, umrite stari. Jako stari.

EPP