Nesanica u starijoj dobi je očekivana. Prvi korak u liječenju je higijena spavanja

Kad govorimo o zdravom načinu života među savjetima koje ćete dobiti od stručnjaka uvijek će se naći ove tri stvari: pravilna prehrana, redovita tjelovježba i kvalitetan san. I dok je na prve dvije stvari lakše utjecati, što da radimo ako nam neće san na oči?

Ta je situacija svima poznata jer svakome se barem jednom dogodilo da ne može usnuti. Prevrćemo se tada po krevetu, ustajemo i ponovno liježemo, brojimo, a ponekad u tom stanju dočekamo i jutro. Dan nakon neprospavane noći je težak. Teško se koncentriramo, mrzovoljni smo i teško odolijevamo popodnevnom drijemežu – ako si ga, naravno, uopće možemo priuštiti.

Različitim ljudima je potrebna različita količina sna. Iako nitko ne može beskonačno izdržati bez spavanja, ima ljudi koji sasvim dobro žive čak i kada tijekom noći spavaju samo sat ili dva. No takvi su rijetki. Većina će se dobro odmoriti ako spava barem osam sati, no nije svima jednako lako to postići.

Poremećaj spavanja može uzrokovati emocionalne promjene, poteškoće u memoriranju, lošije motoričke sposobnosti, smanjenu efektivnost na poslu, povećanu učestalost nezgoda u prometu. Također može doprinijeti kardiovaskularnim poteškoćama i mortalitetu. Najčešće se radi o nesanicama i spavanju tijekom dana.

Starije osobe spavaju lošije

Poteškoće sa snom poznate su u svakoj dobi, no kod starijih osoba one nerijetko budu izraženije pa ljudi teže zaspu, san im bude lagan pa se na svaki i najtiši zvuk probude. Doista, što smo stariji spavamo lošije, a najnovije istraživanje američkog Nacionalnog instituta za starenje je pokazalo da postoji veza između trajanja sna i dužine života. Stariji ljudi koji spavaju više od deset i pol sati ili manje od četiri i pol sata možda spavaju “patološkim snom” što pokazuje da im je zdravlje ugroženo. Ovu povezanost potkrepljuju i dokazi da pojavljivanju bolesti kao što je rak ili srčane smetnje prethodi sklonost nenormalno dugotrajnom, odnosno kratkotrajnom spavanju.

O poteškoćama sa spavanjem u starijoj dobi te utjecaju nespavanja na fizičko i mentalno zdravlje, porazgovarali smo s doktoricom Petrom Nimac Kozinom, neurologinjom iz poliklinike Neurosan. Za početak nas je zanimalo postoji li neka definicija kvalitetnog sna.

“Najjednostavniji bi odgovor bio da ste kvalitetno spavali ako ste se ujutro probudili odmorno, bez pospanosti i ako ste naredni dan uredno, znači normalno, funkcionirali, izvršavajući sve svoje uobičajene obaveze”, kaže. No to nije uvijek lako postići. Doktorica Nimac nam je potvrdila da su doista u starijoj dobi problemi sa spavanjem nešto češći te da se ne radi o običnom mitu.

“Istraživanja su pokazala da su promjene koje se događaju u procesu spavanja kod starijih osoba zapravo odraz fiziološkog starenja organizma, na njegovoj staničnoj i molekularnoj razini. Kvaliteta spavanja tada je opterećena, ne samo fiziološkim, odnosno prirodnim promjenama procesa i regulacije spavanja, već i zdravstvenim, kognitivnim i psihijatrijskim tegobama, što se naziva komorbiditetima”, kaže doktorica Nimac i dodaje da kada proučavamo spavanje imamo fokus na mladog zdravog čovjeka te nam on služi kao polazna točka s kojom onda uspoređujemo promjene koje se događaju tijekom godina.

“Možemo reći da u usporedbi s mladim odraslim čovjekom, starije osobe spavaju lošije, ali to možemo shvatiti kao prirodni tijek. Tako možemo reći da starije osobe imaju lošije npr. zglobove”, kaže Nimac Kozina.

Kad ne spavamo dobro, pati čitavo tijelo

U svojem profesionalnom radu susrela je ljude različitih dobi koje imaju poteškoća sa spavanjem, no onih starijih je ipak nešto više.

“Na pregled zbog tegoba sa spavanjem javljaju se bolesnici svih godišta i uzrasta. S obzirom na činjenicu da je u starijih bolesnika uvijek i veći broj drugih bolesti (komorbiditeta), samim time imaju često teškoća sa spavanjem”, kaže doktorica Nimac i dodaje kako je dobar san silno važan kako za naše fizičko, tako i za mentalno i psihičko zdravlje.

“U našem tijelu ne postoji niti jedan veliki organ, a u našem mozgu nijedan proces koji se tijekom spavanja ne podešava kako bi funkcionirao na optimalnoj razini i koji ne bi ozbiljno patio kad ne bismo spavali dovoljno. Spavanje unaprjeđuje mnoštvo različitih funkcija unutar mozga, uključujući našu sposobnost učenja, pamćenja i donošenja logičnih odabira i odluka”, kaže Nimac Kozina.

Svatko od nas barem jednom u životu može imati problema sa spavanjem, kada ne može zaspati ili se tijekom noći budi. Problemi nastaju, kaže, kada se posljedice smanjenog spavanja odraze na funkcioniranje tijekom dana, od pretjerane pospanosti, smanjene koncentracije, smanjene radne učinkovitosti ili smanjene sposobnosti učenja i pamćenja.

“Dnevni simptomi koji se javljaju su umor, dnevna pospanost, poremećaj koncentracije i pažnje, poremećena socijalna, obiteljska, profesionalna ili akademska izvedba, promjena raspoloženja (iritabilnost) , bihevioralni problemi (hiperaktivnost, impulzivnost, agresivnost), poremećaj motivacije odnosno nedostatak inicijative, sklonost greškama ili nezgodama, opterećenost ili nezadovoljstvo spavanjem.

Nesanica povećava rizik od bolesti

Osim kognitivnih i bihevioralnih problema deprivacija spavanje povećava rizik za brojne kronične bolesti, kao što je dijabetes tip 2, pretilost, kardiovaskularne bolesti, Alzheimerovu bolest te za određene tipove karcinoma i određene psihijatrijske bolesti (depresija, anksioznost, bipolarni poremećaj). No do ovih problema dolazi samo ako nesanica traje duže vrijeme.

“Kao što je već ranije navedeno, svatko od nas može imati epizodu nesanice, ali tek kada su takvi poremećaji spavanja udruženi s dnevnim simptomima i koji se javljaju barem tri puta tijekom tjedna i moraju biti prisutni tijekom barem 3 mjeseca možemo reći da bolesnik ima nesanicu ili insomniju. Ako nesanica traje dulje od tri mjeseca, kažemo da se radi o kroničnoj nesanici”, kaže doktorica Nimac Kozina.

Ponekad je potrebno učiniti i dodatnu somnološku obradu da bi se isključio neki drugi primarni poremećaj spavanja ili provjeriti je li nesanica nastala kao posljedica nekih drugih oboljenja ili je prisutna u sklopu nekog psihijatrijskog poremećaja, kaže.

“Ukoliko je nesanica posljedica neuobičajenih događaja tijekom noći, kao što je apneja u spavanju (prestanak disanja tijekom spavanja, buđenje zbog ‘hvatanja’ zraka) ili je posljedica bizarnih pokreta tijekom spavanja i ozljeđivanje tijekom spavanja, tada je potrebno što ranije zatražiti stručnu pomoć”, kaže Nimac Kozina.

Higijena spavanja

Ako poteškoće sa spavanjem potraju, svakako treba potražiti pomoć liječnika. No prije toga valja obratiti pozornost na tzv. higijenu spavanja. To je prvo što bolesnik može sam učiniti. Riječ je o rutini koja bi nam trebala biti normalan poput pranja zubi, tuširanja ili odijevanja čiste odjeće.

1. Držite se svoga rasporeda spavanja, svakog dana odlazite na spavanje i budite se u isto vrijeme.
2. Soba u kojoj spavate mora biti namijenjena samo za spavanje, mora biti mračna, dovoljno prozračena, ne smije biti previsoka sobna temperatura, krevet mora biti udoban, buka nedostupna.
3. Ne izlažite se izvoru plave svjetlosti prije spavanja to su TV, mobitel, laptop, tablet itd. Čitanje knjige nije izlaganje plavoj svjetlosti.
4. Vježbajte svaki da barem pola sata, ali ne kasnije od dva -tri sata prije odlaska na spavanje
5. Izbjegavajte kofein i nikotin. Kofein koji se nalazi u kavi, nekim čajevima, energetskim napitcima, potrebno je i do 8 sati da se makne iz našeg tijela. Ako morate popiti kavu, pijte jednu kavu tijekom jutarnjih sati. Nikotin je također stimulans i može uzrokovati vrlo plitak san
6. Ne konzumirajte teške i obilne obroke prije spavanja ili velike količine tekućine.
7. Izbjegavajte dnevni odmor ili kratko drijemanje nakon 15 sati, jer isto može otežati večernje utonuće u san
8. Prije odlaska na spavanje poštedite se obaveza i pronađite opuštajuće aktivnosti koje vama odgovaraju npr. topla kupka, čitanje knjige, meditacija, duboko i polagano disanje, čitanje neuznemirujućeg sadržaja (ne na mobitelu ili računalu), slušanje ugodnih zvukova (poglavito iz prirode) ili molitva
9. Ne konzumirajte alkohol prije spavanja. Mala količina alkohola može vam pomoći da se opustite, ali pretjerana količina alkohola uskraćuje REM fazu spavanja održavajući vas u plićim fazama spavanja.
10. Izlažite se dnevnom svjetlu, poglavito ujutro kada nam pomaže i izlaganje umjetnom jarkom svjetlu da se razbudimo. Dnevno je svjetlo ključno za regulaciju ritma spavanja.
11. Ako ne možete zaspati barem 30 minuta, ustanite, tjeskoba koju osjećate zbog toga što ne možete zaspati, može vam dodatno otežati usnivanje.

Od pomoći vam može biti i vođenje takozvanog dnevnika spavanja koji će vam pokazati pridržavate li se mjera higijene spavanja a vašem liječniku može biti od koristi u odluci o daljnjem dijagnostičkim ili terapijskim mogućnostima.

Nije rijetkost da osobe koje imaju poteškoća za spavanjem posegnu za tabletama za spavanje – svojim ili tuđim. No doktorica Nimac poziva na oprez.

“Prvi lijek izbora za nesanicu je kognitivno bihevioralna psihoterapija. Ukoliko se psihoterapijskim pristupom i adekvatnom primjenom mjera higijene spavanja ne može uspostaviti normalan ritam spavanja potrebna je pomoć farmakoterapije, tj. tableta za spavanje. Ukoliko je nesanica nastala kao posljedica nekih drugih oboljenja ili je prisutna u sklopu nekog psihijatrijskog poremećaja, tada se lijeći primarni uzrok nesanice i/ili psihijatrijski poremećaj”, kaže doktorica.

“Kod farmakološkog liječenja nesanice susrećemo se s dva velika problema. Prvi je da bolesnici samoinicijativno uzimaju lijekove, tuđe ili svoje, i sami određuju dozu lijekova. Drugi je problem kada bolesnici ne žele uzimati lijekove iz straha ‘da se ne navuku’ na lijekove. Tada i dalje ne spavaju, posežu za alternativnim, neprovjerenim sredstvima ili alkoholom, što je samo začarani krug iz kojeg ih je onda teško vratiti”, zaključuje neurologinja Petra Nimac Kozina.

Ovaj prilog objavljen je u sklopu projekta “Novo vrijeme”. Projekt je sufinancirala Europska unija sredstvima Europskog socijalnog fonda. Sadržaj priloga isključiva je odgovornost Udruge Hoću stranicu.