Aktivno starenje
Bez fizičke aktivnosti nema zdravog i kvalitetnog starenja, evo što možete učiniti
Kada je riječ o trajanju vježbanja, dnevno bi trebalo akumulirati najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, svakoga dana u tjednu. No ako je osoba bila tjelesno neaktivna ili želi početi novu tjelesnu aktivnosti, trebala bi početi intenzitetom kojeg može lako podnijeti uz postupna povećanja trajanja i opterećenja.
Malo je vjerojatno da će ležanje pred televizorom, uz druge nezdrave životne stilove, pridonijeti kvalitetnom i zdravom starenju. Upravo suprotno, fiskultura i fizička aktivnost put su ka fizičkom i mentalnom zdravlju.
Jer naša su tijela stvorena da se koriste. A u zdravom tijelu stanuje zdravi duh, fraza je koju ponavljamo još od osnovne škole. Istinitost i važnost ovih tvrdnji možda najbolje razumijemo baš kada dosegnemo zrele godine. Pri čemu ne treba zaboraviti da nam zdravlje i fizička snaga omogućavaju da ostanemo neovisni čak i u situacijama kada smo privremeno “izbačeni iz tračnica”. I još jedna fraza je važna: Nikada nije kasno za početak.
“Realno, kasno je jedino kad umreš. Fizičkom aktivnošću poboljšava se kvaliteta života bez obzira da li to znači da će si osoba bolje izgledati ili da će jednoga dana lakše otići na zahod . Ti sebi vježbanjem uvijek popravljaš kvalitetu života. To što netko nije bio aktivan u mladosti, ne znači da ne mora niti sada biti aktivan. Ista je stvar kad netko kaže: ‘Ah, ja pušim 50 godina, što mi znači ako sad prestanem?’ Znači puno i bilo bi dobro da prestaneš”, objasnio je za naš portal Marko Žigman, kineziolog koji provodi svoj posebni program vježbanja, a među klijentima mu se nerijetko nađu baš osobe starije dobi.
Koliko vježbe je dovoljno vježbe?
Prema dostupnim istraživanjima i preporukama zdravstvenih autoriteta, starije osobe bi se trebale baviti nekim oblikom tjelesne aktivnosti, bez obzira na dob, težinu, zdravstvene probleme ili sposobnosti. Aktivne trebaju biti svakodnevno i to na što više različitih načina. Niz tjelesnih aktivnosti koje bi trebalo uključiti u svakodnevicu trebale bi obuhvatiti vježbe izdržljivosti, vježbe snage, vježbe ravnoteže i vježbe gipkosti.
Kada je riječ o trajanju vježbanja, dnevno bi trebalo akumulirati najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, svakoga dana u tjednu. No ako je osoba bila tjelesno neaktivna ili želi početi novu tjelesnu aktivnosti, trebala bi početi intenzitetom kojeg može lako podnijeti uz postupna povećanja trajanja i opterećenja.
S druge strane, umirovljenici koji su cijeli život uživali u intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti, trebali bi to nastaviti činiti i kasnije u životu na način koji odgovara njihovim sposobnostima. Dakako, pod uvjetom da se pridržavaju preporučenih sigurnosnih postupaka i smjernica.
Vježbaj da bi manje padao!
Osim izravnih učinaka na zdravlje, kao što su povećana snaga i izdržljivost, jači imunitet i veći osjećaj dobrobiti, vježbanje ima i niz neizravnih efekata. Među njima je, možda, najvažnije – sprječavanje padova.
Istraživanja pokazuju da programi vježbanja koji uključuju snagu i ravnotežu mogu smanjiti stopu padova kod starijih ljudi za 17 posto. Dobrobiti u sprječavanju padova uočene su nakon izvođenja dva puta po dva sata vježbi snage i ravnoteže tijekom 25 tjedana. Preporuča se da starije osobe, uključujući i slabo pokretne, izvode vježbe ravnoteže tri ili više puta tjedno, a aktivnosti jačanja mišića koje uključuju glavne mišićne skupine, dva ili više dana u tjednu. Riječ o globalnim preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (SZO) koje su prilagođene trećoj životnoj dobi.
Zašto su padovi posebno opasni?
Pad je definiran kao događaj kada se osoba iznenada nađe na podu ili nižoj razini. U najvećem broju slučajeva padovi ne uzrokuju teške tjelesne ozljede. Međutim, u jednog dijela osoba uslijed pada nastaju teške ozljede koje zahtijevaju bolničko liječenje, a kao posljedica pada može nastupiti i invalidnost ili smrtni ishod. Ove teške posljedice pada posebno su izražene u starijih osoba.
Padovi u starosti izuzetno su opasni i tijekom njih često nastaju teže ozljede koje mogu dovesti do dugotrajnog bolničkog liječenja, invalidnosti, pa čak i smrtnog ishoda. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije svake godine pad doživi jedna trećina osoba starijih od 65 godina, a učestalost padova se povećava sa životnom dobi.
Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ) u Hrvatskoj su padovi vodeći uzrok smrtnosti i bolničkog liječenja od ozljeda u starijih osoba. Najčešći uzroci bolničkog zbrinjavanja starijih osoba uslijed padova su prijelomi kuka, traumatske ozljede mozga te ozljede ruku.
Rizični čimbenici za nastanak padova u starijoj dobi su mnogobrojni: dob, spol, poremećaji ravnoteže, oslabljen vid i sluh, bolesti koštanog, mišićnog i živčanog sustava te druge kronične bolesti. Povećanom riziku od padova pridonosi nedovoljna tjelesna aktivnost, nepravilna prehrana, konzumacija alkohola i uzimanje pojedinih lijekova. Veliku ulogu u pojavi padova imaju okolišni čimbenici.
Zašto redovito hodanje nije dovoljno za sprječavanje padova kod starijih ljudi?
Hodanje je jedna od najčešćih tjelesnih aktivnosti starijih osoba i dobro je dokumentirano da je riječ o aktivnosti koja značajno pridonosi prevenciji kroničnih bolesti. Međutim, trenutačni dokazi pokazuju da su samo programi hodanja neučinkoviti u sprječavanju padova. Hodanje nema utjecaja na ravnotežu što može objasniti zašto sami programi hodanja ne smanjuju učestalost padova.
Kako se pokrenuti?
Ako ste neko vrijeme bili neaktivni ili imate neke zdravstvene poteškoće, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete povećavati razinu aktivnosti. Kako biste poboljšali svoju razinu tjelesne aktivnosti, najbolje je porazgovarati sa stručnjakom, primjerice kineziologom, koji će vam pomoći u osmišljavanju programa koji odgovara vašim potrebama.
