Prati nas

Zdravlje

Nesanica: Zašto po noći ne mogu jednostavno isključiti mozak?

Svakome se ponekad dogodi da je mrtav-umoran, pada s nogu i jedva gleda, pa ipak ne može zaspati. Naš mozak tad počne bjesomučno raditi kao da je sredina dana, padaju nam na pamet razne stvari, brinemo o svemu i svačemu. Ako kako si pomoći kad san ne dolazi na oči…

Silvija Novak

Objavljeno

|

foto: BigStock

Svima nam se to dogodilo: umorni smo toliko da već padamo s nogu, no kad legnemo u krevet, mozak prebaci u višu brzinu i san nam ne dolazi na oči. Postoji mnogo razloga zašto ne možete spavati: možda ste popili kavu prekasno ili ste previše buljili u kompjuter. Srećom, postoje načini kako popraviti spavanje noću, a ne uključuje nužno teške lijekove protiv nesanice. ‘Često se događa da su ljudi mrtvi umorni, a svejedno ne mogu zaspati jer su previše uzbuđeni ili zabrinuti zbog nečega’, kaže James Findley sa Sveučilišta Pennsylvania. ‘Pojavljuju li vam se galopirajuće misli čim legnete u postelju, znajte da niste sami. A iako taj problem nije uvijek lako riješiti, pomoći ipak ima.’

Napravite popis obaveza

Brige su najčešći razlog zašto ne možemo zaspati. No osim briga, to može biti i uzbuđenje radi nekog događaja koji planirate, poput putovanja ili neke proslave. Ako vam previše ideja ne da zaspati, pokušajte prije spavanja uzeti papir i olovku i napraviti popis aktivnosti za sutra, obaveza koje morate ispuniti ili problema koje morate riješiti. Nedavno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su prije spavanja napravili popis stvari koje tek moraju obaviti, u prosjeku zaspali devet minuta brže od onih koji su napravili popis stvari koje su već gotove. Iako se možda čini kontraintuitivno da nam veće smirenje donosi razmišljanje o budućim projektima nego onim već završenima, znanstvenici misle da će nam zapisivanje budućih obaveza pomoći za raščistimo i smirimo um prije počinka.


Ustanite iz kreveta

Ležanje u krevetu, buljenje u plafon i razmišljanje o tome zašto ne možete zaspati, neće vas dovesti nigdje. To je zato, kaže profesor Cormac O’Donovan, neurolog iz Wake Forest Baptist Medical centra, što ste vašu spavaću sobi i krevet već počeli povezivati s nesanicom što vam otežava padanje u san. Stoga umjesto da ležite, buljite u prazno i brinete se, ustanite iz kreveta i radite nešto drugo što vas, opet, neće još više razbuditi. Pokušajte čitati knjigu, slušati muziku ili popiti kakav umirujuć napitak.

Čitajte knjigu – no ne preuzbudljivu

Ako imate problema sa spavanjem, nikako se ne preporučuje gledati televiziju prije spavanja jer će vas svjetlost ekrana još više razbuditi. Bolje je umjesto toga čitati knjigu. Čitanje je mnogima omiljena aktivnost prije spavanja, no i vrlo uzbudljiv sadržaj mogao bi vas dodatno razbuditi. Odaberite neko lako štivo, a ako ne uspijete zaspati ni nakon 30 ili 40 minuta, pogledajte prethodni savjet.

Slušajte radio dramu

Radiodrame ili audioknjige odlična su alternativa knjigama. Danas je na internetu moguće pronaći mnogo naslova – čak i na hrvatskom jeziku ako ne baratate stranim. Pokušajte ugasiti sva svjetla i slušati odabrani sadržaj preko slušalica kako ne biste ometali ostale ukućane. Pazite da ton ne bude preglasan i da vas slušalice ne žuljaju.

Slušajte umirujuće zvukove

Osim omiljene glazbe i audioknjiga, uspavati vas mogu i opuštajući zvukovi prirode poput žuborenja potočića, šuma mora ili prolaska vjetra kroz krošnje drveća. Mnoge višesatne snimke umirujućih zvukova dostupni su na Youtube-u, a ako želite možete na svojim mobitelima ‘skinuti’ i posebnu aplikaciju kako biste svoj privatni mali studio za opuštanje uvijek imali pored sebe.

Usredotočite se na disanje

Disanje je osnova svake vrste meditacije i vrlo efikasan način opuštanja. Duboki, polagani udisaji i izdisaji usporit će rad srca, sniziti tlak i smiriti čitavo tijelo. Postoje različite tehnike uspavljivanja koje koriste disanje, no Michael Breus, specijalist za spavanje, preporučuje onu u kojoj jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh te polako udišete i izdišete pazeći kako vam se pluća pune i prazne zrakom.

Meditirajte

Meditacija i disanje vrlo su povezani te vam mogu pomoći oko problema s nesanicom. Meditiranje podrazumijeva oslobađanje uma od svih misli, no umjesto toga možete zamišljati opuštajuće krajolike ili neko mjesto gdje se osjećate opušteno i sretno. Oblik meditacije koji se često koristi kod problema sa spavanjem je tzv. vođena meditacija koje također možete pronaći na Youtube-u ili aplikacijama za vaše telefone. No, upozoravaju stručnjaci, ako meditirate samo onda kad imate problema sa spavanjem, meditacija bi mogla postati kontraproduktivna.

Pojedite lagani obrok s ugljikohidratima

Veliki, težak obrok prije spavanja neće vam pomoći da usnete. Kao ni ako na počinak idete praznog želuca. No pojesti kakav lagani obrok bogat ugljikohidratima, mogla bi biti prava mjera. Dovoljno će biti i porcija kokica ili krekera od cjelovitih žitarica. Naime, ugljikohidrati potiču proizvodnju serotonina, hormona koji je mozgu nužan za reguliranje spavanja. Ako između večere i odlaska u krevet ima nekoliko sati, pokušajte si pomoći malim obrokom neposredno prije odlaska na spavanje.

Posjetite liječnika

Ako ništa od navedenog ne pomaže, a nesanica vam se ponavlja češće od dva do tri puta tjedno, posjetite liječnika koji vam može pomoći lijekovima, savjetom ili upućivanjem na daljnje pretrage. Dobar i kvalitetan san glavni je preduvjet zdravlju stoga ga ne zanemarujte.

.

Zdravlje

Tajna dugog života? Puno ružmarina i vođenja ljubavi

Znanstvenici su otkrili da stanovnici Acciarolija imaju i izvrsnu cirkulaciju, posve neobično za njihovu dob. Naime, cirkulacija kod tih stogodišnjaka funkcionira jedna dobro kao kod Amerikanaca u dvadesetim i tridesetim godinama.

Silvija Novak

Objavljeno

|

Svaki deseti stanovnik Acciarolija, malog mjestanca na jugu Italije, ima više od stotinu godina. Ovaj gradić, stotinjak kilometara udaljen od Napulja, ima tek 700 stanovnika, no to je malo mjesto zbog neobično dugovječnog stanovništva, bilo tema istraživanja Sveučilišta Sapineza iz Rima i Sveučilišta San Diego iz Kalifornije, piše Portal Big Think.

Znanstvenici su otkrili da Acciaroljani imaju i izvrsnu cirkulaciju, posve neobično za njihovu dob. Naime, cirkulacija kod tih stogodišnjaka funkcionira jedna dobro kao kod Amerikanaca u dvadesetim i tridesetim godinama. Pa u čemu je tajna?


Znanstvenici smatraju da je u pitanju vrlo niska razina adrenomedulina, hormona koji širi krvne žile. Taj se hormon s vremenom gomila i u prevelikoj količini ima suprotan učinak i sužava krvne žile. No ne i kod stanovnika Acciarolija jer njihove razine adrenomedulina ostaju niske čak i u poznoj dobi što ima pozitivan učinak na cirkulaciju, čak i onu kapilarnu.

Zašto imaju tako nisku razinu tog hormona, povezano je s više faktora. Kao prvo, oni jednu samo hranu iz svojeg vlastitog okoliša: ribu, zeca, piletinu. Također, jedu voće i povrće iz vlastitog uzgoja te ouno maslinovog ulja. Sve to čini ono što je poznato pod nazivom “mediteranska prehrana” koja je poznata kao jedna od najzdravijih na svijetu.

No ima još nešto. Ovi ljudi konzumiraju mnogo ružmarina. “Kad smo testirali ružmarin, u njemu smo pronašli desetke različitih spojeva”, kaže kardiolog sa Sveučilišta San Diego, doktor Alan Maisel. “Brojne studije su pokazale da kiseline iz ružmarina pomažu funkciji mozga pa i to doprinosi dugovječnosti onih koji ga redovito konzumiraju.”

Ipak, da pitate same stanovnike Acciarolija u čemu leži tajna njihovog dugog i zadovoljnog života, kazat će vam: “Seks! I to puno seksa!”

“Možda je dugovječnost doista povezana i s time. Tu je možda i dobar zrak te tzv. joie de vivre“, kaže doktor Maisel.

S time se slažu i znanstvenici sa Sveučilišta Wilkes iz Pennsylvanije koji su otkrili da osobe koje imaju česte seksualne odnose, imaju i višu razinu antitijela koja štiti od raznih zaraza. Osim toga, redovit seks snižava i krvni tlak što je jako bitno za zdravo srce.

“Jedna studija o seksualnim odnosima (ne masturbaciji, već odnosima) doista je pokazala da redoviti odnosi bitno utječu na snižavanje sistoličkog krvnog tlaka”, kazao je doktor Joseph J. Pinzone.

“Daljnja istraživanja trebala bi razotkriti još neke tajne dugog i zadovoljnog života te nam pomoći poboljšati klinički njegu starijih osoba”, kaže doktor Salvatore DiSomma sa Sveučilišta Roma.

Nastavi čitati

Život počinje s 50!

Mi smo medij zajednice. Razbijamo predrasude o starenju i starosti – živimo. Pratimo teme zdravlja, zdravstvene, obiteljske i mirovinske politike, politike, kulture, zabave, znanosti i životnog stila. Želimo vas ohrabriti, povezati i inspirirati kako biste zdravije i aktivnije uživali u životu. Poštujemo različitosti, promoviramo toleranciju i potičemo argumentiranu raspravu. Naš moto je: Živite brzo, umrite stari. Jako stari.

EPP