Vježbanje u starosti produžava samostalnost, bistri glavu, smanjuje bol i donosi zadovoljstvo

Starije odrasle osobe trebale bi se svakodnevno baviti nekom vrstom tjelesne aktivnosti. Naime, tjelesna aktivnost može poboljšati zdravlje te smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. No mnoge će starije osobe baš zbog svojih godina, a možda i zbog straha od ozljeda, prigrliti sjedilački način života i zanemariti zdravu fizičku aktivnost.

Ipak, bilo bi nepravedno samo umirovljenike prozivati za štetan životni stil. Prema podacima Eurostata, europskog statističkog ureda, Portugal i Hrvatska jedine su zemlje u kojima se manje od pola stanovništva u slobodno vrijeme bavi fizičkom aktivnošću. S druge strane, Eurostat je objavio 2019. godine, da 28 posto građana na razini Europske unije redovno trenira te se bave fitnesom, sportom ili nekom drugom rekreacijskom aktivnošću.

Podaci pokazuju i da četvrtina građana vježba do tri sata tjedno, 17 posto njih od 3 do 5 sati, a 28 posto ih se rekreira i više od pet sati tjedno. U nastavku teksta donosimo mitove koji se koriste kao najčešće opravdanje za štetan životni stil, a prenosimo i riječi stručnjaka o tome koliko nam je fizičke aktivnosti potrebnu u trećoj životnoj dobi.

Mit: Vježbanje je uzaludno, tijelo će ionako propadati

Da, tijelo će starjeti, no starenje nije isto što i oronulost. I sami smo više puta izvještavali i intervjuirali osobe koje su u mirovini počele trčati maratone ili su postigle zavidne rezultate u teretani. Mnogi simptomi koje povezujemo sa starošću, poput slabosti i gubitka ravnoteže, zapravo su simptomi neaktivnosti, a ne starosti.

Vježba poboljšava više od fizičkog zdravlja. Ona može poboljšati pamćenje i spriječiti demenciju. I može u zadržavanju neovisnosti i aktivnog načina života. Ako s godinama osoba ostane jaka i okretna, moći će nastaviti raditi stvari u kojima uživa i manje je vjerojatno da će trebati pomoć.

Mit: Bolesne osobe ne trebaju vježbati

Naprotiv, za osobe s kroničnim zdravstvenim problemima poput artritisa, dijabetesa ili bolesti srca, vježbanje je gotovo sigurno dobra ideja. Za mnoge ljude vježbanje može učiniti jednako, ako ne i više od 5 do 10 lijekova koje uzimaju svaki dan.

Mit: Vježbanje može izazvati srčani udar

Svi smo čuli za ljude koji su tijekom vježbanja doživjeli srčani udar. Može se dogoditi. Međutim, brojne zdravstvene prednosti vježbanja daleko premašuju mali rizik. Izležavanje je zapravo opasnije nego biti aktivan. To vrijedi za rizik od srčanih bolesti i mnogih drugih stanja.

Mit: Prekasno je za vježbanje, to je za mlađe ljude

Možda se čini prekasno za nadoknaditi cijeli život proveden u nezdravim navikama, ali to nije posve točno. Istraživanja su pokazala da čak i kod ljudi u devedesetima, oni koji žive u umirovljeničkim domovima, početak sustavnog vježbanja može povećati snagu mišića. Druga istraživanja pokazuju da kasno započinjanje tjelovježbe još uvijek može smanjiti rizik od zdravstvenih problema poput dijabetesa, ali i smanjiti simptome postojećih bolesti.

Mit: Vježbanje uništava zglobove

Ako osoba ima kronične bolove od artritisa, vježbanje se može činiti previše bolnim. No istraživanja pokazuju da vježbanje pomaže kod artritisne boli. Jedna studija na ljudima starijim od 60 godina s artritisom koljena pokazala je da su oni koji su više vježbali imali manje bolova i bolju funkciju zglobova.

Mit: Osobe s invaliditetom ne mogu vježbati

Invaliditet može učiniti vježbanje izazovnim, ali zaista nema isprike za nevježbanje. Osobe u invalidskim kolicima mogu koristiti ruke za aerobni trening i izgraditi snagu. Čak i ljudi koji su vezani za krevet mogu pronaći načine za vježbanje. Liječnici i fizioterapeuti mogu pomoći pri pronalasku idealnih vježbi i kreiranju rutine.

Za dobar primjer spomenimo da je u Poreču pokrenut projekt “I ja mogu trenirati” koji ima za cilj tjelovježbu omogućiti upravo osobama s invaliditetom te djeci s posebnim potrebama. Projekt je nastao u organizaciji Body-building kluba “Veli Jože”, partneri su Grad Poreč, Sportska zajednica Grada Poreča i Društvo invalida Poreč, a za financiranje se pobrinuo Europski socijalni fond.

Mit: Teretane su samo za mlade ljude

Scena u teretani može biti zastrašujuća za starije ljude, no i sami smo se uvjerili kako je u protekle dvije godine u Hrvatskoj bio dostupan niz besplatnih programa prilagođenih i namijenjenih samo umirovljenicima. Čak i bez takvih programa, početna neugoda može se izbjeći vježbanjem u teretani u vremenu kada ona ima najmanje korisnika ili je praktički prazna. Samo se treba raspitati i prionuti na posao.

Koliko fizičke aktivnosti trebaju osobe u trećoj životnoj dobi?

Osobe stare 65 godina i više trebale bi:

• nastojati biti tjelesno aktivne svaki dan, čak i ako je to samo lagana aktivnost
• baviti se aktivnostima koje poboljšavaju snagu, ravnotežu i fleksibilnost najmanje 2 dana u tjednu
• odraditi najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta aktivnosti jakog intenziteta ako su već aktivne, ili kombinacijom obje aktivnosti
• smanjiti vrijeme provedeno u sjedećem ili ležećem položaju i razbiti duga razdoblja nekretanja nekom aktivnošću
• ako su pale ili su zabrinute zbog pada, izvoditi vježbe za poboljšanje snage, ravnoteže i fleksibilnosti koje im mogu pomoći da ojačaju i osjećaju se sigurnije na nogama

Što se računa kao lagana aktivnost?

Laka aktivnost je kretanje, a ne sjedenje ili ležanje. Primjeri lagane aktivnosti uključuju: ustajanje kako bi se napravila šalica čaja, kretanje po domu, lagano hodanje, čišćenje i brisanje prašine, usisavanje, pranje posuđa, pospremanje kreveta.

Što se računa kao aktivnost umjerenog intenziteta?

Aktivnost umjerenog intenziteta ubrzat će otkucaje srca i disanje te će pojačati osjet topline. Mnogi kineziolozi se vode pravilom da pri umjerenoj aktivnosti osoba može govoriti, ali ne može pjevati. Primjeri aktivnosti umjerenog intenziteta uključuju: brže hodanje, vodeni aerobik, vožnju bicikla, fitness plesove, tenis u parovima, guranje kosilice i planinarenje.

Što se računa kao aktivnost jakog intenziteta?

Aktivnost jako intenziteta tjera na ubrzano i teško disanje. Na višoj razini osoba može govoriti u kratkim isprekidanim rečenicama od tek nekoliko riječi. Općenito, 75 minuta aktivnosti snažnog intenziteta može pružiti slične zdravstvene prednosti kao 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta. Većina aktivnosti umjerenog intenziteta može postati jakog intenziteta uz povećani napor. Primjeri aktivnosti jakog intenziteta uključuju: trčanje, aerobik, plivanje, brza vožnja bicikla ili po brdima, tenis, nogomet, planinarenje uzbrdo, borilačke vještine.

Koje aktivnosti jačaju mišiće?

Da bi starija osoba imala koristi od vježbi snage, trebala bi ih izvoditi do točke kada joj je potreban kratak odmor prije ponavljanja aktivnosti. Postoji mnogo načina na koje se mogu ojačati mišići, bilo kod kuće, bilo u teretani.

Primjeri aktivnosti za jačanje mišića uključuju: nošenje teške torbe za kupovinu, joga, pilates, tai chi, dizanje utega, rad s elastičnim trakama za otpor, izvođenje vježbi koje koriste težinu vlastitog tijela kao što su sklekovi i trbušnjaci, naporan rad u vrtu poput kopanja i lopatanja.

Ovaj prilog objavljen je u sklopu projekta “Novo vrijeme”. Projekt je sufinancirala Europska unija sredstvima Europskog socijalnog fonda. Sadržaj priloga isključiva je odgovornost Udruge Hoću stranicu.