Prati nas

Zdravlje

Dobar san je pola zdravlja

Četiri korisna savjeta za bolji san nakon šezdesete

Dobar san je osnovni preduvijet za zdrav život. No s vremenom kvaliteta sna opada, spavamo lošije i kraće i to se odražava na naše zdravlje. Donosimo nekoliko savjeta kako popraviti kvalitetu sna i buditi se odmoreni i čili.

Silvija Novak

Objavljeno

|

foto: Kate Stone Matheson/Unsplash

Već dugo kruži mit da kako starimo trebamo sve manje sna. No to nije točno! I kad zađete u određene godine, preporučljivo je spavati između sedam i devet sati dnevno. Međutim, hormonalne promjene mogle bi to onemogućiti, piše portal Sixty and Me.

Što dovodi do poremećaja sna?

Osim hormonalnih promjena, na kvalitetu sna utječu još neki faktori.


Zdravstveni problemi. Starije osobe češće imaju zdravstvenih problema koji uzrokuju nesanicu ili ometaju san. Najčešći poremećaju su apneja, sindrom nemirnih nogu, artritis i kronična bol.

Promjene rasporeda. Jednom kad odete u mirovinu, imate više vremena i značajno manje obaveza.

Manje tjelesne aktivnosti. Starenje također znači i bolove koji nisu postojali prije 10 ili 20 godina.

Stres. Možda u mirovini više ne morate brinuti o zahtjevnom šefu ili lošim kolegama, no i dalje ima puno razloga da budete tjeskobni: od gubitka najmilijih, zdravstvenih problema, financijskih poteškoća i slično.

Ako ne spavate više jednako dobro kao kad ste bili mlađi, no ujutro se budite odmorni, onda nemate o čemu brinuti. Međutim, ako se ujutro budite nenaspavani i umorni, postoji nekoliko načina da popravite kvalitetu sna.

Održavajte stalnu rutina odlaska u krevet

Iako se možda ne morate više buditi u šest ujutro, ako se želite dobro naspavati bilo bi poželjno da liježete i ustajete otprilike u isto vrijeme. To pomaže uspostaviti prirodni ritam spavanja pa ćete tijekom noći spavati dublje, a tijekom dana biti budniji.

Dakako, kvalitetna rutina spavanja je puno više od odlaska u krevet i buđenja uvijek u isto vrijeme. Dobra rutina spavanja počinje oko sat vremena prije odlaska na počinak. Fokusirajte se na aktivnosti koje vas opuštaju, poput slušanja umirujuće glazbe, meditiranja, čitanja knjiga ili tople kupke.

Vježbajte

Ne morate provoditi sate i sate u teretani da biste imali koristi od vježbanja. Dovoljno je samo malo više se kretati ili provoditi neke lagane vježbe u svom domu.

Joga. Na internetu postoji pregršt videa koji će vas naučiti osnovne položaje u jogu, tzv. asane. Naravno, dobro je s vremena na vrijeme posjetiti i koji pravi joga studio i vježbati s učiteljem, ali kod joge je dobro to što se može vježbati kod kuće u svakoj prilici.

Trening s opterećenjem. Utezi nisu namijenjeni samo onima koji žele izgraditi mišiće već su vrlo korisni i starijim osobama. No vježbanje s opterećenjem ne znači samo dizanje utega već to može biti i vježbanje s elastičnim trakama za što je također potrebna određena snaga.

Kardio vježbe. Postoji mnogo različitih vrsta kardio vježbi koje  možete raditi i izvan fitnes centara poput plesanja, hodanja ili planinarenja. Vježba u vaš krvotok otpušta serotonin što vam pomaže da se opustite. Samo pripazite da ne vježbate nedugo prije odlaska na spavanje da vas vježbanje dodatno ne razbudi onda kad biste već trebali spavati.

Pravilno jedite

Kao što je poznato, zdrava prehrana osigurava vašem tijelu sve potrebne nutrijente, no određena hrana može vam pomoći i da bolje spavate. Evo nekih od tih namirnica: banana – sadrži triptofan, aminokiselinu koja pomaže kod spavanja; trešnje – sadrže melatinin koji regulira vaš srčani ritam; jabuke, marelice i breskve – sadrže magnezij koji je jako važan za kvalitetu sna; cjelovito zrnje – također povećava razinu triptofana; topli napici poput mlijeka ili čaja – pomažu vam da se opustite, a posebne biljke poput kamilice ili valerijane mogu djelovati vrlo umirujuće

Neposredno prije spavanja nije dobro puno jesti i piti jer probavljanje hrane budi tijelo. Umjesto toga, pokušajte imati zadnji obrok barem dva sata prije odlaska u krevet.

Smanjite stres

Ovo je lakše reći nego učiniti, no stres je jedan o glavnih uzroka nesanice. Iako se stresa ne možete riješiti u potpunosti, možete naći bolje načine da se s njim nosite. Pokušajte voditi dnevnik stvari koje vas muče, priuštite si masažu, opuštajte se raznim tehnikama poput joge ili meditacije, provodite više vremena s voljenima.

Kvalitetan san vrlo je važan u svakoj dobi, a nedostatak sna povezuje se s povećanim rizikom od srčanih oboljenja, pretilosti i raznim neurodegenerativnim bolestima poput Alzheimerove bolesti.

Ako vaši problemi traju jako dugo i stvaraju vam probleme,najbolje je ipak porazgovarati s liječnikom.

.

Zdravlje

Je li BCG cjepivo zaštitilo zemlje bivše Jugoslavije od koronavirusa?

Američki magazin The Times ispitao je koliko ima istine u onim pretpostavkama da je BCG cjepivo protiv tuberkuloze zaslužno za to što su balkanske zemlje tako dobro prošle u epidemiji koronavirusa.

Silvija Novak

Objavljeno

|

Jedan dio Europe bolje je od ostatka kontinenta upoznat sa svim opasnostima koje virus nosi. U svom kratkom životu, Jugoslaviju su pogodile epidemije tuberkuloze i malih boginja, a tijekom ratova devedesetih godina, već ionako napaćene ljude, napadale su i ospice. Zbog toga se, kada je COVID-19 stigao na zapadni Balkan, regija bolje pripremila za najgori scenarij, piše ugledni list The Times.

No, u sedam država bivše Jugoslavije koje ukupno imaju 22 milijuna stanovnika zabilježeno je tek  21.145 slučajeva zaraze koronavirusom i 775 smrtnih slučajeva povezanih s ovom bolešću.


Razloge za tako dobre rezultate Times nalazi u teoriji koja je već neko vrijeme prisutna. Naime, neki su znanstvenici uvjereni kako su zemljama bivše Jugoslavije najviše pomogle prijašnje epidemije, odnosno, odgovor na njih – dugoročno, sveopće i, u nekim državama, obvezno cijepljenje.

Stručnjaci se već godinama pitaju kako to da se čini da Bacillus Calmette-Guérin (BCG) cjepivo, jeftina imunizacija protiv tuberkuloze koja postoji gotovo stotinu godina, jača čovjekov imunitet i kad su u pitanju druge bolesti. Njihov je rad dobio novi uzlet zbog iskustava koja su imale države bivše Jugoslavije.

-“Ljudi koji su se cijepili protiv tuberkuloze imali su slabije simptome COVID-19. Ovo su samo dojmovi i još uvijek nema dovoljno dokaza da bismo mogli reći kako je to sigurno. Ali, čini se da su zemlje koje su dobro procijepljene BCG-om imale lakše iskustvo s COVID-19”, kaže vodeći srpski epidemiolog Predrag Kon.

Rezultati su svakako uvjerljivi. Velika Britanija i veći dio Europe od sveopćeg cijepljenja BCG-om su odustali 2000-ih godina, a nikad ga nisu primjenjivali u SAD-u ili Italiji. U većem dijelu Afrike, istočne Europe, Azije i Južne Amerike i dalje se rutinski procjepljuje.

Jugoslavija je insistirala na cijepljenju

Jugoslavija i države nastale nakon njezina raspada, među zemljama su koje su uporno inzistirale na visokoj procijepljenosti. Krajem Drugog svjetskog rata tuberkuloza se proširila zemljom, svake godine se zarazilo 15 posto stanovništva. Jugoslavenska vlada je 1946. započela s cijepljenjem svih vojnih regruta i svih osoba mlađih mlađe od 25 godina te onih za koje se smatralo da spadaju u rizičnu populaciju. Tri godine kasnije BCG cijepljenje je postalo obavezno za sve mlađe od 25 godina i od tada se primjenjuje.

Beograđani u ogromnim gužvama čekaju cijepljenje, 1972.

Istraživači su od 50-ih godina prošlog stoljeća znali da BCG također poboljšava opći imunitet, iako su tek nedavno počeli shvaćati zašto.

“BCG reorganizira epigenom kako bi omogućio da se određeni dijelovi imunološkog sustava izraze ili zatome. A to onda omogućuje, kada vas izazove potpuno nepovezani virus, poboljšani imunitet”, kaže za The Times Andrew DiNardo, koji je dio istraživačkog tima Medicinskog fakulteta Baylor u Teksasu koji proučava šire učinke BCG-a.

“Navedite infekciju i vjerojatno postoje dokazi da ovo cjepivo poboljšava reakciju organizma”, tvrdi DiNardo.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) upozorava da zasad nema čvrstih dokaza koji bi ukazali da cjepivo doista štiti i od COVID-19. Neki znanstvenici, pak, vjeruju da cjepivo protiv tuberkuloze od drugih bolesti štiti samo kratak period, a ne cijeli život.

Nasumična kontrolirana ispitivanja učinka BCG-a na COVID-19 sada se provode u Nizozemskoj i Australiji. Rezultati se očekuju za tri do šest mjeseci. ” Vjerojatnije je da će BCG dovesti do manje ozbiljnih simptoma, iako može pružiti i djelomičnu zaštitu od prijenosa”, kaže Mihai Netea, voditelj tima sa Sveučilišta Radboud u Nizozemskoj.

Ukidanje sloboda za opće dobro

I druga nasljeđa iz Jugoslavije pomogla su zemljama bivše države da ublaži krizu izazvanu koronavirusom u zdravstvenom sektoru. Iako njihova tijela za javno zdravstvo ne surađuju blisko, Times navodi da te države dijele kulturne i političke odlike koji su oblikovali odgovor na krizu – uglavnom centralizirani zdravstveni sustavi i vlade koje se neće ustručavati od ograničavanja građanskih sloboda za zajedničko dobro.

Srbija, Bosna i Hercegovina te Sjeverna Makedonija uvele su policijski sat u cijeloj zemlji, a starijima od 65 godina bilo je zabranjeno izlaziti izvan kuće.

“Mjere nisu dobro primljene u javnosti, ali uspjeli smo. I otkrili smo da sada, kada je izvanredno stanje pošlo, stariji od 65 i dalje se pridržavaju naših preporuka”, rekao je dr. Kon.

The Times podsjeća da je Crna Gora zaključala cijelu jednu općinu, Kosovo i Hrvatska zatvorili su gospodarstvo i ograničili putovanja unutar zemlje, a Slovenija je uvela obvezu nošenja maski i rukavica na svim javnim zatvorenim prostorima.

Jugoslavensko javno zdravstvo funkcionira i danas dobro

“Vidjeli smo da se brzina širenja zaraze usporila. Naše bolnice su stare i nemamo mnogo odjela za intenzivnu skrb, no imamo jedinstveni javnozdravstveni sustav koji je uglavnom u državnom vlasništvu što nam je olakšalo organizaciju”, kaže Bojana Beović, državna epidemiologinja u Sloveniji.

Cijepljenje u Ljubljani, 1972.

Komparativni podaci iz regije pokazuju povezanost između brzine zaustavljanja normalnog života i učinkovitosti takvih mjera. Sve zemlje zapadnog Balkana prekinule su školsku nastavu i rad poduzeća sredinom ožujka. Na Kosovu i Crnoj Gori mjere su uvedene i prije nego što je zabilježen prvi slučaj zaraze, pa ne čudi što te dvije države imaju najmanji broj slučajeva i smrti po glavi stanovnika. Za razliku od toga, Sjeverna Makedonija, koja je svoj prvi slučaj potvrdila 20 dana prije najave izvanrednog stanja, pretrpjela je najveću stopu smrtnosti.

Čini se da se slovenska strogost također isplatila. Zemlja je to, piše The Times, koja graniči s Italijom i više od petine njezinog stanovništva ima preko 65 godina. Virus je u početku pogodio dva staračka doma, ali 14. svibnja, šest tjedana nakon što je Slovenija pojačala pravila o maskama i domaćim putovanjima, postala je prva zemlja u Europi koja je proglasila kraj epidemije, a do danas je zabilježilo samo 1.473 slučajeva zaraze i 108 smrtnih slučajeva.

Balkanske zemlje sada su daleko ispred zapadne Europe na putu prema normalnosti. Većina tvrtki radi, a ograničenja i izvanrednih stanja se ukidaju. Pod pritiskom građana, od kojih mnogi imaju obiteljske veze na Balkanu, vlade ponovo otvaraju svoje granice. Hrvatska, koja četvrtinu svog BDP-a ostvaruje u turizmu, već je otvorena za inozemne turiste.

To brine epidemiologe koji prognoziraju drugi val epidemije najesen. Testiranje protutijela u Sloveniji sugerira da je samo 3 posto populacije imalo virus i steklo imunitet, a BCG cjepivo nije čarobni štapić, čak i ako se pokaže da je djelotvorno.

“Vjerujemo da bi to bio uglavnom ‘most’ do razvoja specifičnog cjepiva: mogli bismo biti zaštićeni dvije do tri godine, dok se novo cjepivo ne može razviti i proizvesti za cijelu populaciju”, rekao je profesor Netea.

Nastavi čitati

Život počinje s 50!

Mi smo medij zajednice. Razbijamo predrasude o starenju i starosti – živimo. Pratimo teme zdravlja, zdravstvene, obiteljske i mirovinske politike, politike, kulture, zabave, znanosti i životnog stila. Želimo vas ohrabriti, povezati i inspirirati kako biste zdravije i aktivnije uživali u životu. Poštujemo različitosti, promoviramo toleranciju i potičemo argumentiranu raspravu. Naš moto je: Živite brzo, umrite stari. Jako stari.

EPP