Prati nas

Zdravlje

Nekad bolje, nekad gore

I mentalno zdravlje treba čuvati. Znate li kako?

Duševno zdravlje treba promatrati kao skalu na kojoj se tijekom cijelog života pomičemo gore-dolje. U međuvremenu, sve više dokaza upućuje na to da je pozitivno psihološko stanje povezano s našim fizičkim zdravljem.

Objavljeno

|

foto: Sebastián León Prado/Unsplash

O mentalnim bolestima se mnogo govori. Ali kako bi bilo da se za promjenu usredotočimo na mentalno zdravlje? Deutsche Welle donosi nekoliko praktičnih i provjerenih savjeta.

“Mentalno zdravlje je osjećaj zadovoljstva vezan za to tko smo i čime se bavimo”, kaže Chris O´Sullivan iz zaklade “Mentalno zdravlje” iz Velike Britanije.


Dok pojam “mentalnog zdravlja” ljude obično asocira na mentalne bolesti kao što su depresija, anksioznost i ovisnosti, znanstvenici poput O’Sullivana smatraju da bi bilo jednako važno misliti na psihičku dobrobit, prije nego što počnemo gledati u simptome, kad nekome više i ne ide tako dobro.

Duševno zdravlje treba promatrati kao skalu na kojoj se tijekom cijelog života pomičemo gore-dolje.

U međuvremenu, sve više dokaza upućuje na to da je pozitivno psihološko stanje povezano s našim fizičkim zdravljem. A također utječe i na odnose koje gradimo s drugima. Evo nekoliko praktičnih, svakodnevnih stvari koje biste trebali uzeti u obzir, kada je u pitanju mentalno zdravlje.

Napomena: Ako se suočavate s težim psihičkim problemima, ovi savjeti vam možda neće biti od pomoći, pa bolje potražite pomoć liječnika.

Budite aktivni

Um je povezan s tijelom. Vježbanje i sport oslobađaju neuroprijenosnike u našem mozgu zbog kojih se osjećamo dobro. Oni poboljšavaju naš san i pomažu u smanjenju stresa i anksioznosti. Potiču bolje pamćenje i percepciju. A s tim se povećavaju i šanse za doživljavanje pozitivnih događaja u svakodnevnom životu.

“Dokazano je da vježbanje ima ulogu u prevenciji i liječenju blage i umjerene depresije i anksioznosti”, kaže O’Sullivan. “Kada se osjećate depresivno, malo fizičke aktivnosti može vam pomoći , čak i kada nemate ni najmanje volje za to.”

Ali “biti aktivan” ne odnosi se samo na trčanje i vježbanje: čak su i aktivnosti koje povećavaju otkucaje srca poput vrtlarstva, temeljnog čišćenja ili vožnje biciklom na posao dobre.

Pokazalo se i da odlazak u šetnju poboljšava stanje uma. U studiji iz 2015. godine znanstvenici su usporedili moždane aktivnosti zdravih ljudi nakon devedesetominutne šetnje. Šetnje su organizirane u gradu i u prirodi. Oni koji su se prošetali zelenim predjelima pokazali su manje aktivnosti u prefrontalnom korteksu – dijelu mozga koji je posebno aktivan kada smo anksiozni ili usredotočeni na negativne emocije.

Zdravlje ulazi na usta

Sve više studija ukazuje na to, da je za zdravlje važna uravnotežena ishrana, bogata voćem i povrćem i sa što manje prehrambenih prerađevina. Prehrana utječe na stvaranje novih živčanih ćelija u mozga, posebno u dijelu koji je uključen u regulaciju raspoloženja.

Novija istraživanja otkrila su vezu između loših prehrambenih navika i lošeg raspoloženja. Protuupalna ishrana bogata biljkama, s druge strane, može pomoći u sprječavanju depresije. Odgovor se dijelom krije u načinu na koji upala utiče na crijevnu floru. Sve je više dokaza da ona imaju izuzetan utjecaj na naše raspoloženje i ponašanje.

Zdrava prehrana, prema O’Sullivanu, također znači biti svjestan toga, koliko alkohola konzumiramo. “Nadzirati sebe i znati kako i koliko alkohola konzumiramo je velika stvar”, kaže on. “Mnoga samoubojstva povezana su s konzumiranjem alkohola.”

I san je važan

Nije točno poznato koliko vremena bi prošlo, prije nego bi u nastupila smrt zbog nedostatka sna. Američki student jednom je uspio ostati budan čak jedanaest dana i dvadeset i pet minuta. Ipak, mnogi od nas znaju da se osjećamo loše ako se ne naspavamo dovoljno.

Neispavanost utječe na raspoloženje i koncentraciju, ali i na emocionalnu inteligenciju. “Općenito gledano, ne spavamo onoliko koliko bi trebalo”, kaže O’Sullivan. “Ali znamo da je san vrlo usko povezan s mentalnim zdravljem.” Je li potrebno pet ili osam i pol sati sna, ovisi od pojedinca. Stručnjaci preporučuju da se ustanovi što nama osobno najviše odgovara i da se toga pridržavamo.

Osobe koje nisu u stanju prespavati noć, mogu u toku dana kroz kratke faze spavanja nadoknaditi izgubljeni san. Na primjer, kod radnika u smjenama i roditelja male djece često je dovoljno zadrijemati 20 minuta – dovoljno dugo da se zaspi, ali nedovoljno dugo da padnemo u dubok san.

Usredotočenost

Mnogi su već čuli za koncept. O’Sullivan definira usredotočenost kao “namjernu pozornost na ono što se događa i kako se događa”.

Ali pozornost nije joga ili vizualizacija, kaže on, nego stanje uma u kojem smo svjesni onoga što se događa s našim umom i tijelom dok kontroliramo našu pozornost i osjećaje. Ovo nam može biti posebno korisno kada se želimo izvući iz stanja, kada se naše negativne misli vrte u krug.

Kada ste već u depresiji ili u trenutku akutne anksioznosti, usredotočenje nije najbolja opcija. “Ali učenje svjesnosti kao alata za očuvanje zdravlja i pronalazak izlaza iz začaranog kruga misli, može biti korisno kako bi se spriječio povratak u takvo stanje”, kaže O’Sullivan.

Važno je da prepoznate osjećaje kao nešto što je kratkotrajno i što oscilira. “Svi imamo uspone i padove: razdoblja dobrog mentalnog zdravlja ali i iskušenja”, dodaje O’Sullivan. “I to je nešto na čemu svi možemo raditi.”

Zajednica

Većina ljudi čezne za vezom s drugima. Postoje dokazi da su osjećaj pripadnosti i socijalna povezanost jednako važni za naše zdravlje kao i prehrana, vježbanje i san. No, usprkos bezbroj modernih metoda komunikacije, O’Sullivan ističe: “Usamljenost je problem našeg vremena.”

“Usamljenost je jednako loša za naše zdravlje kao i pušenje”, kaže on, pozivajući se na istraživanja koja uspoređuju smrtni rizik uslijed nedostatka društvenih veza s jedne strane i pušenja s druge.

Društveni kontakti i mogućnost da s ljudima razgovaramo o svojim problemima vrlo su važni, tvrdi on: “I to ne samo za osobe sa psihičkim problemima, nego za sve nas: ljudi su sve više pretjerano povezani digitalnim uređajima, ali ne i u stvarnom životu.”

Što ako su vam ovi savjeti previše? Počnite sa sitnicama, O’Sullivan kaže: “Otkrijte na čemu želite raditi – nekoliko stvari koje su zaista dobre za vas – i odredite im prioritet.” Najvažnije je, dodaje O´Sullivan, da nađete nešto što vam odgovara i da potom to i pokušate, piše Deutsche Welle.

.

Zdravlje

Zimska depresija posebno pogađa starije, a liječi se svjetlošću

U ovim hladnim, sivim danima se čuje kako terapija svjetlom pomaže protiv tipične zimske depresije. Pomaže li doista? Ili se sami uvjeravamo u to? Da, to doista pomaže – uglavnom, ali ne svima.

Objavljeno

|

Autor

Još je starogrčki liječnik Aretaios savjetovao: “Letargičare valja izložiti svjetlosti i pustiti ih njegovom zračenju”. Jer vječiti umor – makar se spava više nego inače, bezvoljnost i loše raspoloženje u hladnim zimskim danima kad su ionako dani kratki su poznati simptomi i davno prije nego što je to dobilo pomodni naziv Seasonal Affective Disorder (SAD). Običnim rječnikom rečeno, to je zimska depresija i nema malo ljudi koji bi se možda najradije, kao medvjed, zavukli nekamo i spavali sve do ljepših dana, piše Deutsche Welle.

Nipošto ne griješe niti oni koji u ovim danima i spontano posežu za (toplom?) čokoladom: u njoj se nalazi prilična količina aminokiseline triptofana koji se u našem mozgu pak pretvara u serotonin, takozvani “hormon sreće”. Ali taj hormon doista nastaje i sunčanog dana zbog obilja svjetla.


Henrik Oster iz Instituta za neurobiologiju Sveučilišta Lübeck upozorava i kako je problem što već silom prilika po zimi palimo svjetlo i po danu i po noći – i tako narušavamo unutrašnji ritam našeg tijela. “Više ne funkcionira sinkronizacija našeg tijela s dobom dana. To pokušavamo korigirati tim umjetnim svjetlosnim signalom u terapiji svjetlom”.

Tko želi izići van po ovakvom vremenu?

Uobičajena rasvjeta koju imamo kod kuće ili u uredu neće postići taj učinak. Doduše, najbolje bi bilo i po zimi dan provoditi na otvorenom jer je i po tmurnom, zimskom danu zapravo dovoljno svjetlosti da nas to živne. Ali zima je, i ako se nekad još to moralo, tko će danas provoditi vrijeme na hladnoći. Zato se pokazalo kako takva svjetlosna terapija pomaže jer je to svjetlost i od 10.000 luksa. Ne treba niti pretjerivati: dovoljno je provesti pola sata pod takvom svjetlošću i nipošto ne gledati u izvor svjetla. Najbolje je takvu terapiju provesti ujutro, odmah nakon buđenja. Možda tek “uz put”, na primjer uz doručak.

Dolac, Zagreb (photo: Sandro Bura)

Medicinska istraživanja potvrđuju kako je naš unutrašnji sat uvelike upravljan s dva hormona: prvi je kortizol i on je u stanju naše tijelo “dići na noge” – bilo u uzbuđenju, ali i ujutro kad se budimo. Drugi je melatonin, “hormon spavanja” i on je već i kemijski osjetljiv na svjetlost. “Kad ustanemo po noći i upalimo svjetlo, onda se i naša razina melatonina veoma smanjuje već za nekoliko sekundi”, objašnjava Oster. Zato je važno da nas po noći ne smeta svjetlo, a svjetlosnom terapijom na gotovo prirodan način upravlja i tim hormonima.

Makar “zimska depresija” bez ikakve sumnje pogađa i mlade, istina je da ovi dani posebno teško padaju starijim osobama. Nerijetko je njihov čitav “unutrašnji sat” polako postao problematičan, a njihov noćni san je često isprekidan – “fragmentiran” kako za Deutsche Welle kaže Oster. Rezultat jest dojam kako im nikad nije dovoljno sna, bez obzira koliko vremena proveli u krevetu.

Ne za sve, ali za većinu nas…

I tu svjetlosna terapija može nešto pomoći: medicinari su postavili takve uređaje u više staračkih domova i mnogima se uspio popraviti taj njihov ritam gdje će tijelo znati kada je dan, a kada je noć. Svakako najgore što se tom “unutrašnjem satu” može učiniti jest vječito buljenje u ekran – bilo televizije ili računala. Terapeuti su se naslušali iskustava osoba koje tvrde kako “uz televizor odmah zaspu”. To može biti točno obzirom na televizijski program, ali to neće biti san koji će donijeti odmor.

Naravno terapija svjetlom nije lijek protiv svega, a za neke može biti i štetna: na prvom mjestu su tu oni koji ionako imaju neke probleme s očima, a već po prirodi šećerne bolesti koja može voditi i do oštećenja vida, dobro je i da takvi bolesnici radije tek malo prošeću po prirodnom, pa makar i sivom zimskom svjetlu. I kod uzimanja antibiotika se mogu stvoriti neželjene posljedice, a nije preporučljiva niti kod nekih ozbiljnih psihičkih oboljenja.

No u svakom slučaju bi tople zrake sunca – ili barem takvog umjetnog svjetla kod depresije trebale biti prvi izbor, daleko prije nego što se posegne za nekim psihofarmakološkim antidepresivom. Naravno, s izuzetkom čokolade. Ali, sunce ne deblja.

Nastavi čitati

Život počinje s 50!

Mi smo medij zajednice. Razbijamo predrasude o starenju i starosti – živimo. Pratimo teme zdravlja, zdravstvene, obiteljske i mirovinske politike, politike, kulture, zabave, znanosti i životnog stila. Želimo vas ohrabriti, povezati i inspirirati kako biste zdravije i aktivnije uživali u životu. Naš moto je: Živite brzo, umrite stari. Jako stari.

EPP