Prati nas

Zdravlje

Nekad bolje, nekad gore

I mentalno zdravlje treba čuvati. Znate li kako?

Duševno zdravlje treba promatrati kao skalu na kojoj se tijekom cijelog života pomičemo gore-dolje. U međuvremenu, sve više dokaza upućuje na to da je pozitivno psihološko stanje povezano s našim fizičkim zdravljem.

Objavljeno

|

foto: Sebastián León Prado/Unsplash

O mentalnim bolestima se mnogo govori. Ali kako bi bilo da se za promjenu usredotočimo na mentalno zdravlje? Deutsche Welle donosi nekoliko praktičnih i provjerenih savjeta.

“Mentalno zdravlje je osjećaj zadovoljstva vezan za to tko smo i čime se bavimo”, kaže Chris O´Sullivan iz zaklade “Mentalno zdravlje” iz Velike Britanije.


Dok pojam “mentalnog zdravlja” ljude obično asocira na mentalne bolesti kao što su depresija, anksioznost i ovisnosti, znanstvenici poput O’Sullivana smatraju da bi bilo jednako važno misliti na psihičku dobrobit, prije nego što počnemo gledati u simptome, kad nekome više i ne ide tako dobro.

Duševno zdravlje treba promatrati kao skalu na kojoj se tijekom cijelog života pomičemo gore-dolje.

U međuvremenu, sve više dokaza upućuje na to da je pozitivno psihološko stanje povezano s našim fizičkim zdravljem. A također utječe i na odnose koje gradimo s drugima. Evo nekoliko praktičnih, svakodnevnih stvari koje biste trebali uzeti u obzir, kada je u pitanju mentalno zdravlje.

Napomena: Ako se suočavate s težim psihičkim problemima, ovi savjeti vam možda neće biti od pomoći, pa bolje potražite pomoć liječnika.

Budite aktivni

Um je povezan s tijelom. Vježbanje i sport oslobađaju neuroprijenosnike u našem mozgu zbog kojih se osjećamo dobro. Oni poboljšavaju naš san i pomažu u smanjenju stresa i anksioznosti. Potiču bolje pamćenje i percepciju. A s tim se povećavaju i šanse za doživljavanje pozitivnih događaja u svakodnevnom životu.

“Dokazano je da vježbanje ima ulogu u prevenciji i liječenju blage i umjerene depresije i anksioznosti”, kaže O’Sullivan. “Kada se osjećate depresivno, malo fizičke aktivnosti može vam pomoći , čak i kada nemate ni najmanje volje za to.”

Ali “biti aktivan” ne odnosi se samo na trčanje i vježbanje: čak su i aktivnosti koje povećavaju otkucaje srca poput vrtlarstva, temeljnog čišćenja ili vožnje biciklom na posao dobre.

Pokazalo se i da odlazak u šetnju poboljšava stanje uma. U studiji iz 2015. godine znanstvenici su usporedili moždane aktivnosti zdravih ljudi nakon devedesetominutne šetnje. Šetnje su organizirane u gradu i u prirodi. Oni koji su se prošetali zelenim predjelima pokazali su manje aktivnosti u prefrontalnom korteksu – dijelu mozga koji je posebno aktivan kada smo anksiozni ili usredotočeni na negativne emocije.

Zdravlje ulazi na usta

Sve više studija ukazuje na to, da je za zdravlje važna uravnotežena ishrana, bogata voćem i povrćem i sa što manje prehrambenih prerađevina. Prehrana utječe na stvaranje novih živčanih ćelija u mozga, posebno u dijelu koji je uključen u regulaciju raspoloženja.

Novija istraživanja otkrila su vezu između loših prehrambenih navika i lošeg raspoloženja. Protuupalna ishrana bogata biljkama, s druge strane, može pomoći u sprječavanju depresije. Odgovor se dijelom krije u načinu na koji upala utiče na crijevnu floru. Sve je više dokaza da ona imaju izuzetan utjecaj na naše raspoloženje i ponašanje.

Zdrava prehrana, prema O’Sullivanu, također znači biti svjestan toga, koliko alkohola konzumiramo. “Nadzirati sebe i znati kako i koliko alkohola konzumiramo je velika stvar”, kaže on. “Mnoga samoubojstva povezana su s konzumiranjem alkohola.”

I san je važan

Nije točno poznato koliko vremena bi prošlo, prije nego bi u nastupila smrt zbog nedostatka sna. Američki student jednom je uspio ostati budan čak jedanaest dana i dvadeset i pet minuta. Ipak, mnogi od nas znaju da se osjećamo loše ako se ne naspavamo dovoljno.

Neispavanost utječe na raspoloženje i koncentraciju, ali i na emocionalnu inteligenciju. “Općenito gledano, ne spavamo onoliko koliko bi trebalo”, kaže O’Sullivan. “Ali znamo da je san vrlo usko povezan s mentalnim zdravljem.” Je li potrebno pet ili osam i pol sati sna, ovisi od pojedinca. Stručnjaci preporučuju da se ustanovi što nama osobno najviše odgovara i da se toga pridržavamo.

Osobe koje nisu u stanju prespavati noć, mogu u toku dana kroz kratke faze spavanja nadoknaditi izgubljeni san. Na primjer, kod radnika u smjenama i roditelja male djece često je dovoljno zadrijemati 20 minuta – dovoljno dugo da se zaspi, ali nedovoljno dugo da padnemo u dubok san.

Usredotočenost

Mnogi su već čuli za koncept. O’Sullivan definira usredotočenost kao “namjernu pozornost na ono što se događa i kako se događa”.

Ali pozornost nije joga ili vizualizacija, kaže on, nego stanje uma u kojem smo svjesni onoga što se događa s našim umom i tijelom dok kontroliramo našu pozornost i osjećaje. Ovo nam može biti posebno korisno kada se želimo izvući iz stanja, kada se naše negativne misli vrte u krug.

Kada ste već u depresiji ili u trenutku akutne anksioznosti, usredotočenje nije najbolja opcija. “Ali učenje svjesnosti kao alata za očuvanje zdravlja i pronalazak izlaza iz začaranog kruga misli, može biti korisno kako bi se spriječio povratak u takvo stanje”, kaže O’Sullivan.

Važno je da prepoznate osjećaje kao nešto što je kratkotrajno i što oscilira. “Svi imamo uspone i padove: razdoblja dobrog mentalnog zdravlja ali i iskušenja”, dodaje O’Sullivan. “I to je nešto na čemu svi možemo raditi.”

Zajednica

Većina ljudi čezne za vezom s drugima. Postoje dokazi da su osjećaj pripadnosti i socijalna povezanost jednako važni za naše zdravlje kao i prehrana, vježbanje i san. No, usprkos bezbroj modernih metoda komunikacije, O’Sullivan ističe: “Usamljenost je problem našeg vremena.”

“Usamljenost je jednako loša za naše zdravlje kao i pušenje”, kaže on, pozivajući se na istraživanja koja uspoređuju smrtni rizik uslijed nedostatka društvenih veza s jedne strane i pušenja s druge.

Društveni kontakti i mogućnost da s ljudima razgovaramo o svojim problemima vrlo su važni, tvrdi on: “I to ne samo za osobe sa psihičkim problemima, nego za sve nas: ljudi su sve više pretjerano povezani digitalnim uređajima, ali ne i u stvarnom životu.”

Što ako su vam ovi savjeti previše? Počnite sa sitnicama, O’Sullivan kaže: “Otkrijte na čemu želite raditi – nekoliko stvari koje su zaista dobre za vas – i odredite im prioritet.” Najvažnije je, dodaje O´Sullivan, da nađete nešto što vam odgovara i da potom to i pokušate, piše Deutsche Welle.

.

Nema predaje

Pitali smo sve što trebate znati o supernamirnicama i dijetama

Imamo lošu i dobru vijest. Loša je da ne postoje čudotvorne namirnice koja skidaju kile, proljepšavaju ten i jačaju kosu. Dobra je vijest da vam takve supernamirnice ni ne trebaju da biste se hranili zdravo. Potrebano je tek one već poznate namirnice malo pažljivije kombinirati.

Objavljeno

|

“Jedite suhe smokve! Kosa i koža će vam biti ljepši, a izgubit ćete i prekomjerne kilograme!” “Ojačajte imunitet uz đumbir – naribajte ga u kolače ili skuhajte čaj.” “Lan je čudotvorna sjemenka puna antioksidansa koji će regenerirati vaše tijelo!”. Sa svih strana zatrpavaju nas ovakvim i sličnim savjetima i vijestima o “čudotvornim namirnicama koje su prave čuvarice zdravlja”. Stoga smo nekoliko pitanja postavili magistri nutricionizma Sandri Zugan.

No može li doista jedna namirnica baš tako promijeniti ukupno stanje našeg organizma? Postoje li supernamirnice, neke novovjeke panaceje koje su u stanju izliječiti svaku bolest?


Taj senzacionalizam u predstavljanju namirnica, vrlo je čest. Ne samo općenito u medijima već i u svijetu nutricionizma. Ljudi me često pitaju što da jedu kako bi smršavili. To je potpuno krivo postavljeno. Takav odnos prema hrani i zdravlju je zapravo pokazatelj našeg mentaliteta.

Ljudi traže brza rješenja, no istina je da nema prečice. Ne postoji namirnica koja ‘topi kile’. No postoji nešto što se zove uravnotežena prehrana koja je za nas najbolja. Postoji i niz namirnica i jela koji kad djeluju zajedno , imaju dobar učinak na naše tijelo. Mi nutricionisti to zovemo ‘prehrambeni ili nutricionistički portfolio’.

Između određenih namirnica postoji sinergija pa bolje djeluju zajedno neka svaka zasebno. Poanta je da je i zdravlje samo po sebi multifaktorijalno i ne ovisi samo o hrani. Poznato je jedno istraživanje koje je pokazalo da ista hrana različito djeluje na tijelo  s obzirom na to jesmo li u stresu ili smireni. Konkretno, radilo se o istraživanju na ženama pri čemu je primijećeno da masti koje se uzimaju kad je organizam u mirnom stanju, imaju protuupalno djelovanje, no te će iste masti imati upalno djelovanje ako se konzumiraju u stanju stresa. Dakle, možemo pripremati najzdraviju moguću hranu i jako se truditi oko toga, no ako jedemo na brzinu, uznemireni i pod stresom, te zapravo zdrave namirnice neće nam koristiti koliko bi mogle.

Znači, čudotvornih namirnica nema?

Nema. Ljudi ponekad misle da je hrana kao struja: ima je ili je nema. No prehrana, ali i cjelokupno zdravlje je puno kompleksniji fenomen. Poznata je ona Hipokratova izreka: ‘Ako želite biti zdravi, jeste li se spremni odreći onoga što vas čini bolesnima?’. To je zapravo jedina prava istina.

Mogli bismo reći da nikad za neko zdravstveno stanje nije kriva hrana. Mi zapravo na taj način našu odgovornost prebacujemo na hranu, a odgovornost za brigu o našem tijelu je naša. Često nije uopće problem ono što jedemo, nego način na koji to jedemo. Lakše je okriviti hranu nego doista vidjeti što mi činimo sebi loše.

No potreba za hranjivim tvarima mijenja se kako osoba sazrijeva i stari?

To je točno. Nutricionizam možemo ugrubo podijeliti na prehranu kroz životnu dob. A to počinje doslovno od začeća, pa kroz trudnoću dok smo fetusi, nakon toga djetinjstvo, pa tinejdžerska, zrela i starija dob. U svakom dobu života imamo određene potrebe za hranom i naše potrebe za hranjivim tvarima se mijenjaju kroz različita razdoblja života.

Kad smo zdravi, onda nam je cilj održati to zdravlje. No kad je osoba bolesna, onda te smjernice koje inače vrijede – a to su da jedemo minimalno 200 grama voća na dan, minimalno 300 grama povrća na dan, da bude pet boja na našem tanjuru, da jedemo što više integralnih žitarica – te konkretne smjernice se mijenjaju. Recimo kod ljudi koji boluju od šećerne bolesti, ponekad postoji mišljenje da je dovoljno uzeti lijek da bi se taj šećer držao pod kontrolom. No to nije istina. Da bi lijek mogao doseći kapacitet koji ima i da bi mogao održati šećer pod kontrolom, baza mora biti pravilna prehrana. U protivnom neće doći do očekivanih rezultata.

Često se susrećem i s pacijentima koji misle da mogu jesto što god žele ako za svoje bolest piju lijekove. Primjerice, osoba koja ima povišen krvni tlak i za to pije tablete, misli da ne mora paziti što jede jer će lijekovi riješiti sve probleme. No istraživanje provedeno 2008. godine pokazalo je da od svih osoba koje uzimaju lijekove za tlak, samo njih 18 posto doista ima reguliran krvni tlak kako bi trebalo. Kad osoba ima takvih zdravstvenih tegoba, potrebno je provesti dijetoterapiju. No opet, neće jedna namirnica ništa promijeniti već kompletna prehrana.

Sjećam se anegdote iz svojih studentskih dana kad sam imala praksu na Odjelu za endokrinologiju i dijabetologiju u bolnici Sveti duh kad mi je jedan pacijent rekao da ne razumije zašto mora toliko paziti na prehranu ako koristi tablete za reguliranje šećera. Osim šećera, imao je još niz bolesti koje su uzrokovane baš dugotrajnom nepravilnom prehranom, odnosno bolesti koje si je on sam priskrbio, da tako kažem. Dakle, bolesti koje su rezultat krivih životnih navika, a ne nešto s čime se, recimo, rodio. To pitanje je postavio kao malu provokaciju, na što sam mu ja odgovorila da ako je to tako, i da ako su mu lijekovi doista dovoljni te da na prehranu ne mora paziti, zašto mi onda ovaj razgovor vodimo u bolnici, a ne negdje vani. Tako da sam se i ja poslužila malom provokacijom kako bi mu dočarala o čemu je zapravo riječ.

Znači, osim s obzirom na dob čovjeka, potrebe za hranjivim tvarima mogu biti bitno promijenjene i kad čovjek pati od neke bolesti?

Da. Kad postoje određena stanja kad je zdravlje narušeno i tijelo je u bolesti, tada je potrebno promijeniti odnosno prilagodili prehranu. No opet, nije stvar u tome da će jedna hrana ili jedna namirnica riješiti problem ili odagnati simptome, nego se tada određuje čitav skup namirnica koje mogu pogodno djelovati na stanje u kojem se osoba nalazi.

Dakle, uvijek se tradi o kombinaciji. Jedan banalni primjer. U posljednje vrijeme dosta se govori o kurkumi kao jako dobroj i zdravoj namirnici. No ta kurkuma jako dobro ide u kombinaciji s paprom i uljima. Papar pomaže da se ta kurkuma u crijevima odmah ne razgradi, a ulje će pomoći da tijelo bolje iskoristi vrijedne tvari iz kurkume. Slično kao i oni vitamini koji su topivi u mastima. Među hranjivim tvarima uvijek postoji timski rad. Kad je čovjek bolestan, treba prilagoditi prehranu i unos nekih namirnica pojačati, a druge izbjegavati. Ali nikad se ne radi o tome da postoji baš ta jedna namirnica, ta jedna egzotična vrsta voća s druge strane planete koja će nas ozdraviti.

No ljudi ponekad u najboljoj namjeri s nekim vrstama hrane pretjeraju ili pak neku vrstu hrane potpuno izbace iz prehrane. Puno je takvih dijeta koje, recimo, izbacuju ugljikohidrate i baziraju se na proteinima ili nešto slično. Je li to uopće dobro?

Da, u posljednje su vrijeme jako popularne visokoproteinske dijete ili dijete s izrazito niskom udjelom ugljikohidrata ili s visokim udjelom masti. No takve dijete ne čine ništa dobro.

Studije provedene na jako velikom broju ljudi pokazale su da je najbolja prehrana ona s nešto većim udjelom bilja, dakle povrća i voća. No, svaki nutricionist će vam reći da je najbolja prehrana ona uravnotežena. Evo primjera: vegetarijanska, a naročito veganska prehrana jako je bogata vitaminom B9, ali siromašna vitaminom B12 i kad je velika razlika između razina ta dva vitamina, povećava se opasnost od moždanog udara. A čovjek misli da se jako zdravo hrani jer ne jede meso. Ni u čemu ne treba pretjerivati i ničega se ne treba odricati jer ključ je uvijek u ravnoteži.

U zadnje vrijeme pravi je hit ketogena prehrana koja je jako bogata mastima. Takva dijeta razvijena je prvenstveno za osobe i djecu koje boluju od epilepsije i koji su koristili puno određenih lijekova. Takva dijeta se počela primjenjivati u bolnici i radile su se brojne analize kojima se stalno kontriliralo je li osoba u stanju ketoze ili ketoacidoze. Kada je u krvi prevelika razina kiseline, tijelo će uzimati karbonate iz kostiju.

Ketogena dijeta je bila razvijena za populaciju s vrlo specifičnim bolestima, tako da zapravo ne razumijem koja je logika da se na taj način hrane zdrave osobe i zašto bi zdrava osoba samu sebe limitirala na taj način. Ovo je dobar primjer kako su neki ljudi spremni otići u krajnost kako bi postigli neki rezultat koji bi isto tako mogli postići na neki po njihovo tijelo puno blaži i ugodniji način i bez rizika.

To s ketogenom dijetom je slično kao kad bi osoba s posve zdravim nogama najmerno sjela u invalidska kolica jer misli da će tako brže prevaliti neku udaljenost. No, ponavljam, ako je osoba bolesna i preporučuje joj se određena dijeta, onda je to nešto drugo.

Ako ipak ustanovimo da nam nečega u organizmu nedostaje, je li u redu posegnuti da dodacima prehrani u vidu raznih tableta? Koliko koriste takvi dodaci prehrani ako se koriste čisto iz predostrožnosti?

Što se tiče dodataka prehrani, oko toga se lome koplja. U određenim fazama života i kad su prisutne određene bolesti, dodaci prehrani u vidu nekih tableta doista mogu pomoći. No to su stanja kad organizmu kronično nedostaje nekog elementa. No kad se radi o zdravim ljudima, istraživanja nisu pokazala da nastupaju nekakve značajne promjene ako se koriste suplementi. Ukratko, kod zdravih ljudi je korištenje dodataka prehrani – bacanje novca. No bolesni i stariji ljudi često imaju pojačanu potrebu za nekim vitaminom. U toj situaciji dodaci prehrani mogu pomoći.

No zdravi ljudi koji razmišljaju o prehrani često to čine zbog želje da smršave. Tako da za njih vijest da nema jedne čudotvorne namirnice koja “topi salo“ zapravo nije dobra.

Naravno. Osim načina na koji jedemo, moramo spomenuti i količinu. Poznato je da ćemo uvijek najviše pojesti sa švedskog stola, a kad obroci dolaze u slijedovima, poznato je da će ljudi reći: ‘Hvala neću više, čuvam si mjesta za desert.’

Kad mi dolaze ljudi koji bi željeli smršavjeti, onda radimo plan prehrane koji uključuje najširi mogući spektar namirnica. Zapravo, to je nama evolucijski tako, čovjek mora jesti od svega po malo. To znamo i po sebi jer rijetko će se dogoditi da netko uzme jednu vrstu kolača i najede se do sitosti, a češće je da će od više vrsta kolača probati od svake vrste po malo. Naglasak je uvijek na raznolikosti i sinergiji hrane. Timski rad među namirnicama doista postoji i on je ključan bilo u procesu održavanja zdravlja, bilo u procesu ozdravljenja.

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija u okviru projekta “Nema predaje”

Nastavi čitati

Život počinje s 50!

Mi smo medij zajednice. Razbijamo predrasude o starenju i starosti – živimo. Pratimo teme zdravlja, zdravstvene, obiteljske i mirovinske politike, politike, kulture, zabave, znanosti i životnog stila. Želimo vas ohrabriti, povezati i inspirirati kako biste zdravije i aktivnije uživali u životu. Naš moto je: Živite brzo, umrite stari. Jako stari.

EPP