I mozak stari, no to nas ne bi trebalo iznenaditi ili preplašiti. Stručnjaci savjetuju brain fitness!

Tijekom života mozak se mijenja više nego bilo koji drugi dio tijela. Od trenutka kada se mozak počne razvijati u trećem tjednu trudnoće do starosti, njegove složene strukture i funkcije se mijenjaju, mreže i putovi se povezuju i prekidaju. Tijekom prvih nekoliko godina života, mozak stvara više od milijun novih neuronskih veza svake sekunde.

Veličina mozga se četiri puta poveća u predškolskom razdoblju, a do 6. godine doseže oko 90 posto svog volumena za odrasle. Prednji režnjevi su područje mozga odgovorni za izvršne funkcije, kao što su planiranje, radna memorija i kontrola impulsa. To su među posljednjim dijelovima mozga koji sazrijevaju i možda se neće u potpunosti razviti do otprilike 35. godine života. No što se s mozgom događa kako starimo?

Navikli smo da nam s godinama organi slabije rade, teže probavljamo pa pazimo kako se hranimo. I vid nam popušta pa izlaz nalazimo u optičkim pomagalima. Sluh ćemo često nadograditi sa slušnim aparatom. Prigrlit ćemo i ortopedska pomagala. Pa ipak, o propadanju mozga rijetko razgovaramo pa čak često krijemo pravo stanje stvari kad postanemo svjesni problema. A mozak stari, baš kao i svaki drugi organ ili tjelesni sustav. Događaju se greške. Događaju se i u mladosti, no tada ne razmišljamo o njima.

Poteškoće s pamćenjem su dio normalnog starenja mozga

Starije odrasle osobe često postaju tjeskobne zbog, recimo, pogreški u pamćenju. Često u svojoj mašti razvijaju najcrnje scenarije poput, recimo, Alzheimerove bolesti. Međutim, Alzheimerova i druge demencije nisu dio normalnog procesa starenja. Uobičajene promjene pamćenja koje su povezane s normalnim starenjem uključuju:

• Poteškoće s učenjem nečeg novog: upisivanje novih informacija u pamćenje može potrajati dulje.
• Multitasking ili obavljanje više zadataka istovremeno: usporeno procesiranje može otežati planiranje paralelnih zadataka.
• Prisjećanje imena i brojeva: strateško pamćenje, koje pomaže u pamćenju imena i brojeva, počinje opadati u dobi od 20 godina.
• Pamćenje sastanaka i dogovora: Bez znakova za prisjećanje, mozak može sastanke staviti u “skladište” i ne može im pristupiti, osim ako nešto ne pokrene informaciju u memoriji.

Iako neka istraživanja pokazuju da se jedna trećina starijih osoba bori s deklarativnim pamćenjem, to jest, sa prisjećanjem činjenica ili događaja koje je mozak pohranio i može dohvatiti, druga istraživanja pokazuju da jedna petina 70-godišnjaka na kognitivnim testovima postiže rezultate jednako dobre kao i dvadesetogodišnjaci.

Kako izgleda starenje mozga?

Opće promjene za koje znanstvenici misle da se događaju tijekom starenja mozga uključuju:

• Moždana masa: smanjenje u frontalnom režnju i hipokampusu, područjima uključenim u više kognitivne funkcije i kodiranje novih sjećanja, počinje u dobi od oko 60 ili 70 godina.
• Kortikalna gustoća: Ovo se odnosi na stanjenje vanjske izbočene površine mozga zbog slabljenja sinaptičkih veza. Manje veza može pridonijeti sporijoj kognitivnoj obradi.
• Bijela tvar: Bijela tvar sastoji se od mijeliniziranih živčanih vlakana koja su skupljena u traktove i prenose živčane signale između moždanih stanica. Istraživači misle da se mijelin smanjuje s godinama, a kao rezultat toga procesiranje je sporije i kognitivna funkcija smanjena.
• Neurotransmiterski sustavi: Istraživači sugeriraju da mozak stvara manje kemijskih glasnika s godinama, a to smanjenje aktivnosti dopamina, acetilkolina, serotonina i norepinefrina može igrati ulogu u smanjenju kognicije i pamćenja te povećanju depresije.

U razumijevanju neuralne osnove kognitivnog opadanja, znanstvenici trebaju otkriti koje terapije ili strategije mogu pomoći usporiti ili spriječiti propadanje mozga.

Ali vaša tetka ima 90 godina i pamti bolje od vas…

Ako je to istina, onda vaša tetka pripada u skupinu „superstaritelja“ ili „superagera“. “To su rijetki pojedinci stariji od 80 godina koji imaju sjećanja jednako oštra kao što su ona zdravih ljudi desetljećima mlađih. Istraživanje koje su proveli znanstvenici s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Northwestern Feinberg u Chicagu usporedilo je superstaritelje s kontrolnom skupinom pojedinaca iste dobi. Pokazalo se da njihov mozak ipak sporije stari. Smanjuje se sporije u odnosu na mozak njihovih vršnjaka pa je rezultat vidljiv u manje negativnih promjena po pamćenje, a koji su normalni s godinama.

To pak znači samo jedno – kognitivno opadanje u staroj dobi nije nužno i neizbježno. Superstaritelji uspostavljaju ravnotežu između životnog vijeka i zdravstvenog vijeka, žive dobro i više uživaju u kasnijim godinama života. Nije li to onda nešto čemu svi trebamo težiti?

Kako usporiti starenje mozga?

Znanstvenici su otkrili nekoliko čimbenika koji ubrzavaju starenje mozga. Na primjer, pretilost u srednjoj životnoj dobi može ubrzati starenje mozga za oko 10 godina, a i šećer i dijetalne vrste gaziranih pića povezani su s lošijim zdravljem mozga. Sve veći broj dokaza ukazuje na to da svi ljudi koji imaju najmanji pad u spoznaji i pamćenju imaju određene navike:

• bave se redovitom tjelesnom aktivnošću
• bave se intelektualno poticajnim aktivnostima
• ostaju društveno aktivni
• upravljaju stresom
• zdravo se hrane
• spavaju dobro

Novija istraživanja naglašavaju mnoštvo načina na koje ljudi mogu aktivno preuzeti kontrolu nad svojim zdravljem i možda smanjiti brzinu starenja svog mozga.

Glasovita klinika Mayo provela je meta-istraživanje starenja. Otkrila je da je umjerena tjelovježba u srednjoj ili kasnoj dobi povezana sa smanjenom šansom za razvoj blagih kognitivnih oštećenja. Pregled 46 istraživanja s više od 5.000 sudionika objavljen je 2020. godine. U zaključku stoji da je tjelovježba povezana sa smanjenim kognitivnim padom i čini se posebno korisnom za pamćenje. A pregled randomiziranih, kontroliranih ispitivanja iz 2017. zaključio je da je kod odraslih osoba od 50 i više godina vježbanje umjerenog intenziteta (bilo aerobna vježba ili trening snage) povezano s poboljšanom kognitivnom funkcijom.

Jeste li čuli za brain fitness?

Osim toga, ako vježbamo mišiće da bismo ostali dugo pokretni i samostalni, zašto ne bismo vježbali i mozak. I mozak, naime, možemo odvesti “u teretanu“. U našem serijalu “Novo vrijeme” pokazali smo mnoštvo primjera gdje se sve i kako može vježbati mozak. Doma, uz kavu i križaljke. Ili na radionicama na kojima umirovljenici, primjerice, slažu tangram. “Cilj je da budemo i u tom mentalnom smislu aktivni i da naši misaoni procesi rade, ali i da to istovremeno povežemo s finom motorikom, odnosno pokretima ruku pa je dosta tih radionica bazirano na raznim slagalicama, što dvodimenzionalnom poput tangrama, što trodimenzionalnim poput raznih vrsta kocki”, objasnio nam je voditelj jedne takve radionice Ivan Lipanović.

Stručnjaci Nastavnog zavoda za javno zdravlje „dr. Andrija Štampar“ u cilju očuvanja kognitivnih funkcija savjetuju da pronađemo vrijeme za fitness mozga. Trebalo bi ga raditi 15 minuta dnevno četiri puta tjedno. Brain fitness poboljšava memoriju, pažnju, koncentraciju, vidne i slušne percepcije i govorne vještine. Zavod tako propisuje aktivaciju mozga pomoću jednostavnih svakodnevnih aktivnosti:

• zapamtite riječi neke nove pjesme;
• počnite učiti jezike – obnovite stara znanja, pokušajte svladati novi jezik;
• posjećujte muzeje, galerije – pokušajte se kasnije sjetiti i opisati što ste vidjeli;
• budite kreativni, pronađite novi hobi ili se prisjetite starog, čitajte, pišite, slikajte, plešite…;
• primijenite igre riječima, slažite puzzle ili osmislite vlastite, kreirajte igre memorije;
• promijenite redoslijed radnji koje izvodite svaki dan izbjegavajući rutinu, mijenjajte povremeno raspored sitnica u svojoj okolini;
• redovito se bavite odgovarajućom tjelesnom aktivnošću, kada ste u mogućnosti koristite stepenice umjesto dizala;
• istražujte putem interneta, učite načine korištenja računala i novih računalnih programa;
• vizualizirajte – pretvorite u sliku sve ono što želite upamtiti;
• vježbajte svoj periferni vid, koncentrirajte se na sve ono što možete vidjeti ne mičući oči, sjetite se i zapišite što ste sve vidjeli;
• kratkom vježbom pomicanja očiju u dva suprotna smjera (gore-dolje ili lijevo-desno) potaknut ćete lakše upamćivanje bitnog;
• naučite svirati neki instrument;
• odvojite tijekom dana vrijeme za odmor na način koji vama najviše odgovara;
• družite se s prijateljima, obitelji, upoznajte nove ljude, povežite se s mladima, okružite se ljudima koji vas stimuliraju i pokreću;

I na kraju, kažu u Zavodu, pripazite! I mozak se može prenapregnuti – previše razmišljanja može mozak zarobiti u “ciklus zabrinutosti”, pa ga treba prekinuti izvođenjem neke kratke aktivnosti kako bi se prekinuo tijek misli.

A što se prehrane tiče, tu vrijedi ona: što je zdravo za srce, zdravo je i za mozak. Dakle, mediteranska dijeta. Riječ je o prehrani s visokim udjelom voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, ribe i maslinovog ulja.

No među najvažnijim stvarima jest ona da se trebamo čuvati stresa. Primjerice onoga koji nastane svaki puta kada nešto zaboravimo pa pomislimo da nam se događa ono najgore. A riječ je, zapravo, o normalnom starenju mozga.

Ovaj prilog objavljen je u sklopu projekta “Novo vrijeme”. Projekt je sufinancirala Europska unija sredstvima Europskog socijalnog fonda. Sadržaj priloga isključiva je odgovornost Udruge Hoću stranicu.